2021台北馬破四心得 - 路跑 Road Running

2009年初半馬，2013年初馬，到現在也跑了超過十場全馬，半馬不計其數，偶而也參加鐵
人三項賽事，但成績一直都是可以剛好完賽的程度而已。近幾年半馬都可以在兩小時左右
完成，但後半馬常常就嚴重掉速，全馬的PB約在4:20左右。中間曾經買了一些書來參考，
也興起過認真訓練吃課表的念頭，但總是半途而廢不了了之。今年疫情趨緩之後，偶然看
到台北馬線上訓練跑班招生的廣告，深感進入40歲後半的年齡，時光流逝不等人，於是痛
下決心報名，由教練提供十周的課表自己練習，加上每周肌力訓練與線上課程指導。在超
過500公里的訓練後，終於在2021台北馬以3:55達到破四的目標。雖然不是多了不起的成就
，但也想跟類似背景的跑友分享一下準備的心得。

規律的累積跑量

我想累積跑量永遠是訓練的第一步。課表訂出來之後，就是盡其所能的完成。月跑量200公
里應該是基本的要求。周末一兩個小時的長距離LSD也跑不掉。雖然工作和家庭總有許多事
要忙，但時間是擠出來的。我一般在早上五點開始練習，但也曾有過晚上九點才開始一天
的課表，身為一個跑者，規律作息但保持彈性是很重要的。

建立體感配速

之前跑步大概都是一邊聽音樂一邊隨心所欲跑。但這次練習就認真完全不聽音樂，用心聆
聽自己的感覺和呼吸，搭配跑表顯示的速度和心跳數，建立起6分速輕鬆跑，5分半馬拉松
比賽配速，和五分速三種體感。課表大部分也就是這三種體感的速度互相搭配。到訓練後
期已經可以不用看跑表抓到感覺，比賽時自然可以維持穩定的配速。此外要特別謝謝最速
總經理象總在周日河濱帶的配速列車。穩穩地五分半速跑三十公里，真的有成長的感覺。

休息日和放鬆的重要性

之前以為休息日就是停止跑步而已，這次訓練在教練的指導下，去迪卡農買了一個滾筒在
休息日作放鬆的課表，每周做1-2次的滾筒放鬆，幫助很大。深深體會進步是在休息時發生
的。

比賽中的穩定配速

以前的比賽常常是在前面覺得今天狀況不錯，任意的加快速度，導致後面嚴重掉速。這次
在比賽前就設定好各路段的策略，搭配版上大大無私提供的配速手環，在前五公里仁愛路
段人潮多時以輕鬆跑速度穩定前進，之後到上環東高架20公里前都忍住想加速的感覺。進
河濱30公里後開始微微加速到可以忍受的範圍，剛好這時跑表沒電了只能用體感，直到出
水門剩三公里後再邁開步伐衝刺。轉進田徑場後發現只剩十秒，大步衝刺剛好在四小時整
衝線。之後才發現全程除了前面五公里外幾乎是Even pace，比賽後段體感加速的感覺其實
就是對抗疲累的掉速，我想這是進步最多的地方。

健康與正向的心態

除了技術層面的訓練之外，心態的調整也非常重要。平常訓練時可以做一些筆記，在比賽
前回顧自己過去的訓練過程，避免犯同樣錯誤，相信自己做得到。但比賽開始後要壓抑自
己的衝刺慾望，維持穩定。上環東高架和河濱抵擋逆風以及35公里後疲累的負面情緒，則
要用正向的心態，回想自己的努力，肯定自己做的到來回應。因為只要一放棄停下腳步，
之前的努力也就白費了。練跑真的就是練心。

從2014年買了金哲彥教練的全馬破4攻略，竟然花了七年才完成這一個目標，想想也有點不
可思議。不過我想跟我類似的孤獨跑者應該很多。我想說的只是，前輩說的都是真的，只
要肯按部就班的練，破四真的不是遙不可及的目標。大家一起加油，向下一個目標邁進吧!

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