2014台北富邦馬拉松賽記 - 路跑 Road Running

前言



我的跑齡，從1992年高一參加學校運動會3000公尺比賽開始

前八名有獎，我跑了第九名，成績已經不復記憶(肯定很差)

雖然跑得不快，卻是第一次發現原來自己能跑

高三比了800公尺拿銅牌，大學開始練了六年田徑

退伍後荒廢了一段時間，也胡亂參加了幾次路跑

後來真正比較認真開始準備路跑，要從2011年算起

這場比賽，也只是2011年後的第二次全馬(第一次是去年)

說起來，我也只是馬拉松的菜鳥

路跑板上高手如雲，從許多人的經驗分享中，我也獲益良多

再者，也習慣在這裡分享比賽感想

就讓我繼續野人獻曝吧！



賽前訓練



為了準備明年二月的東京馬拉松

10月19日美津濃接力賽後，使用 Runner's World 網站上 Smart Coach 的功能

安排了一份18週的課表，恰好到東馬賽前

而富邦馬恰好落在第九週結束，前九週課表概況如下：

http://imgur.com/LZIIzIi http://imgur.com/w3UCiqp

我使用這個功能安排課表已經好幾年了

它或許不是一個最好的訓練規劃，但是它能配合跑者近況，循序漸進增加強度

我只要負責把課表吃完，不用花太多心思

我覺得很適合已經有運動習慣的初學者




由於當時練跑量不多，近三個月的平均週跑量只有13公里左右

因此課表的安排，也從第一週10K，慢慢增加到富邦賽前的第九週22K

以下是這九週的訓練統計圖

均速：

http://imgur.com/MVnlX9V

訓練次數：

http://imgur.com/WEnhigY

距離：

http://imgur.com/HtPGkQV

由於輸入去年的全馬成績(3H59M32S)，排出來的課表速度對我來說太輕鬆

因此實際練習時，第一公里大約都從5分速出發

然後慢慢提升速度，通常當天的最後一公里都是最快的一段

雖然這九週的總里程數只有138K，但是質的部分還可以

更重要的是全數完成，即便下雨，也會在一兩天內補跑完

課表確實完成，強化的不只是身體，更是支撐心理的關鍵因素！



比賽日



賽前一直告訴自己，這只是個東馬前的期中測試

主要是用來累積全馬經驗，順便測試一下自己配速的感覺

賽前目標是把每公里的時間控制在5'15~5'25間

就把比賽當成42次小測驗，看看自己能合格幾次

但是起跑後就完全不是那麼一回事了



由於出門有點晚，抵達會場時已經接近六點半了

匆忙的寄物、上廁所，胡亂慢跑了幾分鐘熱身

擔心在起跑區排到太後面，於是沒有做伸展操，就往起跑區移動

結果起跑區已經擠滿了人，也很難從人縫中再往前鑽了

心想：算了，看個人成績就好，反正也沒機會上頒獎台，不差那幾分鐘

結果一方面晚出發，二方面出發後人多，第一公里竟然花了7分10秒

第二、第三公里在人潮中慢慢加速，卻還是一直跑不到目標的速度區間(5'39和5'26)

加上GPS飄移得很厲害，一直掌握不到正確速度，讓我整個慌亂起來

完全沒有去年出發時的安定感，直到跑到仁愛路底，狀況才稍微改善

唯一值得高興的，是賽前發現我的GPS表可以顯示全程的平均速度

於是我就看著它從原本的7分多，持續下滑到六分多、五分多

當平均速度下滑到五分四十秒時，根據去年經驗，只要後面不要出狀況

應該又可以拿到SUB4的成績



第1K到第14K的速度如下：

第1K：7'10

第2K：5'39

第3K：5'26

第4K：5'09

第5K：5'18

第6K：5'18

第7K：5'16

第8K：5'28

第9K：5'19

第10K：5'20

第11K：5'20

第12K：5'21

第13K：5'25

第14K：5'21



由於去年跑到36K附近嚴重撞牆，今年很怕舊事重演

決定在能量補給上下功夫

除了賽前幾天開始刻意多吃醣類食物進行肝糖超補

比賽時也攜帶了3包能量膠，分別在起跑前、14K和28K時各補充一次



這時已經跑到了松山機場跑道底，往對岸看，也看到了領先集團

以及後方稀稀落落的SUB3高手們

心想：不敢奢望跑進領先集團，但我真的希望有一天，我也能跑出SUB3的成績！

雖然我的現況到SUB3的距離，就像我和對岸高手們的距離一樣遙遠

但我相信，只要訓練質量慢慢累積上來，我還是有機會的！



不知是能量膠發揮了效果，還是受到了刺激

接下來的14公里，跑出比賽前預定還要快的速度：

第15K：5'28

第16K：5'02

第17K：5'16

第18K：5'12

第19K：5'12

第20K：5'16

第21K：5'21

第22K：5'09

第23K：5'09

第24K：5'10

第25K：5'10

第26K：5'30

第27K：5'15

第28K：5'19



跟去年相比，今年算是提早展開攻勢(去年是從後半程開始)

速度也比去年快了些，這也給身體帶來比較大的負擔

右小腿竟然在這個階段就隱約有抽筋的前兆

我可以選擇在這個時候放慢下來，重新回到5'15~5'25的區間

但我更想知道，現在的我可以維持這樣的速度到什麼程度

因此雖然跑起來不如去年輕鬆，但在身體可以負荷的情況下，努力hold住速度



過了百齡橋，回到了基隆河左岸，這是我平常練習的場地，格外親切、熟悉

但是發生了小插曲，差點釀成悲劇

就在30K的補給站，喝完水後，突然發現桌上有鹽

過去從來沒有在比賽中補充鹽份，為了預防抽筋

用手指捏了一撮往嘴裡塞，然後繼續往前跑

跑沒幾步，覺得鹹味留在嘴裡不舒服，想回頭喝點水

沒想到剛走回補給桌邊，突然一陣強風吹來

把最上層的珍珠板以及所剩不多的水杯掀起，並且正對著我而來

我嚇了一跳，還好沒有任何疼痛，只是鞋子被水潑濕了

也忘了喝水，回頭繼續往前跑了幾步

咦？怎麼我的視線變模糊了？

糟了！我的眼鏡呢？

想必是剛剛一陣混亂，把我的眼鏡撞掉了

問題是我近視八、九百度，加上一陣慌張，完全看不清楚地上的情況

又怕隨便移動腳步，踩壞了眼鏡

在腳邊摸索了好一陣子，絲毫不見眼鏡的下落

幸好有位好心的跑友，靠過來看我發生了什麼事

趕緊請他幫我找找看，也很慶幸很快就在一旁的草叢中發現

更慶幸的是，眼鏡不是掉往賽道中，否則很可能會立刻被踩爆

眼鏡失而復得，趕緊向對方致謝後繼續上路



或許是因為這段插曲，刺激我腎上腺素分泌

也為了彌補剛才為了找眼鏡而耗費的時間

後面竟然能維持住第二段的速度，甚至還更快了一點

即便到了35公里，去年開始撞牆的地方

我小心翼翼注意身體狀況，同時捨不得讓速度減慢下來

一直到進終點前，都還不斷超越前方選手而鮮少被超越

身體雖然開始浮現疲勞的感覺，速度卻沒有下滑

即便是麥帥二橋引道或基隆路地下道出口的上坡

雖然跑起來很辛苦，但也撐過去了

轉進信義路，這個已經跑了不少次的最後一公里

告訴自己：撐完，比賽就完成了

目前還沒找到自己的照片，但我相信應該是用很扭曲的表情跑進終點的吧！



第29K到終點速度：

第29K：5'41

第30K：5'11

第31K：6'02

第32K：5'21

第33K：5'15

第34K：5'09

第35K：5'15

第36K：5'10

第37K：5'08

第38K：5'10

第39K：5'10

第40K：5'11

第41K：6'39(地下道遮蔽斷訊)

第42K：5'05



最後成績

大會時間：3：51：17

個人時間：3：49：19



後記



去年完賽，充滿初馬完成的喜悅

今年雖然進步了十分鐘

卻也感受到為了省下這十分鐘，身體需要付出不小的代價

想必那些跑在我前面的數百位跑友，承受比我更多的疲累與辛苦

越跑，越發現自己的不足！

關於馬拉松，我要學的還很多！

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