NIKE發的9KM路跑小手冊 - 路跑 Road Running

裡面有個9KM訓練表

內容還蠻不錯的

有:丘陵地訓練 配速跑 輕鬆跑 變速跑 四種訓練法....

我想拿來改一下改成21KM路跑訓練表這樣.....

有鑑於這次ING路跑我本來以為平日的訓練量已經夠了....

結果成績還是跟去年沒兩樣....

我這次成績在2HR2MIN左右...

本來以為可以跑進1HR 5XMIN的..

結果還是一樣沒有跑進預期的目標..有點小失望說~

這次休息幾天之後要開始擬定進步計畫^^

一星期跑三天到四天..

加強上坡路段的訓練以及變速跑....

上坡路段就來個9KM~1XKM全上坡路段耐力考驗....

下坡就免了..免得膝蓋自爆....

還有所謂的變速跑.....

我是這樣想的....

例如一段11KM的路....

前半段2~3KM就當做暖身....

中途就開始穩穩的慢慢加速..試著把速度配快一點....

如果有體力漸不支的情況時就把速度穩下來....調節一下呼吸以及體力....

再試著恢復剛剛的速度....

如此一來我想應該會讓我跑度的速度以及節奏有所進步的....



下次參加的應該就是3月的國道馬拉松了....

加油吧..希望能順利的破自己的紀錄~

--