2023大阪馬 初馬心得 - 路跑 Road Running

賽事已經經過一週，我在會場中，聽到許多台灣人講話，但卻沒有人分享心得，且讓小弟
我先獻醜
也感謝跑版的討論資訊，讓我順利的完成人生初馬

由於我只是個初學者，能提供的資訊有限
請容許我把重點寫在前面
1.初馬成績3:33:06
2.照漢森課表練習，真的可以完賽
3.Jay的運動筆記，是訓練期中重要的心理支持
4.跑版的討論惠我良多，謝謝各位前輩
以下是5K分段截圖，抱歉拉低跑版的水準了
https://i.imgur.com/rRCJs3P.jpg

重點講完了，接下來就比較是一些個人感想
各位前輩有興趣的話，再往下看。

===跑步的原因===
40歲之前，我從沒想過會跑步，身高171/體重75，當兵時3000跑不完。2018年間，健檢出
脂肪肝，定期看心理醫生的我，跟醫生講了這個煩惱，醫生說要不要試著慢跑 ，說不定
可以同時改善身心。
2019年4月，嘗試著跑了3K，喘到不行，全身酸痛。但過程中，有種說不上的愉悅。然後
就莫名開始了這段旅程。

==跑健康就好==
2019年到2020年間，我每週跑三天，距離最長7K。搭配飲食控制，體重下降到66公斤，脂
肪肝消失了，心理醫生請我繼續跑步，不用再找他。跑健康就好，我告訴自己要持續下去

==試著挑戰自己==
人總是會想要看看自己有多少能耐，於是報名了第一個比賽2020 長榮馬10K 1:00:05
疫情期間，假日開始會跑個10K，享受跑步時放空的感覺。不知道哪個念頭，想說都可以
跑10K了，就再來個半馬，然後跑個半馬再走個半馬，就全馬了耶。
我看著跑版的資訊，台北馬半馬不用抽簽、萬金石是金標賽事，就按下報名鍵了。

==人生要有點瘋狂==
應該有人會看不懂，不是萬金石，怎麼變成大阪？原因是萬金石沒中籤，然後跑版說大阪
馬也是金標，我就又怒按下去了（題外話，倫敦、東京我都有按，還好沒中）

==全馬不是兩個半馬==
2022 長榮10K 50:51。沒很難啊，只要多練一下，我半馬可以破百耶。當時10月跑量167
，10月底第一次完成自主半馬。
我就像漢森書中說的，平日跑個幾次5-7K，假日再跑個長距離，就想要完成半馬和全馬。
終於在11月嚐到苦果，我第一次跑到30K，結果一週都無法再跑，隔週末再跑一次30K，然
後連走路都有困難

==訓練計畫==
我開始慌了，回到跑版爬文，才知道自己多麼的天真
11月底，我按照漢森的書，重新設定訓練計畫，這時距台北馬半馬18天、大阪馬不到90天
。
我改以漢森課表做訓練，按照之前的成績，目標設定在340。從那天起，每天凌晨4點，在
新店溪左岸跑課表，一次都沒有跳過。
2022台北馬半馬1:46:00，當天照課表配速完賽，不敢再妄想半馬破百。
漢森課表的徹底執行，我發現整體速度、耐力、體力顯著上升，唯一讓我擔心的是，LSD
只跑24-26K，真的不會撞牆嗎？

==起跑前==
氣溫4度，多雲偶爾有陽光，但鳴槍前10分鐘下冰霰
我是第三波H區起跑，從8:30寄物結束到9:45起跑，真的很難熬。我是用暖暖包壓在頸後
，來保持體溫。起跑前才把衣服和雨衣丟到垃圾桶。

==0-5K==
起跑後因為繞著中之島，會一直有橋樑上上下下，因為在河濱練習，常要上下橋，所以還
蠻習慣的。
但發現在相同配速下，心律比平常少10下，當下認為是天氣關係，外加前5K設定是暖身，
沒有特別去調整

==6-10K==
跑在御堂筋上，本町、心齋橋、難波，然後轉進千日前通，這段路逛過不下十次，完全沒
有不適應的感覺。開始想拉點速度，發現腳不太願意配合，心律仍然少10下。

==11-15K==
這區間是沿著京瓷巨蛋外圍跑，到弁天町折返，15K時會再回到巨蛋，起伏其實不大。這
段全程出太陽，跑起來相當舒服。

==16-20K==
離開巨蛋後，再次回到千日前通，接著轉進浪速筋，一路到岸里折返，折返時大概就完成
半馬了。
不過我在這一段跑的相當心浮氣躁，ㄧ來是速度拉不起來，心律也一直落在區間1，之前
練習都沒遇過。加上路況不熟，無法知道折返點在幾公里處，會有種沒完沒了的感覺。

==21-25K==
離開漫漫長路的浪速筋，回到千日前通，到難波時，剛好25公里，也是LSD練習的長度。
檢視身體狀況沒太多異常，開始想按配速策略拉高速度，心律區間可以到2.5，但怎麼拉
就是拉不起來，完全不知道該怎麼辦。

==26-30K==
通過難波，路過黑門市場，想著市場裡面的食物，來鼓舞自己，轉進松屋町筋，開始賽道
中的較大爬升，到天王寺動物園北口後，沿原路折返回千日前通，然後是賽道中魔王坡，
要爬升到最高點上本町。
因為賽道後段的起伏比較多，為了保留體力，我已經放棄拉高速度，只求順利跑完最後的
12公里。

==31-35K==
從上本町一路下坡，接著右轉玉造筋，往四天王寺前進。這段路起起伏伏，我把它設定為
最難跑的一段，為了怕在這裡撞牆，前一天，特地來這裡跑了5K，不過似乎沒什麼效果，
遇到爬坡時，開始有無力的感覺，似乎是撞牆期要來了。沒想到剛好抵達四天王寺折返點
，剛才的爬坡變成下坡，順利完成35公里。所以撞牆期到底要不要來啊？

==36-40K==
35-40的今里筋是一路的緩下坡，原本預定要在這裡加速，沒想到一路的逆風，又開始下
起冰霰，速度不增反減，只能跟自己說：最後7公里就像平常練習，從華江橋往永福橋，6
公里是光復橋、4公里是華中橋，看到中正橋，就快到終點了。整段路我只記得這件事，
剩下的完全在失神中

==41-42K==
終於左轉進城見通，逆風沒了。城見通，顧名思義就是看得到大阪城的馬路，但我什麼都
沒看到，只好用Jay大的那句話「在終點看見更好的自己」，循循善誘自己。看了一下錶
，340目標達成，但330無望，告訴自己盡力了。

==終點==
跨過大阪城護城河，轉個彎，終點就在前方，我以為會激動落淚，但完全沒有，心理相當
平靜，就像每次訓練結束一樣，跨過終點，停下碼表，然後轉身謝謝賽道，讓我無傷完賽
。
咦，那個撞牆期，到底有沒有發生？我在向賽道敬禮時，還在想這問題

==賽後請益==
1.執行漢森課表時，原本設定340，但跑了一個月後，發現會很容易進到330的配速，此時
是要重新調整目標，還是要堅持原來的設定？我在漢森書上找不到這個說明
2.比賽時，跑在目標配速上，但心律一直在區間1上限徘徊，到底該不該提速，也讓心律
進入區間2-3？
3.我一直在等撞牆期出現，他是不是不一定會出現？
4.10月的芝加哥馬拉松，預定6月開始練習，在3-6月之間，各位前輩有什麼建議的練習？
例如我應該練個半馬，或者找個比賽讓自己不要退步

感謝各位前輩，耐心看完我的心得，如果我有寫錯或者有錯誤觀念之處，甚至有需要我補
充資料的地方，還請不吝賜教。

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