LSD訓練法 - 路跑 Road Running

John avatar
By John
at 2009-06-04T12:14

Table of Contents

看過一些相關書籍,大部分的建議都是一週一次LSD

LSD曾經紅過一陣子,那時候的跑者訓練課表很多這種菜單
但後來證實出LSD對於VO2max沒有顯著的增加,
於是慢慢的變成一週一次LSD這種觀念

有篇文章寫的簡單明瞭,裡面提到:
跑步要跑的好簡單來說練習分成兩個系統
1.跑的遠
2.跑的快

跑的遠的練習主要讓身體能量系統習慣長時間的運作,
使身體在運動中更有效率的運用能量,特別是學會怎麼利用脂肪
LSD就是屬於這種訓練

跑的快的練習主要讓肌肉神經系統學會快速動作並結合能量系統
這種練習對於提高VO2max據實驗較有效,
短間歇練習大部分是屬於這種訓練

照著這個觀念安排練習可以有效率的進步,
不過這只是個大方向而已,很多練習會有粽合這兩種的特性
例如 LT interval 這種較長的間歇練習對兩個系統都有幫助
也都還要根據比賽距離做調整,比賽距離愈長高強度的訓練比例就要減少

有一點英美和國內比較不同的是,
國外不管什麼距離的選手,都會用冬天、春天累積基礎體能,
這段時間大都跑中低強度長距離,以預備未來一年比賽所需
平常的賽季練習間歇跟國內比起來也少得多,國內大部分有過多的強度間歇訓練

(這是以英美一般校隊、業餘運動員來比較,非頂尖選手)


這些是我看書和一些校隊選手相處後的經驗,
因為我只有英文比較行,只能看英美澳出版的書,
這也只是體育世界裡的一小部分觀念,對於剛開始的跑者可以參考看看




※ 引述《sylfrid (楓舞秋庭)》之銘言:
: 基於國內沒什麼馬拉松訓練的資料,或者說太少。
: 最近在日本的網站上找了一些資料,
: 大概整理一下跟大家分享討論。
: 訓練項目:LSD訓練法
: 何謂LSD?
: 直接從字意上看就是,Long Slow Distance
: 中文可以直譯成:距離長的,速度緩慢的運動。
: LSD的作用?
: 1.使肌肉中的微血管發達
: 2.強化心肺能力
: 3.促進脂肪分解成能量的效率
: 4.給身體一個長時間而緩慢的刺激,
: 進而訓練成擁有持久力的身體。
: 怎麼練LSD?
: 其實每個人的身體狀況不一樣,我自己也沒有標準答案。
: 一般來說,與其拉長距離,不如拉長時間來的好。
: 比如說,用 5min/km的速度花60分鐘跑完12km,然後感覺很累,
: 還不如用 8min/km 的速度跑90分鐘,甚至兩個小時,而身體還行有餘力。
: 那到底應該要跑多久?
: 我收集到的資料,最低限都是60分鐘起跳。
: 然後最少週末跑一次。(以路跑入門者的角度來看的話)
: 那到底要跑多快?
: 其實也是見仁見智。
: 一般是說,最大心跳的60%~70%。
: 不過我是覺得用自己覺得最舒服的速度,
: 可以邊講話又不喘的速度就可以了。
: 上週末跑完 82分鐘LSD,距離約12K,心跳數大概148下左右,
: 大概是我的最大心跳數的78%,不過跑起來還有餘力講話,
: 我也就沒有計較那些數字了。
: LSD到底有沒有用?
: 我也才剛在練,目前應該是還看不出來效果啦~~Orz

--
Tags: 路跑

All Comments

Christine avatar
By Christine
at 2009-06-09T04:39
Olivia avatar
By Olivia
at 2009-06-13T21:04
拋磚引玉,希望大家多多討論各種練法囉~~推這篇
Eden avatar
By Eden
at 2009-06-18T13:29
一週一次LSD...哀,可能我排太多,導致沒進步
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2009-06-23T05:54
推交大7舍

膝蓋疼痛...肌腱發炎!!

Hazel avatar
By Hazel
at 2009-06-04T11:11
我看到一個重點,就是你現在才到第三週的訓練~~~~ 剛開始跑會出現這種疼痛算正常,有人說這是身體的反抗機制, 因為你超出了過往身體在一天當中行進距離的最大量,所以身體 怕你太累,就給你這酸那痛的,我的建議啦,買罐熱力酸痛乳膏, 跑完回家就把膝蓋附近推一推,休息一下再按按摩,冰敷也是很 有效的,就多管 ...

小弟自願申請當版主

Jacky avatar
By Jacky
at 2009-06-04T10:20
※ 引述《loveloser (不良豬)》之銘言: : 連署板主 : 英文名稱: Road_Running : 申請 ID : loveloser : 申請政見: : 我愛跑步 跑步愛我 : 天天跑步 天天快樂 : 路跑版沒人管 小弟(其實我老了)毛遂自薦 : 若當上版主 版上事務一切依法行政 謝謝指教 : ...

請幫我選鞋

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2009-06-04T09:32
性別:女 身高:167 體重:69 每週跑步天數:7天 每次跑步距離or時間:3千(想往5千邁進) 跑步地點/地面:學校操場 足弓、足內翻程度:足弓中等 足內翻程度我看了那兩篇文 理解力實在太差 但舊鞋 ...

膝蓋疼痛...肌腱發炎!!

Eartha avatar
By Eartha
at 2009-06-04T07:57
性別:男 身高:183 體重:81 每週跑步天數: 3-4 每次跑步距離or時間:3k-4k 跑步地點/地面: PU操場 距離用餐時間? 午餐後4個半小時 晚餐後2小時 是否有做暖身?暖身時間、方式?適合跑者的八大伸展操 + 跑後冰敷 是否有做收操? ...

LSD訓練法

Bethany avatar
By Bethany
at 2009-06-04T00:23
基於國內沒什麼馬拉松訓練的資料,或者說太少。 最近在日本的網站上找了一些資料, 大概整理一下跟大家分享討論。 訓練項目:LSD訓練法 何謂LSD? 直接從字意上看就是,Long Slow Distance 中文可以直譯成:距離長的,速度緩慢的運動。 LSD的作用? 1.使肌肉中的微血管發達 2.強化心肺 ...