5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果) - 路跑 Road Running

By George
at 2011-08-06T21:37

Table of Contents

※ 引述《an123456781 (鹿角)》之銘言：
: 基本資料：
Mon 400m*10 每趟70秒休息2~3 mins
Tue 4000m*2 沒設限休息 20 mins
Wed 800m*4~6 每趟170秒休息4~6 mins
Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒休息2~3 mins

老實說 ,
這課表對你來說強度太強 ,
再來一點 ,
既然叫間歇課表 ,
就是要有休息 ,
很少人天天課表的 ,
建議
1.
這幾天先慢跑 , 等疲勞疼痛消除之後在作訓練

2.
小建議 , 課表修改一下
Mon 400m*9 + 500m(全速衝) 400m 每趟80秒休息2~3 mins
Tue 8000m 沒設限輕鬆慢跑
Wed 1000m*5 4分整(96秒配速) 休息5 mins
Thu 8000m(or慢跑40分) 先用1000m 5'10"的速度跑再慢慢提高到4'20"
Fri 200m*12(最後一趟全速) 34秒慢慢走200m
六日就輕鬆跑個30分鐘
間歇的另外一個目的 , 是要練習穩定的配速
避免一開始太興奮衝太快 , 一下子就爆掉了 XD

加油 !

--

All Comments

By Ida
at 2011-08-08T16:24

推一個! 真高手!

By Charlotte
at 2011-08-10T11:11

沒錯間歇每圈的配速要穩!

By Una
at 2011-08-12T05:57

推配速要穩，小弟心有七七菸啊~，想穩穩不住 XD

By Ingrid
at 2011-08-14T00:44

通常會用每圈的時間做加總比較少只看總時間去衡量

By Charlotte
at 2011-08-15T19:30

感謝穩定配速看來很重要

By Ula
at 2011-08-17T14:17

以前練定距離配速都很穩但是練間歇就容易前面衝太快

By Olga
at 2011-08-19T09:03

另外「先用1000m 5'10"的速度跑再慢慢提高到4'20"」

By Brianna
at 2011-08-21T03:50

是指「8000m單趟配速由慢到快」還是「待習慣強度後再於某次練習後開始增加速度」

By Kyle
at 2011-08-22T22:36

借問一下，tempo 跑10k很少進入41分內，如果想進步，可

By Lily
at 2011-08-24T17:23

將10k拆成5k+5k嗎？或6+4、7+3？哪一個較好，中間要休息多久。

By Olga
at 2011-08-26T12:10

不好意思沒有寫得很清楚，應該是說，如果我想讓我的10K

By Frederic
at 2011-08-28T06:56

成績進到40分之內，除了練間歇之外，我也想實際感受一下

By Poppy
at 2011-08-30T01:43

利用10k比賽時的配速來跑看看，但如果我全程10k都用96秒

By Harry
at 2011-08-31T20:29

的配速，跑到6k左右就會掛掉了，所以才想說能不能把10k

By Susan
at 2011-09-02T15:16

拆成幾小段，如拆二段就是(5k+5k或6k+4k…，中間不知休

By Sierra Rose
at 2011-09-04T10:02

多少？)，或是拆成2000*5……等，其實我也搞不清楚該如

By Dora
at 2011-09-06T04:49

這樣我覺得你是量不夠 , 跑點Lsd(15K+)試試看

By Andy
at 2011-09-07T23:35

何安排訓練方式，其實我最想知道的還是如果10k要進39分

By Sierra Rose
at 2011-09-09T18:22

大概要練什麼東西？(我10k PB 為40:06)

By Carolina Franco
at 2011-09-11T13:08

那LSD的配速要多少呢？這是我最大的疑問？

By Daniel
at 2011-09-13T07:55

試試看5分整的配速跑跑看 , 前2K可以更慢再慢慢加

By Elma
at 2011-09-15T02:42

嗯了解，不過5:00 配速與 4:00配速相差還蠻多的，LSD後面需要再做加速嗎？

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