路跑

間歇跑速度 - 路跑 Road Running

Aaliyah avatarAaliyah · 2023-03-11

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大家好，
原本都在跑全馬突然厭倦了想要轉戰半馬
目前跑齡兩年半30y女，跑量約250-280k/月

半馬目標100分
上週實測10k 48分，平均心跳約170，體感費力
一年前有實測一次半馬約108分

想問問以我的情況練400間歇要把速度設在多少
上網查了很多文還是覺得很疑惑
除了配速，還有組間跑休時間/跑400 800 還是1600？
還是先把目標訂在105就好
感謝各位330解惑

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路跑

All Comments

Rae avatarRae2023-03-13
這裡人人破百 樓下幫忙回答
Rae avatarRae2023-03-15
先把目標訂在105就好
Yedda avatarYedda2023-03-17
我真的超廢，看完最期的文章都是月跑100k半馬破百全
麼廢～
Skylar Davis avatarSkylar Davis2023-03-19
馬330的神人，板上都是練武奇才啊!!我跑那麼多還是那
Daniel avatarDaniel2023-03-19
月跑250應該不會上來問吧...
Rachel avatarRachel2023-03-21
比不完啦，練健康就好
George avatarGeorge2023-03-19
我快50月跑100初,半馬兩次都108
George avatarGeorge2023-03-21
不過我都有偷踩台
Heather avatarHeather2023-03-19
一年前跟現在，全馬時間有進步嗎？才能判定你半馬目標要設
Todd Johnson avatarTodd Johnson2023-03-21
定多少
Heather avatarHeather2023-03-19
回原po，妳在這裡不會看到那些拼成績拼到受傷退出馬場
的人，這樣的人在馬場看多了
Puput avatarPuput2023-03-21
間歇等你撞墻再說，現階段先以tempo打底，可以下次測試
4：30跑10k，跑不完就拆分，或是4:40跑習慣，等你可以4
：20跑完10k，半馬就可以穩穩破百。
Zanna avatarZanna2023-03-19
半馬為啥要跑400間？ 長間歇或是節奏跑跑好一點實在
Lucy avatarLucy2023-03-21
我也是女生目標破百 設定是400公尺92-94秒 給妳參考
Charlotte avatarCharlotte2023-03-19
你就用RQ的第五區配速去跑啊
Mary avatarMary2023-03-21
練一定速度的長距離跑比較有用，配4:45把距離慢慢練長
Tom avatarTom2023-03-19
同意樓上，半馬破百不需要練短漸歇
Oliver avatarOliver2023-03-21
我都土法煉鋼只要堆跑量月月200週週LSD25/30，輕鬆破百330
看多太多吃課表一天到晚掛號看醫生去按摩真的完全不用
Carol avatarCarol2023-03-19
我因為受傷過，所以完全沒跑間歇已經3年以上，自身
km，跑習慣就好了，能拉長到12-15km，剩下就看天時
Xanthe avatarXanthe2023-03-21
經驗認為4:40/
地利人和了。
Hedy avatarHedy2023-03-19
沒有底子可以練一下速度，但不用吃太多，一週一練+週末LR就
Kyle avatarKyle2023-03-21
夠了
Valerie avatarValerie2023-03-19
現在不用練可以跑的xx分的，是靠長年累積下來的底，練太多
，妳的腳會告訴妳，ITBS/足底筋膜炎/脛後肌/嚴重點甚至的疲
勞性骨折
Linda avatarLinda2023-03-21
看你訓練時的體感，可以先嘗試100秒左右，不用擔心跑
Oliver avatarOliver2023-03-19
不完跑不到或是太輕鬆，反正隨時可以調整
Yuri avatarYuri2023-03-21
訓練的強度也是靠你自己經驗可以調整
Sandy avatarSandy2023-03-19
就算抓100個半馬一百分的選手，有的有練間歇，有的隨
Enid avatarEnid2023-03-21
便跑跑就有，就算有練間歇的，內容也不相同
Sarah avatarSarah2023-03-19
覺得若常常跑10k，慢慢提升到45分
Xanthe avatarXanthe2023-03-21
跑力表對照半馬破百剛好10k45分鐘
Charlotte avatarCharlotte2023-03-19
一天一次的速度課表跑4分半.低消8K.能練到12K的話差不多
Edward Lewis avatarEdward Lewis2023-03-21
就穩了.我自己是練到這程度不過耐力不夠,15k掉到5分速後
Selena avatarSelena2023-03-19
106分完賽,差一點破百(17年權民路跑22.5k)
Emily avatarEmily2023-03-21
我自己屬於跑步機跑不健康的(太怕熱
Leila avatarLeila2023-03-19
就偶爾狀態好用速度13.5左右拼一下
James avatarJames2023-03-21
若能拼進10k，基本上平路馬就穩100內
Candice avatarCandice2023-03-19
18樓小心受傷啊！原po跑量基本上甚至不太需要練間歇半馬
真的要練400間歇的話可以從104開始試
Kelly avatarKelly2023-03-21
就會再進步了，但如果要穩一點還是練800跟1600比較好
Cara avatarCara2023-03-19
覺得太輕鬆可以跑超過8趟都不怎麼累的話再減為102、100
之類的
Yedda avatarYedda2023-03-21
好複雜，我都跑健康的
Noah avatarNoah2023-03-19
長距離多跑一點應該有機會
Bethany avatarBethany2023-03-21
說實在人家就想練間歇，結果一堆人在叫原po不要練是有事嗎。
Tracy avatarTracy2023-03-19
問題是在問速度不是在問各位要不要跑。不知道可以直接說不
知道。
Irma avatarIrma2023-03-21
沒睡飽打錯了,速度是一週一次.不是一天 (暈)
Brianna avatarBrianna2023-03-19
也就是知道半馬百分還犯不著吃這麼激烈的菜單也才會建議
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2023-03-21
相對輕鬆的方法啊.
Queena avatarQueena2023-03-19
我是女生，雙北半馬里程不足92分，日常慢跑3-4天其中一
天可以拉到15-6k，週末跑一天半馬，加上漸速或tempo
應該就可以了，間歇個人覺得沒有一定要
Eartha avatarEartha2023-03-21
樓上秋森萬
Bennie avatarBennie2023-03-19
個人也是覺得不用間歇 就節奏 狀況好就節奏漸速 長跑（前
Franklin avatarFranklin2023-03-21
面跑L 後面跑T) 跟輕鬆跑（要很輕鬆 心率最高130-135）
Oscar avatarOscar2023-03-19
練間歇速度增加快 只要不要受傷 沒什麼不好
Kelly avatarKelly2023-03-21
女生雙北半馬92分，換算正常半馬約97-98分，超猛！
Kumar avatarKumar2023-03-19
你可以測一下5ｋ all-in 然後去算自己的間歇 by 漢
森
Joe avatarJoe2023-03-21
以原PO的程度，我個人倒是建議以閾值訓練、節奏跑、
Belly avatarBelly2023-03-19
輕鬆跑及LSD
Robert avatarRobert2023-03-21
來幫514的妳加油^_^
Lydia avatarLydia2023-03-19
某h你才有事吧!過來人大多經驗就是破百不需要"短"間歇
Todd Johnson avatarTodd Johnson2023-03-21
何況你又知道原PO一定有用RQ?
Ethan avatarEthan2023-03-19
以個人經驗 短間歇(200/400)配速較快, 認為易受傷
William avatarWilliam2023-03-21
若覺得真的卡關, 再試試1Kx8~10組 配速4:45組間休1-2分
Yedda avatarYedda2023-03-19
4:30配速吧
Kristin avatarKristin2023-03-21
我月跑量大概4、50 沒在練間歇 半馬最好就105左右...
Bennie avatarBennie2023-03-19
某h，我說可用RQ這是建議原po使用，何必知道他有沒有用。他
就是不知道所以才要有方法。他的月跑量都300了，板上我是不
Michael avatarMichael2023-03-21
覺得有幾個人能有這種跑量啦。基礎有氧耐力肯定屌一堆人了
Frederica avatarFrederica2023-03-19
還在那裡建議LSD。每個人的能力不同，你的4：45依據為何？沒
有較科學化的建議，要嘛反而容易受傷，要嘛就是練的效果不好
。長短間歇都可練，只是原po在問400配速。
Anthony avatarAnthony2023-03-21
加油你行的。光是跑量就屌打一堆人！不要受傷都好
Jake avatarJake2023-03-19
還好跑量有到300＋，有資格說話，好恐怖哦
Jake avatarJake2023-03-21
過來人意見就是多跑，找人跟最快了
Daniel avatarDaniel2023-03-19
以後你各位要發文的，半馬目標一百分少那邊問什麼間
歇，一律不用
Poppy avatarPoppy2023-03-21
本來要問間歇，結果被勸說回去跑節奏 呵
Kelly avatarKelly2023-03-19
誰知道RQ是啥，葉配？如果不知道/沒用，那你的建議有
何用意？配速4:45 是破百配速，如果單組1k配速4:45 都
跑不進，那很明顯目標時間不切實際。說真的，半馬108
配速5:08，跳到4:45 對女生來說提升太多了，想靠間歇4
00太激烈了
Carolina Franco avatarCarolina Franco2023-03-21
對了，temple 是寺廟
George avatarGeorge2023-03-19
間歇跟Tempo還是可以併行，課表比較不無聊
吧，間歇可以400-1600每週遞增2-400，大約
跟5K同秒數跟里程跑休或原地休都可，之後短
間歇跑膩可換長間歇
Oliver avatarOliver2023-03-21
對了..TEMPO這名詞在不同訓練法的定義和強度不太一樣.
Lydia avatarLydia2023-03-19
漢森的tempo在丹尼爾系統是M配速.丹尼爾的M差不多是漢森
Noah avatarNoah2023-03-21
的強化跑.在我的認知當中是無氧閾值.練習時間大概1小時
Quintina avatarQuintina2023-03-19
比賽時靠腎上腺素開buff大概可以多撐一小時左右的強度
Jessica avatarJessica2023-03-21
丹尼爾的tempo是漢森的強化跑.(回頭看推文又打錯了= =)
Belly avatarBelly2023-03-19
還好也有300k/月 持續超過1年 真的覺得多跑不用想太多 如
果覺得無聊或想變化 間歇3”55-4“00 距離400휱2 ~1000휵
Necoo avatarNecoo2023-03-21
https://youtu.be/21zzg-qr-tc