初馬分享系列 [三]訓練篇二-跑步訓練 - 路跑 Road Running

在訓練基礎篇之後
相信大家對訓練這件事已經有基本的了解
有幾件事情你一定要知道
1. 知道自己的目標是甚麼
2. 了解自己的狀況
3. 知道自己在練甚麼
接下來我會跟大家分享不同訓練強度的基本概念
大家可以當作練習安排的依據


0: 快走、爬樓梯 （上樓）、徒手深蹲

為什麼又從走路開始呢？？
本篇既然是初馬分享系列
那麼讓跑友健康快樂的完賽並建立起運動的習慣是我想做的
於是我從受傷篇開始
希望各位能一步步的完成初馬

對於沒有運動習慣及基礎的跑友
可以不用急著開始跑步
先試著快走三十分鐘
確認雙腳是否能承受這樣的衝擊
（跑步時雙腳負擔較走路大的多）
若沒有基本的雙腿肌力
在開始跑步後會很快的出現膝蓋、腳踝等部位的傷痛
對於跑步的熱情也會消失的很快
除了注意雙腳之外
同時要注意核心的維持
保持小腹微內縮、軀幹筆直（不要彎腰駝背）
培養起維持核心的習慣對於跑步將有很大的幫助

此外可以注意自己的心肺功能
在快走時是否可正常對話
如果仍很喘　那必須再慢一點
直到可以正常說話的速度
原因是我們要培養的是有氧的能力（上一篇有提到）
很喘的情況已經表示你需要更多的氧氣
逐漸超出有氧系統運作的區域了

除了快走以外
平常還可以爬爬樓梯與徒手深蹲當作肌力訓練（徒手深蹲影片可google）
將自己的底打好（同上一篇基礎期需要的部分）
會讓之後的訓練有更多的本錢



再開始接下來的分享之前
想跟大家談的是
每一種訓練其實都有它的意義
並沒有甚麼樣的成績才能做甚麼樣的訓練（跑的慢同樣可以做間歇訓練）
只有你想要訓練甚麼
是要練速度、速耐力、耐力…….
不同的目標都有者不同的訓練方針

訓練強度：

關於訓練強度
有許多不同的指標
而跑步最常用的兩個指標分別是”配速”以及”心率”
一個是跑多快、一個是心跳多快
配速的優點是只需要有計時器（在已知距離的場地）或GPS手錶
亦或是跑步機可直接設定
較容易理解以及方便
缺點是在有起伏的場地誤差較大
且在較差的身體狀況下也容易誤判強度而受傷

目前較推薦的強度指標是心率
根據不同最大心跳的比例
可以換算成不同的強度區間（儲備心跳的觀念之後再談）
也就類似轉換成前面提到的不同能量系統
Ex: 輕鬆跑的有氧區間在65%~79%的最大心跳率
乳酸閾值的心跳區間在88%~92%之間


何謂乳酸閾值

乳酸閾值可說是長跑訓練十分重要的一個指標
在有氧系統與無氧系統中都會產生乳酸與氫離子
不過乳酸與氫離子在有氧系統中可被再利用達成一動態平衡而不累積
但當產生乳酸的速度大於代謝的速度時
氫離子也無法被帶走而累積在肌肉中降低血液的酸鹼度而引起肌肉的緊繃
加上較強的運動強度造成肌肉纖維的微斷裂
就是我們常聽到的乳酸堆積產生的肌肉酸痛（其實我們都誤會乳酸了……）

於是找到這個平衡點對於跑者來說十分的重要
它告訴我們在甚麼樣的情況下不會使乳酸堆積
也就是可以跑得比較久 比較不會鐵腿
上面提到的88%~92%最大心率的區間代表的就是乳酸開始堆積的門檻
而這個速度大約等於10k與21k最佳成績中間的配速
因為這個速度大約只能維持一個小時

大家可以先上耐力網測試看看自己的跑力
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
其實我當初並不想放任何的網址以免造成不必要的誤會
不過到這裡不貼個網址給大家實在是講不下去
以下談到的配速都可以在這裡找到適合自己的參考資料
如果你是要針對馬拉松的比賽
建議以目前最長距離的成績為主
距離相差太大的成績較不具參考價值
此外以上的訓練指標是依據丹尼爾博士的跑步方程式去計算
實際上還有其他不同的理論再談訓練速度的部分
計算的結果略有差異
不過基本上差異不大
且概念相近

以下我建議的訓練多以新手初馬為主
請各位高手高抬貴手 ^^”

1. 輕鬆跑（Easy Run）- E配速
目的: 1. 幫助你在困難的課表後的恢復
2. 建立你的有氧能力
3. 溫和的鍛鍊肌肉、肌腱與韌帶的強韌度
建議訓練量:
1. 初馬者可以用輕鬆跑填滿80%以上的里程
2. 每次的練習通常是三十分鐘以上
3. 我有看過建議不超過十公里的（應該是針對非高手的建議，我自己也不超過）
心率區間：65%~79% %HRmax

注意事項:
輕鬆跑如其名就是要非常輕鬆的跑
跑得太快是最要不得的錯誤
此外為了不要額外的累積疲累
太長的里程也是不建議的
在練習時要時時注意自己的姿勢
也可以去注意保持自己的步頻（大部分建議步頻在180）
如果是要我建議初馬者
那平日跑個兩三次輕鬆跑，假日跑個長距離LSD應該就沒有太大問題了


LSD（Long Slow Distance）
建議訓練量：建議10公里以上，最長以2.5小時或32公里為限
時間是徐國峰教練的建議，認為太長的時間有害而無益
我把LSD歸在輕鬆跑的部分（目的相似）
不過要求的是距離以及長時間（沒有不超過十公里的限制）
反而是建議一定要超過10公里
可從10公里 -> 15公里 -> 20公里 -> 25公里 -> 30公里
除非前面的里程對你太輕鬆達成
不然請在跑個三次到四次之後再加里程上去
或是一周增加一到兩公里的方式循序漸進


2. 馬拉松配速跑（Marathon pace）- M配速
目的：1. 習慣馬拉松的速度
2. 增加在跑馬拉松時維持相同速度的信心
心率區間：80%~90% %HRmax

由於此種練習在生理效益上與輕鬆跑差異不大
建議初馬者以輕鬆跑為主即可
除非要衝成績的再以馬拉松配速跑為輔助
所以在此就不多做介紹了


3. 乳酸閾值速度 – T強度（強度課表）
目的：1. 增進排乳酸的能力
2. 提升在臨界速度下維持的能力
建議訓練：
　　　1. 四趟五分鐘T配速跑中間休一到二分鐘
　　　2. 兩趟十分鐘T配速跑中間休二到三分鐘
3. 一趟T配速持續跑二十分鐘（最多就是二十分鐘）
心率區間：88%~92% %HRmax

這個訓練是成績進步的關鍵
此訓練屬於強度高的訓練
請務必在身體狀況允許時才做此訓練
請依據自己的能力挑選要拆成幾趟
時間也必須控制好
多做的訓練只是磨練，會提高受傷的機會
乳酸閾值跑是我比較常做的強度訓練
之後再跟大家分享


4. 間歇訓練（Interval） - I強度（強度課表）
目的：提高最大攝氧量（VO2max）

最大攝氧量
同字面上意義
指的是跑步中每分鐘消耗氧氣量的最大值
是很好的心肺能力的指標
最理想的量測是以面罩分析氧氣消耗量來測量
其他量測的方式有十二分鐘跑
依照十二分鐘內能跑的最長距離來評分
網站中的跑力即以此為指標

上面提到的十二分鐘跑
其實也暗示著此強度大約只能維持十二分鐘
因此若要加強最大攝氧量
就必須使用間歇的方式來做訓練
也就是把時間分割並在其中安插休息
以延長總訓練時數

建議訓練：三到五趟的800公尺，各趟中間休兩分鐘
若你的I強度每趟800公尺需要超過五分鐘請以五分鐘為限
心率區間：98%~100% %HRmax


5. 高速反覆跑 – R強度（強度課表）
目的：
1. 提高跑步經濟性
2. 提高無氧能力
3. 提高速度
其實跑馬拉松不那麼必要做此項訓練
尤其是針對初馬者
所以也不多做介紹

不過可以注意的是讓自己不要忘記速度的感覺
可以在長距離跑之後加個一兩趟短距離的漸速跑
跑前要注意自己是否有餘力可以維持良好的跑步姿勢
且短距離跑之間要有足夠的時間恢復


課表安排
有三個重要的事情要分享

1. 強度日安排
對新手跑者來說一週最多最多只能安排兩個強度日
且強度日不可連續
中間可安排輕鬆跑或是休息日

2. 休息是最重要的訓練，千萬不補跑
千萬要注意休息是訓練非常重要的一部份
絕對沒有少跑就落後這件事
跑者最忌諱的是就是今天沒跑到，明天就想著一次跑回來
有事漏掉就當休息日放掉吧
大部分時候休息都比訓練重要（尤其是要求成績進步的跑者）

3. 三個星期的訓練要安排一星期的減量
如果你平常的輕鬆跑是四十分鐘
建議持續三週後安排一週減到二十到三十分鐘
目的是讓身體有更好的恢復以因應接下來的訓練
而不會累積疲勞


大致上先介紹到這邊
另外大家可能有聽過富曼的十六週課表
有興趣的可以搜尋＂富曼＂ 在路跑板就有喔!!
他的概念很適合平常沒太多時間的上班族
不過要注意它的要求要先能練續跑16公里的能力
且他的課表每次的強度都算高的
也因此他只建議一週練三次（練習中間都休一天）
且嚴禁補跑
提供給大家參考
文章代碼 #1CWW0wQD

以上大部分參考到處看的資訊
有些跟板上許多高手的分享有重複
我不是體育或生物相關科系
若有錯誤請大家不吝指教
有討論就會有進步 ^Q^

接下來我預計跟大家分享我的初馬訓練
不過可能又要一陣子了……………

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