22.5K 新手訓練 - 路跑 Road Running

請教各位版友

個人資訊如右: 33歲 身高173 體重65 體脂沒量過

去年8月因太太關係開始接觸慢跑 扣掉籃球外沒有做其他訓練或運動

到12月底之前全是在學校隨意跑

1周4~6天 每次距離6~12k 單純抓校鐘時間 配速6'00~7'00之間

只有在11月跑過2次16公里 90分鐘左右

日前跟太太打算報名下個月底的skechers run 22.5K 想試試能否在2小時內完賽

12/28 開始使用APP紀錄

大安森林公園3次LSD 因為是跟太太一起跑所以就以兩人能聊天的速度進行

15.98k 配速6'48
14.96k 配速6'29
18.7k 配速7'11

學校6次10k全力跑 目前10k最快配速4'35

每周各1次輕鬆跑6k 配速7'00~8'00

目前打算訓練方式如下

平日2次10k全力跑 維持在46~48分完成
平日1次12~15k 維持在5'30~6'00
假日1次18~21k 維持在6'30~7'00
假日1次6k輕鬆跑 維持在7'00~8'00

另外目前是打算以下列配速進行

前10k 配速5'30
中間8k 配速5'00
後4.5k 配速5'30

算完剛好接近120 @@

再請各位版友提供意見參考

感激不盡~

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