中寮山練跑心得 - 路跑 Road Running

今天請了一天年資假，一大早就跑去中寮山練習8/1的50k山路跑…(明天還要去加班…哭)

正如我想的，地上已經有被標記號；「高雄超馬」的人從昊天宮起終點的第1km到24k
和水站的位置都標好了。事先先用機車騎了一次確定路線，由08:09開跑，打算直接
挑戰二圈，手拿舒跑二罐就開跑，今天非假日但還是有近10人在路上單人或二人練跑。

設定中寮山起跑點海拔是0m

以下是數據：
時間 心率 bpm 步速 min/km 腳踏圈速 rpm 海拔高度 m 距離 km
0:00:00 104 6:31 83 -1 0.000 一開始就是變態大下坡，跑了22分
0:00:15 104 6:31 83 -1 0.038 鐘多，也是今天的敗筆，一開始太
0:00:30 109 5:46 83 -5 0.082 快了，導致後繼無力
0:00:45 111 5:42 83 -8 0.125
0:01:00 114 5:42 83 -11 0.169
0:01:15 116 5:42 83 -12 0.213
0:01:30 120 5:30 85 -17 0.258
0:01:45 119 5:36 85 -21 0.303
0:02:00 124 5:33 84 -25 0.348
0:02:15 124 5:46 85 -29 0.391
0:02:30 123 5:24 84 -33 0.437
0:02:45 124 5:15 84 -34 0.485
0:03:00 123 5:27 84 -36 0.531
0:03:15 126 5:24 84 -39 0.577
0:03:30 127 5:24 85 -41 0.623
0:03:45 125 5:30 85 -45 0.669
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0:07:30 136 5:27 86 -93 1.377
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0:09:45 138 5:07 85 -118 1.817
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0:15:30 145 8:27 85 -206 2.875
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0:16:00 143 5:52 86 -215 2.962
0:16:15 141 5:13 85 -219 3.010
0:16:30 141 5:18 85 -223 3.057
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0:18:15 148 5:39 85 -233 3.393
0:18:30 151 5:39 85 -231 3.437
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0:20:45 146 4:55 85 -245 3.842
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0:21:15 151 5:15 86 -243 3.933
0:21:30 151 6:53 85 -242 3.969
0:21:45 151 7:47 86 -244 4.001
0:22:00 148 5:02 86 -250 4.051
0:22:15 149 5:21 84 -251 4.097
0:22:30 150 5:30 85 -250 4.143 覺得很累的第一個上坡
0:22:45 151 5:39 84 -248 4.187
0:23:00 153 7:03 84 -246 4.223
0:23:15 156 6:31 83 -241 4.261
0:23:30 154 5:36 84 -238 4.305
0:23:45 156 6:07 85 -236 4.346
0:24:00 157 7:19 82 -233 4.380
0:24:15 160 7:47 81 -229 4.412
0:24:30 161 6:27 81 -224 4.451 心跳最高點的位置
0:24:45 157 5:49 84 -221 4.494
0:25:00 157 5:39 85 -219 4.538
0:25:15 157 5:33 85 -218 4.583
0:25:30 155 5:33 85 -218 4.628
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0:26:15 150 5:24 85 -218 4.768
0:26:30 147 5:15 87 -218 4.815
0:26:45 151 5:21 87 -219 4.862
0:27:00 152 5:15 85 -219 4.910
0:27:15 151 5:27 85 -219 4.955
0:27:30 152 5:21 85 -218 5.002
0:27:45 151 5:15 85 -218 5.050
0:28:00 149 5:13 85 -218 5.098
0:28:15 149 5:18 85 -218 5.145
0:28:30 148 7:53 86 -220 5.176
0:28:45 145 5:27 85 -225 5.222
0:29:00 146 6:07 85 -228 5.263
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0:29:30 145 5:05 85 -234 5.359
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0:30:15 146 5:10 85 -237 5.503
0:30:30 147 5:10 85 -237 5.552
0:30:45 146 5:10 85 -237 5.600
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0:33:45 146 5:07 85 -250 6.171
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0:34:45 148 5:13 88 -251 6.363
0:35:00 151 5:10 87 -251 6.411
0:35:15 152 5:27 86 -251 6.457
0:35:30 151 5:27 86 -250 6.503
0:35:45 151 5:18 85 -250 6.550
0:36:00 149 5:13 85 -250 6.598
0:36:15 148 5:10 85 -251 6.646
0:36:30 149 5:10 85 -251 6.695
0:36:45 148 5:39 86 -250 6.739
0:37:00 147 6:44 87 -255 6.776
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0:37:30 146 6:23 85 -264 6.854
0:37:45 144 5:10 85 -268 6.902
0:38:00 144 5:10 85 -269 6.951
0:38:15 148 5:10 85 -270 6.999 高差最低點
0:38:30 148 6:03 85 -269 7.040 開始爬坡，半途第一次想放棄
0:38:45 154 6:11 85 -265 7.081 約10鐘的上坡
0:39:00 156 6:15 85 -262 7.121
0:39:15 158 6:03 85 -259 7.162
0:39:30 157 5:42 85 -257 7.206
0:39:45 158 5:42 86 -256 7.250
0:40:00 156 5:18 85 -254 7.297
0:40:15 153 5:15 88 -253 7.344
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0:40:45 155 5:42 85 -253 7.436
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0:42:00 152 5:24 84 -248 7.661
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0:42:30 150 5:24 85 -248 7.753
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0:43:30 147 5:24 85 -248 7.938
0:43:45 148 5:27 85 -247 7.984
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0:44:15 151 5:36 85 -245 8.073
0:44:30 150 5:21 86 -245 8.120
0:44:45 153 5:30 86 -245 8.165
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0:45:15 154 5:52 85 -241 8.252
0:45:30 156 6:11 85 -239 8.292
0:45:45 156 6:18 85 -237 8.332
0:46:00 155 5:56 85 -235 8.374
0:46:15 156 6:03 85 -233 8.415
0:46:30 156 6:00 86 -230 8.457
0:46:45 156 5:52 85 -228 8.499
0:47:00 155 5:49 86 -225 8.542
0:47:15 156 5:56 86 -225 8.584
0:47:30 156 6:03 85 -223 8.625
0:47:45 155 6:35 85 -221 8.663
0:48:00 158 6:18 85 -217 8.703
0:48:15 157 6:07 85 -215 8.744
0:48:30 157 5:39 85 -213 8.788
0:48:45 155 5:21 84 -213 8.835
0:49:00 150 5:21 84 -214 8.881
0:49:15 151 5:30 84 -216 8.927
0:49:30 144 5:33 84 -218 8.972
0:49:45 144 5:46 84 -221 9.015
0:50:00 144 6:00 84 -223 9.057
0:50:15 138 5:49 85 -227 9.100
0:50:30 140 5:33 85 -231 9.145
0:50:45 142 5:21 85 -232 9.191
0:51:00 145 5:36 85 -232 9.236
0:51:15 148 6:07 85 -229 9.277
0:51:30 150 6:18 85 -226 9.316
0:51:45 154 6:31 85 -223 9.355 第二次想放棄的上坡，跑了13分
0:52:00 155 6:40 84 -221 9.392
0:52:15 156 6:31 85 -218 9.430
0:52:30 157 6:35 85 -217 9.468
0:52:45 156 6:35 85 -214 9.506
0:53:00 156 6:35 84 -211 9.544
0:53:15 156 6:18 84 -209 9.584
0:53:30 156 6:11 85 -206 9.624
0:53:45 156 6:27 85 -205 9.663
0:54:00 153 6:18 84 -202 9.702
0:54:15 154 6:35 85 -200 9.740
0:54:30 155 7:08 85 -197 9.775
0:54:45 154 6:27 85 -194 9.814
0:55:00 155 6:27 85 -192 9.853
0:55:15 155 6:44 85 -190 9.890
0:55:30 154 6:35 85 -187 9.928
0:55:45 154 6:58 85 -184 9.964
0:56:00 157 6:53 84 -181 10.000
0:56:15 157 6:23 85 -178 10.039
0:56:30 156 6:35 85 -176 10.077
0:56:45 157 6:44 85 -175 10.114
0:57:00 156 6:49 85 -172 10.151
0:57:15 155 6:58 85 -169 10.187
0:57:30 155 6:49 85 -167 10.223
0:57:45 154 6:40 85 -164 10.261
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0:58:30 154 6:11 86 -158 10.382
0:58:45 155 6:40 86 -156 10.420
0:59:00 154 6:40 85 -154 10.457
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0:59:30 156 6:40 85 -149 10.532
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1:00:00 152 6:27 86 -145 10.609
1:00:15 154 6:58 85 -143 10.645
1:00:30 155 6:53 85 -140 10.681
1:00:45 151 6:27 85 -136 10.720
1:01:00 152 5:52 85 -135 10.762
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2:02:45 151 6:18 86 -18 21.113
2:03:00 151 6:11 86 -17 21.153
2:03:15 150 6:11 86 -14 21.193
2:03:30 149 6:27 85 -13 21.232
2:03:45 149 6:18 86 -12 21.272
2:04:00 150 6:27 85 -11 21.310
2:04:15 151 6:23 86 -8 21.350
2:04:30 151 6:27 86 -7 21.388
2:04:45 151 6:03 85 -5 21.430
2:05:00 151 5:33 85 -5 21.475
2:05:15 143 5:30 85 -6 21.520
2:05:30 145 5:27 85 -8 21.566
2:05:45 143 5:46 85 -9 21.609
2:06:00 141 5:24 85 -11 21.655
2:06:15 147 5:24 85 -13 21.702
2:06:30 149 5:39 84 -15 21.746
2:06:45 140 6:00 84 -18 21.788
2:07:00 141 5:24 84 -20 21.834
2:07:15 142 5:27 85 -21 21.880
2:07:30 143 5:27 85 -22 21.925
2:07:45 145 5:30 85 -22 21.971
2:08:00 146 6:00 85 -22 22.013
2:08:15 146 6:23 85 -22 22.052
2:08:30 150 6:23 85 -21 22.091
2:08:45 149 6:15 85 -19 22.131
2:09:00 151 6:11 85 -17 22.171
2:09:15 152 6:35 86 -15 22.209
2:09:30 153 6:49 85 -13 22.246
2:09:45 155 7:13 84 -10 22.280
2:10:00 158 7:24 85 -7 22.314
2:10:15 157 6:35 85 -4 22.352
2:10:30 154 6:03 85 -3 22.393
2:10:45 153 5:39 85 -2 22.438
2:11:00 149 5:36 85 -3 22.482
2:11:15 146 5:49 85 -3 22.525
2:11:30 144 5:46 85 -3 22.568
2:11:45 144 5:52 85 -3 22.611
2:12:00 145 6:18 86 -4 22.650
2:12:15 146 6:11 86 -3 22.691
2:12:30 143 5:30 85 -2 22.736
2:12:45 146 5:30 84 -2 22.782
2:13:00 145 5:46 85 -3 22.825
2:13:15 145 5:52 85 -3 22.868
2:13:30 145 5:52 85 -3 22.910
2:13:45 146 5:56 85 -3 22.952
2:14:00 146 5:52 85 -3 22.995
2:14:15 147 5:36 85 -3 23.039
2:14:30 144 6:00 85 -4 23.081
2:14:45 141 6:44 87 -8 23.118
2:15:00 142 5:36 86 -12 23.163
2:15:15 144 5:56 85 -12 23.205
2:15:30 146 6:31 85 -11 23.243
2:15:45 149 6:49 85 -9 23.280
2:16:00 153 7:13 85 -7 23.314
2:16:15 151 6:53 84 -4 23.350
2:16:30 154 7:24 85 -2 23.384
2:16:45 153 7:19 86 0 23.418
2:17:00 154 7:03 86 3 23.454
2:17:15 155 6:49 85 6 23.490
2:17:30 153 6:11 85 8 23.531
2:17:45 152 6:15 85 9 23.571
2:18:00 151 6:07 86 10 23.612
2:18:15 148 5:36 85 10 23.656
2:18:30 145 5:39 85 9 23.700
2:18:45 143 6:07 85 7 23.741
2:19:00 142 5:42 85 5 23.785
2:19:15 140 6:00 85 3 23.827
2:19:30 137 6:58 85 0 23.863 回到昊天宮狂喝了600ml的舒跑
2:19:45 136 0:00 21 -3 23.863 再拿二瓶水再跑(其實腳快掛了)
2:20:00 134 0:00 18 -3 23.863 心跳雖然降下來了，但也差不多
2:20:15 139 0:00 0 -3 23.863 快掛了(地上標25k，但表才23.8k
2:20:30 136 0:00 0 -3 23.863 polar表好像修正的不夠…
2:20:45 136 0:00 19 -3 23.863
2:21:00 137 0:00 19 -3 23.863
2:21:15 135 0:00 0 -3 23.863
2:21:30 131 0:00 0 -3 23.863
2:21:45 131 0:00 0 -4 23.863
2:22:00 132 6:11 21 -3 23.903
2:22:15 129 6:23 86 -6 23.942
2:22:30 128 5:52 85 -9 23.985
2:22:45 131 5:46 85 -11 24.028
2:23:00 136 5:52 85 -13 24.070
2:23:15 136 6:11 84 -15 24.111
2:23:30 135 6:15 85 -18 24.151
2:23:45 133 6:07 85 -23 24.192
2:24:00 131 6:07 85 -26 24.233
2:24:15 132 6:07 85 -29 24.273
2:24:30 133 6:00 84 -33 24.315
2:24:45 133 0:00 56 -34 24.315
2:25:00 133 0:00 0 -36 24.315 半路上買了路邊的香蕉來吃…可惜
2:25:15 138 0:00 0 -36 24.315 沒用了，快爆了…下坡速度也提不
2:25:30 134 0:00 0 -36 24.315 上去，回到上坡一定完蛋…
2:25:45 122 0:00 0 -36 24.315
2:26:00 121 0:00 0 -36 24.315
2:26:15 124 0:00 0 -36 24.315
2:26:30 126 5:21 28 -36 24.362
2:26:45 129 5:27 87 -36 24.408
2:27:00 135 5:33 86 -37 24.453
2:27:15 136 5:33 86 -39 24.498
2:27:30 136 5:49 86 -41 24.540
2:27:45 137 5:42 85 -44 24.584
2:28:00 139 5:52 85 -47 24.627
2:28:15 136 5:49 85 -51 24.670
2:28:30 132 5:46 85 -53 24.713
2:28:45 135 5:52 86 -56 24.755
2:29:00 139 5:42 86 -58 24.799
2:29:15 140 5:49 85 -61 24.842
2:29:30 138 5:46 85 -64 24.885
2:29:45 136 5:33 85 -66 24.930
2:30:00 136 5:30 85 -67 24.976
2:30:15 142 5:46 85 -68 25.019
2:30:30 139 5:39 85 -69 25.063
2:30:45 137 5:42 85 -71 25.107
2:31:00 136 6:40 85 -73 25.145
2:31:15 137 5:49 85 -75 25.188
2:31:30 137 6:03 85 -78 25.229
2:31:45 135 6:18 86 -81 25.268
2:32:00 133 6:00 86 -86 25.310
2:32:15 132 5:52 85 -90 25.353
2:32:30 139 6:18 85 -93 25.392
2:32:45 135 6:11 86 -97 25.433
2:33:00 133 6:07 87 -101 25.473
2:33:15 135 5:52 86 -104 25.516
2:33:30 137 6:07 85 -107 25.557
2:33:45 131 5:49 85 -110 25.600
2:34:00 136 5:42 85 -111 25.643
2:34:15 136 5:39 85 -112 25.688
2:34:30 135 6:23 85 -114 25.727
2:34:45 136 6:03 84 -116 25.768
2:35:00 138 6:03 85 -117 25.809
2:35:15 135 5:52 85 -118 25.852
2:35:30 137 5:42 85 -119 25.895
2:35:45 134 5:52 85 -120 25.938
2:36:00 135 6:03 85 -124 25.979
2:36:15 133 6:07 85 -128 26.020
2:36:30 132 5:42 87 -132 26.064
2:36:45 133 5:39 86 -136 26.108
2:37:00 133 5:52 85 -139 26.150
2:37:15 136 6:15 88 -142 26.190
2:37:30 136 6:07 86 -147 26.231
2:37:45 133 5:36 86 -151 26.276
2:38:00 134 5:52 86 -153 26.318
2:38:15 136 5:52 85 -156 26.361
2:38:30 136 5:49 85 -158 26.404
2:38:45 137 6:18 85 -158 26.443
2:39:00 140 5:56 86 -158 26.485
2:39:15 140 5:56 84 -159 26.528
2:39:30 138 5:52 84 -161 26.570
2:39:45 135 5:52 86 -165 26.613
2:40:00 135 5:39 88 -170 26.657
2:40:15 134 5:46 86 -176 26.700
2:40:30 131 5:30 87 -180 26.745
2:40:45 132 5:52 85 -183 26.788
2:41:00 135 6:31 92 -186 26.826
2:41:15 135 6:15 93 -194 26.866
2:41:30 135 5:33 87 -199 26.911
2:41:45 135 5:46 87 -201 26.955
2:42:00 137 5:46 85 -202 26.998
2:42:15 138 5:42 85 -203 27.042
2:42:30 138 5:36 85 -205 27.086
2:42:45 137 6:03 85 -207 27.128
2:43:00 135 5:52 85 -212 27.170
2:43:15 130 5:56 85 -215 27.212
2:43:30 131 5:46 85 -219 27.255
2:43:45 133 5:39 85 -221 27.300
2:44:00 135 5:46 85 -224 27.343
2:44:15 133 5:30 85 -227 27.388
2:44:30 134 5:56 85 -229 27.430
2:44:45 141 5:49 85 -228 27.473
2:45:00 142 5:49 85 -228 27.516
2:45:15 141 5:52 84 -228 27.559
2:45:30 141 5:46 84 -229 27.602
2:45:45 138 6:03 85 -232 27.643
2:46:00 143 6:49 86 -231 27.680

放棄今天的練習，跑到第二圈的4k處…若是跑完我的表應該才47-48k吧…比完再修正將
係數再提高點…寧可平時多跑一點。話說回頭走回昊天宮是超級大上坡，走了近一小時
才走完4k，還在半路上看另一跑者還在練跑中…

第一圈跑到地上標的5k處我花了25分，今天的最大敗筆…一開始大下坡太快了
跑了一圈花了2:19:27，第二圈跑4k花了近27分鐘(喝水和香蕉也要算在內)

比賽當天配速
第一圈02:25:30 慢一點
第二圈02:30:00 再慢一點，5小時完賽即可…

日期：99/7/23 08:09:53 天氣：晴天但烏雲很多,微風 氣溫：32-33度

睡眠：7小時 身體狀況：工作四天有點累 心理狀況：良好

速度：5:43(修正)min/km 距離：29k(地上標示)

平均心跳：144 最高心跳：161 總心跳：23940

消耗能量：1991kcal 跑步指數：58 平均步頻：85 高度差：280m

結論：
實地在中寮山跑氣溫一開始32度，但感覺上並沒有那麼熱因為山上有樹和樹蔭，過了半小
時後，流汗的頻率就穩定，水站的位置2.5k-3k，但我的感覺過了5k後我就要手上拿水，
一方面拿來喝，另一作用拿來澆身體，從第6k開始每跑一k就喝2-3口水，不然水站的點還
是太遠。

讓人爆最大的地方有二處：

第一處是出昊天宮的長達近5k大下坡，這是很危險，超馬一開始不可以快，除非力求好成
績，不然到最後的長上坡，心跳一飆高加上酷熱，真的會想放棄。

第二處昊天宮位置，剛好處在中寮山的高點，一旦從長上坡回到這點時，身體已經很累了
，若沒有強大的意志力和體力和完賽決心，若有親友在旁邊等待和車子就停在旁邊真的會
想放棄，最好補給一下，馬上離開此處，後面的急下坡加上比賽的氣氛，會使人不得不跑
完…

建議：
實力強的人可以全程用跑的。但實力不夠的人可以考慮跑走戰術…只要八小時完賽即可

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