2010富邦初馬挑戰訓練課表 - 路跑 Road Running

不知道板上還有誰跟我一樣，
準備挑戰年底台北富邦初馬的？！

稍微提醒大家，距離比賽其實只剩下21週了。

除了按表操課，
我也一邊努力泡西洋蔘茶喝，祈禱自己不要老是每個月感冒。

我的訓練課表如下，
參照Hal Higdin's 初馬跑者入門版18週訓練計畫擬定的。
（http://www.halhigdon.com/marathon/novices2.htm）
有興趣的人可以自己連過去看，還有中級版跟進階版。

這次的目標：當然是初馬完跑。

目標時間：跑進5小時。

所以只要從頭到尾用 7min/km 的配速，就可以達成我的目標。
7 x 42 =292min = 4hr52min

不過考慮到補水站喝水也會耗掉一點時間，
再加上我是習慣後段加速的跑法。
所以目前考慮前20km 用 7min/km
後半20km 用 6m40s-6m50s/km 左右的配速作戰。


課表中的配置是

週三：每隔週配速跑
週六：LSD
週一.週五休息
週日 Cross Training ：意思是做點跟跑步不同的運動，比如單車或游泳。
不過如果週末LSD太累，也考慮休息或恢復跑。

至於週二週四：輕鬆跑。目前計畫用比LSD在快一點的速度跑。

所以練習用的配速有三段：

1.LSD：7min20s 左右
2.輕鬆跑：7min
3.配速跑：6m40s - 6m50s 左右

基本上這禮拜（週22）已經按照進度完成。
繼續加油～


週 一 二 三 四 五 六 日
22 休 5K 5K 5K 休 10K Cross
21 休 5K 5K 5K 休 11K Cross
20 休 5K 6K 5K 休 8K Cross
19 休 5K 6K 5K 休 10K Cross
18 休 5K 8K pace 5K 休 13K Cross
17 休 5K 8K 5K 休 14K Cross
16 休 5K 8K pace 5K 休 10K Cross
15 休 5K 10K pace5K 休 18K Cross
14 休 5K 10K 5K 休 19K Cross
13 休 5K 10K pace5K 休 14K Cross
12 休 6K 11K pace6K 休 22K Cross
11 休 6K 11K 6K 休 24K Cross
10 休 6K 11K pace6K 休 16K Cross
9 休 6K 13K pace6K 休 27K Cross
8 休 8K 13K 8K 休 29K Cross
7 休 8K 13K pace8K 休 21K Cross
6 休 8K 8K pace 8K 休 30K Cross
5 休 8K 13K 8K 休 19K Cross
4 休 8K 8K pace 8K 休 32K Cross
3 休 8K 6K pace 8K 休 19K Cross
2 休 6K 5K 6K 休 13K Cross
1 休 5K 3K 休 休 3K Race


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