下半年半馬目標105分的漸進跑方向？ - 路跑 Road Running

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By Mason
at 2023-03-13T10:42

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上半年結束了，最後以1小時48分58秒完賽。
下半年想在台南秋馬跑進105分，想請大家給我一點建議。

昨天比賽配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg

預計一週後開始休賽期的訓練：
一週五天，預計星期三是漸進跑，星期天是21-26k的LSD(配速約540-600），其他天則是1
0-12k的Easy Run。

現在最大困擾我的是，我不知道漸進跑的配速以及里程該怎麼配。再請大家指教^^

後記：後續如果半馬可以穩定的破百，我有想挑戰全馬的330，所以半馬訓練上我才會在
星期天的里程拉到21-26k，為未來的全馬有氧能力打基礎^^

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Tags: 路跑

All Comments

Megan avatar
By Megan
at 2023-03-16T22:11
每公里跑5:00以內你就達成了
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By Lucy
at 2023-03-20T09:40
想挑戰全馬330 找330的課表練 半馬自然破百 我自己是這
樣
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By Zenobia
at 2023-03-17T13:43
夏天你大概5：30拉到4：50，10k就很硬了
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By Olivia
at 2023-03-21T01:12
謝謝建議，由於目前工作型態，假日不能跑太久，再加上
我已經46歲，沒有年輕肉體加成，所以先以半馬破百為目
標^^
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By Jacky
at 2023-03-17T13:43
跑半馬不用練LSD 多一些配速跑比較有用
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By Isabella
at 2023-03-21T01:12
整體看下來您的課表還是偏重在有氧耐力，速度上的練
習比較少，但是實際上半馬全馬訓練課表不太一樣，所
以建議先以半馬破百，中短距離的速度訓練為主，等到
真的達成目標後，再轉往全馬330去做訓練也不遲
漸進跑的部分，如果還是以原本的課表來看，建議速度
從5:15慢慢拉到4:15，距離8~10K，因為一週只有一次
的速度訓練，所以強度會高一點，如果真的跑不到也可
以降低距離，但是速度一樣要慢慢拉到4:155，主要目
的是刺激最大攝氧量，並且讓你慢慢習慣4:45配速的感
覺，給您參考看看
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By Audriana
at 2023-03-17T13:43
很實用的建議，4:15想想就怕了，不過我還是會挑戰….謝
謝您^^

臺北國道馬拉松

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By Hedy
at 2023-03-12T14:12
210天前的初半馬花了2:30:37，第二場、第三場都在跑完12K後膕窩痛變步兵，後半段只 能跑走勉強完賽 第四場太魯閣半馬，賽前傷，腳掌腫脹，整整休息了10天進行復健，期間完全休腳，2:30 :15完賽 第五場嘉義雲豹半馬，2:20:52.68完賽 第六場金門跨海大橋半馬，2:12:33完賽 到今天 ...

覺得國道馬半馬路線有點累是正常的嗎?

Puput avatar
By Puput
at 2023-03-12T09:56
今天跑了國道馬半馬 (全馬無法 四小時全都高手才能報名) 半馬這兩年雖然跑不多 但也有10場以上 第一次跑國道馬 怎麼覺得這路線 有點硬啊 一直緩上坡 超長的 下坡又感覺沒啥休息感 還是因為我今天特別累 昨天沒睡飽 覺得跑得狀態沒以前好 想問有人有這種感覺嗎? 國道馬的路線有點硬 求解? ...

我該選何種跑鞋?

Dora avatar
By Dora
at 2023-03-11T21:36
目前175cm，61-63kg左右，快40歲了。 陸續都有在跑步，也隨時都在偷懶， 近幾年才穩定月跑100k，大多柏油或水泥地， 每2天1次6-8K，速度應該5分速內，太久忘了， 去年1月開始每次拉到9K左右，42-44分鐘跑完。 但不管每次幾K，月跑還是100K，剩下就休息。 兩雙美津濃鞋子交換 ...

間歇跑速度

Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2023-03-11T08:54
大家好， 原本都在跑全馬突然厭倦了想要轉戰半馬 目前跑齡兩年半30y女，跑量約250-280k/月 半馬目標100分 上週實測10k 48分，平均心跳約170，體感費力 一年前有實測一次半馬約108分 想問問以我的情況練400間歇要把速度設在多少 上網查了很多文還是覺得很疑惑 除了配速，還有組間跑休時間/ ...

2023東京馬拉松 初馬

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By Steve
at 2023-03-10T10:45
2022/5 後因為被朋友推坑三鐵開始比較常運動 在那之前都是偶爾週末爬山而已，也沒有跑過長距離的比賽 身為東京都居民就抽了一下東京馬，結果完全沒有半馬全馬經驗的我一抽就中 只好硬著頭皮練下去 身高體重大約 177/74 後來在 2022/10 左右用了 Kollektiv 基本上跑步都是照著課表跑 10 ...