NIKE發的9KM路跑小手冊 - 路跑 Road Running

不知道 jujang 兄之前的訓練量多少?

個人這次也參加 ING 21K (主要原因是之前跑全馬,舊傷發作,不敢再報全馬了 XD)
這次成績也只比去年快1分鐘... 1H48MIN左右
跑完腳的非常OK 開始要考慮要不要再報永和50K XD


而且這次半馬只停兩個水站 ... 去年停六個水站
只能安慰自己 氣溫太高了18度 .. 去年好像只有12度
如果要在ING破PB .. 大概是要擠到跑9K前面
(多數跑9K的速度都不快 希望不會得罪人 XD)
不然仁愛路那段.. 只能用1K/6MIN跑..還要蛇行跑

個人週練習<30K 分兩次 配速約 <1K/5MIN
兩週一次間歇跑 yasoo'800 6~8趟 每趟3:15~3:30

間歇跑提升跑速相當有效果 但沒有跑步的樂趣 因為不輕鬆
jujang 可以參考看看




※ 引述《jujang (隨便晃晃的路人)》之銘言：
: 裡面有個9KM訓練表
: 內容還蠻不錯的
: 有:丘陵地訓練 配速跑 輕鬆跑 變速跑 四種訓練法....
: 我想拿來改一下改成21KM路跑訓練表這樣.....
: 有鑑於這次ING路跑我本來以為平日的訓練量已經夠了....
: 結果成績還是跟去年沒兩樣....
: 我這次成績在2HR2MIN左右...
: 本來以為可以跑進1HR 5XMIN的..
: 結果還是一樣沒有跑進預期的目標..有點小失望說~
: 這次休息幾天之後要開始擬定進步計畫^^
: 一星期跑三天到四天..
: 加強上坡路段的訓練以及變速跑....
: 上坡路段就來個9KM~1XKM全上坡路段耐力考驗....
: 下坡就免了..免得膝蓋自爆....
: 還有所謂的變速跑.....
: 我是這樣想的....
: 例如一段11KM的路....
: 前半段2~3KM就當做暖身....
: 中途就開始穩穩的慢慢加速..試著把速度配快一點....
: 如果有體力漸不支的情況時就把速度穩下來....調節一下呼吸以及體力....
: 再試著恢復剛剛的速度....
: 如此一來我想應該會讓我跑度的速度以及節奏有所進步的....
: 下次參加的應該就是3月的國道馬拉松了....
: 加油吧..希望能順利的破自己的紀錄~

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My belief
-身口意.
-None of us is smart as all of us.
-Work hard and SMART.
-Keep learning and running.
-The art of programming is the art of organizing complexity.

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