三個月訓練心得＆冬山河全馬 - 路跑 Road Running

初馬櫻花馬結束後，這個下半年的開始讓人有點沮喪…
7月的傑人盃跑23分多，8月議長盃半馬跑1：34
每況愈下的成果讓人懷疑以前所練的是否只是曇花一現？


於是從8月中開始展開為冬山河所作的全馬訓練
4～6月時我是照著日本金牌教練川越學的”馬拉松指南書”中的內容訓練
起初非常有效果，把半馬推進到1：24左右的程度
但後來的菜單難度實在是3級跳，練習失敗率相當高
跑得越來越短，對”放棄”已經習以為常…也導致7、8月的成果


於是從網路上集思廣義，參考了ppsj大的菜單、還有”我在肯亞跑步的日子”
每週的訓練加入一天10k～15k配速跑，和一天的越野跑
一週共練5天，用晚上閒暇時間訓練，週末好好放假。
菜單約略內容：（會為當時身體狀況做一點修正）

週一 1小時越野跑
週二 10k～15k配速跑
週三 1k間歇*5～7
週四 輕鬆跑5～10k
週五 25～30k漸速跑


為了減少受傷的疑慮還有練習場所的影響
幾乎都在操場練習，跑著跑著，繞圈也變得不那麼令人厭煩
純粹的跑步帶來純粹的快樂


起初的狀況，10k練習約40~42分，25～30k平均五分速完成
3個月後10K練習38～39分，25～30K pace4:25~4:30完成
30k練習的配速是1～15k pace 4：37
15～20k pace 4：28
20～25k pace4：23
25～29k pace4：15
最後1k衝個33x～34x做ending

修正後的菜單質跟量兼顧，練習難度也比較容易讓人循序漸進
並也不會佔用太多個人時間，月練習量220～240km

馬拉松指南中提到：
“30k以上的練習是不必要的，優點只有建立完跑的信心
但缺點卻是疲勞恢復不及，降低下次訓練的成效”
“能用穩定配速跑完30k，就擁有用相同配速跑完42k的能力”
這點我選擇先完全信任這位前選手現任教練的觀點

就用冬山河驗證吧！
所以賽前沒有練習30k以上

比賽的計畫配速是1～16k 4：37
16～32k 4:25
32k以後視情況發揮，目標是310


接下來是我的冬山河全馬心得

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

冬山河全馬是場有aim認證的賽事，距離有台灣少見的第三方認證

值得各賽事參考。也是這場賽事最吸引我的地方。

7點起跑時17度左右，雖然還算涼快但天空卻是晴空萬里

晚點溫暖的太陽可能就變得毒辣了，於是我告訴自己千萬要多做保留

開跑第1k大家都非常high，我也不知不覺跑太快，跑到4:22

但前面的跑者起碼有100多個吧，難道這場要破臺灣sub3人數賽事紀錄嗎？

想想不太可能，就放慢腳步降到4：30，這時也跑到冬山河渡假農莊門口

剛好看到女友悠閒地在喝豆漿地跟我打招呼，相當慢活～XD

讓我的心情也輕鬆起來，決定以輕鬆的心情開始今天的比賽

馬拉松值得挑戰的是自己的”紀錄”，而不是對手還是什麼排名之類的

但除了風景，其他的跑者也是賽事中的一部分

跑步之餘，就是觀察其他的跑者來打發時間



前3K pace430一直被人追過，而且大家精力充沛，幾乎追不到人

一直到4～7k時才穩定下來，變成自己獨跑的情況

有些衝太快的跑者也逐漸退下來，雖然有些人狂超車衝很快

從一些癥結上就可以感覺得出應該撐不久

除了大聲喘息，或是跑步姿勢扭動過大。

7k後逐漸追上一位黑衣宜蘭長跑的跑友

與他並跑一段時間，後來一隊4人組從後面疾駛而過

組成是一位黃衣跑友和宜蘭慢跑、羅東慢跑所組成

4人組一列縱隊且衣服相似、步伐整齊有序，就像4人串在一起

從背後看起來像一個人一樣…XD 配速大約4:2x

從8～35K都在我前方50～100公尺徘徊

10K的時候拿水不小心拿到運動飲料，甜得嘴巴很不舒服

12.5K時拿水拿到空杯子…XD 真好笑～

一路跟著遠方的4人組不停追過掉速的跑者、看看風景

不知不覺已經跑到16K…時間過得超快毫無感覺！

也照計畫提昇一段速度PACE加到4:25


一路跑回親水公園，22.5K時到和女友約好的地點

成功地取得威德IN補給，拿來伴著水喝

就不再拿那可怕的運動飲料了

這時的身體狀況還不錯，腳步輕鬆、也只用到鼻子呼吸

前半馬完成時間1：34在計畫之內

保持配速繼續跑著，之後追上的跑者大都鬥志堅強

看到人接近都會加速不給超車，通常都是靠水站補水時才能超前

慢慢地到了32K，難以想像不知不覺中已經跑了快兩個半小時

評估身體狀況，再次加速把速度拉到4：20左右

此時四人組也因為黃衣跑友加速後集團整個衝散

逐步追上後，趁著羅東慢跑跑友喝水時超前

然後在宜蘭慢跑跑友和工作人員打招呼時順勢追了過去

其實我不太習慣跟在別人後面跑，配速容易被影響

喜歡獨跑，也比較像平常練習的狀況



到了傳說中的35K之牆，感覺也還好

當時心中還想著”這就是35k之牆嗎？看來我可以全開了！”

預期著可以跑出比30k練習時更好的配速玩成全馬，

但沒想到不到1～2k的距離，大腿整個僵硬掉

此時天候越見炎熱，但口不渴、心肺也ok，想說就把他撐完吧

大腿僵硬後跑起來相當痛苦，

36～40k勉強撐在425

41～42k慢慢掉速到435

預計的後段5k全力衝刺是完全不可能實行了

真的只能撐住而已…

最後跑回親水公園，聽著主持人喊著自己的名字、和工作人員熱情地拍手

衝過終點時，雖然不是第一名也沒有拉起終點線

但我還是情不自禁地閉上眼舉起了雙手….

我完成了...這一切實在是多麼地美好！



難以想像我過了這麼精彩的三小時，到現在仍難以忘懷

跑步的朋友們折返點相遇時互相地打氣加油

每個人都為了自己的目標而努力^^


完賽時間：3:08:13

前半馬1:34 後半馬1：33


還有一件令人高興的事，兩位初馬的朋友都330達陣

還有另一位330一位破PB

當初也是分享川越學書中的內容給他們

並一起做著相關的練習，但我並沒任何實際完成的經驗

只是靠著自己的一廂情願

很擔心菜單內容會耽誤到他們><

能夠完成實在太好了！


真是個築夢踏實美好的一天～


--