5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果) - 路跑 Road Running

基本資料：
男21歲,身高176cm,體重55kg,坐姿體前彎50cm↑

--

九月底要參加某項比賽的接力 5km
大家知道的，接力賽和個人賽的不同就是 ......
個人賽跑差了可能不會怎樣，但是接力賽面對隊友會愧疚
於是本週開始人生第一次的間歇訓練
下面會附上本周的間歇課表和成績，希望大家給點意見 ~

個人最佳成績：

1500m 5'01"98
5000m 20'08"86
10km 42'43"51

我的訓練量差不多是每週 5k~15k
方法是土法煉鋼，就單純衝 1.6k , 3.2k , 5k , 10k
因此這前兩個PB其實卡很久了，沒在進步
於是下定決心本週開始練間歇
(忘了提一點，因為一些個人因素，這兩個月的訓練量→0 Orz

參考了板上的文章，給自己設定的課表如下
(目標是把5000m的速度提升到18分左右)

Mon 400m*10 每趟70秒 休息2~3 mins
Tue 4000m*2 沒設限 休息 20 mins
Wed 800m*4~6 每趟170秒 休息4~6 mins
Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒 休息2~3 mins

實際上的結果如下 (括號代表休息時間)

Mon 1600m 6'05"22 ← 其實出發前沒有要跑間歇，欲以恢復水準為主
不過不知道哪股傻勁，於是開始了間歇課表 = =+

400m*1 1'13" (2'32")
400m*2 1'15" (2'44")
400m*3 1'18" (3'12")
400m*4 1'22"

Tue 4000m*1 17'58" (20')
4000m*2 19'25"

Wed 800m*1 3'04" (4'11")
800m*2 3'05" (5'04")
800m*3 3'04" (5'24")
800m*4 3'05" (6'00")
800m*5 3'18"

Thu 2000m*1 8'25" (12'16")
2000m*2 8'39" (11'36")
2000m*3 8'48" (14'30")
2000m*4 9'07"

Fri 200m*1 31"33 (2'37") 200m*6 34"97 (3'38")
200m*2 32"33 (2'48") 200m*7 35"50 (3'38")
200m*3 32"71 (4'17") 200m*8 35"68 (2'46")
200m*4 32"61 (3'40") 200m*9 35"06 (2'44")
200m*5 32"66 (9'24") 200m*10 35"15

看得出來跑的零零落落，幾乎都沒有達到設定的目標
除了時間限制跑不到，休息時間也和課表差很遠
也發生過某趟休息時間過久，或某次的時間和其他次差很多的情況

想請教板上的朋友們，對於我的課表有沒有什麼建議
(目標是九月底的5000m有18分的實力，也就是要進步2分鐘)
由於是頭一次練間歇，許多東西也還在摸索
包括課表內容,每趟的秒數設定,還有休息時間等等

有爬過文看到「訓練要秉持強弱交替的原則」
不曉得這樣的課表內容是否適當 ？
短距離間歇的里程數和總里程的比例是否要再調整？
(例如要再增加LSD)

或許也是自己太急了，對於這個結果還蠻沮喪的
會一直想和自己的PB做比較
當距離縮短 但 平均速度卻比長距離PB的速度慢 感覺真的很差

這幾天的小腿和膝蓋也開始痛了
(PS.我收操和熱身應該算確實)
以前從為如此密集的訓練過 ...
現在右小腿肌肉上半 (接近膝蓋，在膝蓋骨的另一邊)
普通走路也隱隱作痛，不曉得是受傷還是正常痠痛

頭一次練間歇，感覺真的是 ... 很想死 = =+
尤其沒有人帶，是自己一個人在練
要嚴格遵守時間限制和休息時間 非常困難
尤其是最後幾趟，心肺還有雙腿都快炸裂了
不曉得板上的朋友對於這個有沒有甚麼想法
一個人操到快要死的時候，要怎麼堅持下去呢 Orz

感謝大家看完這麼常的文章
也希望能給小弟一點建議
技術層面或心理層面都可以，感激不盡


--