初馬分享系列 [二]裝備篇-中-跑鞋 - 路跑 Road Running

五、跑鞋

來到本版最常看到的問題之一：跑鞋
其實我覺得這個問題是最難回答的
也最難找到一個完美的解答
正如每個人都是獨一無二
每個人的雙腳也都是獨特的
腳的長度、腳掌的寬度、足弓的弧度、腳背的高度、腳趾的長度、拇指的角度等……
任何一項都會影響到穿著鞋子時的合適度
這裡先向大家解釋一下選鞋時常聽到卻不知道在說什麼的名詞

足弓　：腳底由骨骼、肌腱、韌帶、筋膜等共同構成一具彈性與收縮力的拱形
簡單的說就是腳底內側稍微高起來如弓型的地方
　　　　足弓的量測除了可藉由MIZUNO & ASICS經常舉辦的足測活動中測量外
　 也可利用濕腳丫踩在白紙上的足印來做判斷
　　　　可Google：濕足印測試
高足弓：足底的拱形較高，典型的高足弓腳踩地時僅有前後足部對地面有接觸
低足弓：即所謂的扁平足，腳著地時幾乎時整隻腳平貼著地面
內旋　：正常腳著地後腳會自然地微向內轉的動作
一般來說會從足外側後方著地
之後帶內轉的動作將重量轉移到大拇指球後離地
根據內旋的程度分為過度內旋以及內旋不足兩種
內外翻：關於內翻與外翻其實我滿困惑的，因為我看過兩種完全相反的講法
不過我自己歸納大部分的說法是
內翻　＝　內旋不足（可以想成內側往上翻起來）
外翻　＝　過度內旋（可以想成外側往上翻起來）
以下都不講內外翻，只講內旋

一般來說大部分人的鞋底磨損會是外後側到內前側較嚴重
有興趣的跑友可以觀察一下各家跑鞋常會在外後側及內前側有特別抗磨的設計
且會利用凹槽引導力量的轉移到內前足

高足弓的朋友由於足弓過高，普遍會有內旋不足的現象
由鞋底磨耗來看會是鞋底外側磨損嚴重
內旋不足的人可能會造成膝蓋外側的受力較大

扁平足的朋友則普遍為過度內旋，也就是鞋底內側磨損嚴重
而過度內旋的結果會在膝蓋內側產生較大的壓力

這裡要注意的是
高低足弓是靜態的表現；過度內旋或是內旋不足則是動態的表現
兩種是不同情況的分別
也是有可能是高足弓但是是過度內旋
我個人比較支持利用動態的表現來作為選鞋的依據
關於內旋程度的判斷
除了動態的足側
觀察自己跑鞋磨損的情況也是好方法之一
不過請先注意拿來做判斷的鞋子不可以是支撐型（控制型）的鞋
（可上各家網站或詢問店員＠＠）
因為支撐型的鞋會強迫改變你內旋的程度（這也是為了要控制過度內旋的設計）
所以要做判斷的時候千萬要注意喔

通常高足弓或內旋不足的跑友會建議選擇避震型的跑鞋
一方面是利用鞋子的避震減緩高足弓較緊繃的足底筋膜
且分散在前後足過度的壓力
各家設計及著名鞋款：(鞋款及技術部分是上網找的，僅供參考)
Mizuno：平行波浪片　 Ex: Wave Rider & Spacer AR系列
Asics ：滿滿的亞瑟膠 Ex: Cumulus & Nimbus系列
Adidas：adiprene Ex: Response cushion & Supernova Glide系列
Nike ：大大的氣墊 or LunarLon Ex: Air系列

低足弓或過度內旋的跑友會建議選擇支撐型（穩定型）的跑鞋
這類跑鞋多會在足弓部分使用較為硬的材質
用來改善過度內旋的情況
Mizuno：扇形波浪片內高外低的設計支撐　Ex: Nexus & Inspire系列
Asics ：灰色的中底Duomax硬材質支撐 Ex: Kayano & GT系列
Adidas：Torsion Ex: Response stability
Nike ：Mid-foot support Ex: LunarGlide
還有很多其他家都有類似的分類
各家網站都有介紹

以上都只是一些資訊的分享
更多詳細的內容可以Google ^^”
我想特別談的是不屬於傳統這兩類的第三類
也就是最近很熱門的赤足系列（Barefoot）

我們目前就像是身處在跑鞋改朝換代的時刻
這個時代的霸主興起於Nike推出厚底避震運動鞋的那個年代
有看天生就會跑的朋友可能都有印象
作者在這一段歷史花了一大篇幅在述說
從厚底運動鞋推動的風潮開始
跑步時腳部的著地方式確立了由外後側著地，內旋後從內前側帶出的模式
為什麼是外後側著地呢？？
原因是厚底的運動鞋會在你的腳掌應該落地前就會強迫讓你先碰到地了
除非你非常刻意的把腳尖提早壓下，不過那是非常不自然的姿勢
跑鞋在厚底的部分提供良好的避震，就像踩在非常柔軟的墊子上
於是在這種運動鞋風行後，跑姿很自然地就會變成後腳著地的腳跟跑法
如果大家有在看談跑步的教學書的話
會發現幾乎都是教大家要後腳跟著地
而且是特別強調要用腳跟著地（尤其日本的）
整體的跑步姿勢著重在腳跟落地以及重量的轉移
也就是說傳統的跑鞋都是屬於我前面提到利用腳跟避震及內旋控制的範疇

然而近年來一些赤足跑的研究和書籍陸續問世
腳跟著地搭配避震跑鞋的組合被認為會在落地時將力量轉移集中到膝蓋及髖部
造成其他膝蓋或是髖部的傷痛
接著自然跑法與跑姿開始被研究
有點像反璞歸真的感覺吧
從人類最自然的動作上去找尋最適當的跑姿
也就是去觀察赤足時的跑步動作
強調找回最初的感動（誤!!）以及減少傷痛為主軸
於是乎姿勢跑法開始大受矚目

就是受了這些說法的影響
我開始觀察大部分人的跑姿、著地方式與重量轉移
也特別注意自己跑步時的姿勢以及別人的跑姿
小朋友赤腳跑的時候真的很有趣
幾乎只用前腳掌在跑
有點像是墊腳尖的動作
雖然小朋友的肌肉發育跟成人不能比
不過那可能真的是人類最自然的跑步方式吧

鞋子廠商在這樣的赤足浪潮下也開始主打赤足類跑鞋
Nike的Free系列是最早開始大放光彩的
勾勾的魔力加上非常柔軟易於彎曲的設計
一推出就得到很多很多的好評
不過這也是Nike重新檢視自己在跑鞋設計上的重大變革

接著讓我開始注意到是天生就會跑當中的五指鞋
Costco在前年進了一批男款KSO以及女款BIKILA
那時引起了一陣五指鞋風潮
原因是Costco賣的真的划算很多阿
國內代理商賣的價格動輒4k
在Costco都可以買兩雙了
我對五指鞋的簡單心得是…….
1. 這不是我認知內會出現的鞋子 @@
2. 著地的感覺很特別，長那麼大還沒穿過沒有足跟墊高的跑鞋
3. 路感非常的強烈，踩到凹凸不平的地方會非常明顯，用力踩到石頭會跳腳
4. 完全沒有避震，對腳掌以及小腿的負擔非常的大
5. 跑起來很舒服，真的有種回到童年的赤腳跑步感
6. 很挑腳，絕對要試穿後再購買

雖然以上幾點看起來都不像優點
不過如果想要重新認識跑步
學習自然的跑步姿勢
鍛鍊自然跑步使用到的肌肉
那入手一雙五指鞋或是赤足系列的跑鞋在我看來是個相當不錯的投資

我通常在假日LSD會穿五指鞋去跑步
路人總是會行”注目禮”
不過我也發現男生女生對於五指鞋的反應大不同
男生常常會很戲謔的嘲笑 (純指我遇到的)
倒是女生會很開心地喊”好可愛!!”
穿五指鞋上街也是一種鍛鍊恥力的方法 (誤)

其他廠牌也有類似赤足鞋的款式
大多會以足跟與前腳掌的高低落差作區別
一般以4mm為分界
前後落差在4mm或以下是建議可以當作赤足訓練的跑鞋
稍微提個幾家我所知道的赤足或類赤足鞋
Merrell : Barefoot系列 (0mm)
Nike : Free系列 (根據不同的號碼有不同的落差 Ex: 3.0是4mm)
New Balance : Minimus系列
Adidas : Adipure系列
Saucony : Kivara (4mm) Virrata (0mm)等等
Brooks : Pure系列
Vivobarefoot :這家好像只做赤足鞋，這幾年開始進入台灣市場
Vibram Fivefingers: VFF全系列根據不同運動有不同的選擇
跑步的話建議BIKILA這個系列

對於屬於第三類的跑鞋 (尤其指沒有任何避震且0mm落差的鞋款)
我對大家的良心建議就是….”循序漸進”
如果忍的住的話千萬要從走路開始，到一公里兩公里之後再繼續增加
要喚醒許久沒用的肌肉是需要時間的
但是只要持續去鍛鍊，結果會讓你很滿意的

這類鞋的好處就是講求不分足型
因為正常狀況下不太可能有生下來就不能跑步的腳型
只是可能在先天不足，後天又沒有鍛鍊的情況下造成運動上的難處
因此有扁平足或是高足弓的跑友應該是都可以選擇此種類型
不過在剛開始的時候就要更加小心
姿勢跑法也是這樣強調
沒有不能跑步的足弓
只是它更需要正確的跑步姿勢以及鍛鍊過的足部肌肉
因為我是正常足弓的人
因此沒有辦法針對這類鞋子對於高低足弓的人是否適合作評論
請大家見諒

跑鞋的部分就先到這囉
有說錯的地方請大家見諒 !!

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