全馬想要再進步 - 路跑 Road Running

東京馬結束了

雖然不甚滿意自己的表現(抽筋 & 當了步兵)

但是至少達到了Sub5的低標,比初馬時間推進半小時左右

Point Net Time Lap

5km 0:33:30 0:33:30
10km 1:07:16 0:33:46
15km 1:41:19 0:34:03
20km 2:15:22 0:34:03
25km 2:50:54 0:35:32
30km 3:26:41 0:35:47
35km 4:04:42 0:38:01
40km 4:42:15 0:37:33

Finish 4:57:43 0:15:28

後半馬開始覺得有點吃力,30K之後撞牆

停下來拉筋的頻率變高

35K後遇到上橋想說走一下,一走大腿就嚴重抽筋

接著就開啟跑走模式直到終點

跑完這場感覺到自己的能力跑全馬實在有點辛苦...

因為連東京馬這樣平坦&陰涼的賽道都抽筋成這樣了

(不過跑完倒是爬樓梯走路都沒問題,就是過程比較掉漆而已)

所幸接下來都沒比賽,年底再來挑戰全馬吧

希望到時候能夠再破PB,所以想跟各位前輩請益一下


1.後半掉速 & 抽筋是肌耐力不足?

如果是的話,多練LSD就可以改善了?

賽前一個月練了兩次30K LSD,結果還是抽筋了

應該練到35K以上?

另一方面,抽筋的部位是大腿下緣膝蓋上方,壓縮褲沒有包覆的地方

所以考慮買CW-X,希望多包覆一點能改善


賽後帽子跟壓縮褲上都有白色的汗粒結晶,電解質流失過多是否也是一個原因?


2.訓練方式

最近半年來努力拉高跑量,月跑量約120~140K

再高應該沒辦法,家裡也要顧一下XD

平常就是7~10K Pace5:30~5:40配速跑

不然就是差不多距離的輕鬆跑 , 約6:30左右

假日有空就跑久一點,可以的話盡量時間拉長到100分以上

20K 以上的LSD要看時間,有時間就練

希望再來至少一個月可以練一次LSD

請問上面的訓練方式,有需要改進的地方嗎?

我沒練過間歇,因為目前缺的不是速度,這樣的想法有錯嗎?


附一下目前跑者資料 172 / 66 體脂 19~20%

5K 23:XX ; 10K 52:XX ---> 49:XX

半馬 1:59:XX ; 全馬 4:57:XX

(耐力真的有點差Orz)



落落長打了一堆好像沒啥重點,希望請各位指點一下

謝謝

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