12KM往21KM的訓練 - 路跑 Road Running

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By Emma
at 2013-06-13T23:08

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各位好
本人剛剛完成12.5公里的路程
大致是5.3 min/km 一小時多幾分鐘的成績
目前想往半馬前進

爬了一些前輩的訓練菜單
現在是1個禮拜訓練三次
其中一次是跑LSD兩小時

目前情形配速應該算穩定
呼吸調整也OK
但就是一個半小時就出現鐵腿現象怒放棄

若想要進步的話
A.去重訓操一下腿力
B.繼續LSD 每次目標多跑個十分鐘
C.用比賽速度衝 看啥時可以到21KM

不知哪個方針比較好 或者有啥另外方式
請大家指導 感激不盡

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Tags: 路跑

All Comments

Harry avatar
By Harry
at 2013-06-16T21:27
1.跑更慢跑更長 2.跑更短跑更快 1&2混著排~
Harry avatar
By Harry
at 2013-06-19T19:45
喔喔跟我的狀況一樣！
Sarah avatar
By Sarah
at 2013-06-22T18:04
如果真的只要21K 照原方式練習已經足夠跑出不錯的半馬了
Hardy avatar
By Hardy
at 2013-06-25T16:22
你可以完賽了
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By Lauren
at 2013-06-28T14:40
跑長跑不建議作過多重訓，適度強化膝關節附近肌肉可以考慮

足底筋膜炎的後續

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By Joe
at 2013-06-13T21:21
跑步至今約一年餘 足底筋膜炎也是曾經伴隨著我 腳也不知道什麼時候開始痛 之後發現是因為當兵穿的戰鬥靴鞋底太硬 漢光演習時全套武裝+通信機快要100KG最為痛苦 站著就會痛 後來因為兵役關係 腳一直都沒有時間完全休息 期間就是像板友說的 腳跟內側早上起床時的第一步像是電到 用手按摩腳掌時 很明顯有一個痛覺點按 ...

大腿內側不舒服

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By Hazel
at 2013-06-13T17:15
性別：男 身高：175 體重：85 每週跑步天數：6 每次跑步距離or時間：30~40 min 跑步地點/地面：學校跑道或河邊堤防 疼痛部位？請形容一下您的疼痛？大腿內側鼠蹊部有酸痛感 是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？ 各位跑友大家好 小弟第一次在這裡發文有錯麻煩鞭小力點XD ...

足底筋膜炎的後續

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By Madame
at 2013-06-13T16:25
: 結果現在腳後跟好了，變成腳掌前緣開始痛了 : 跟醫生反映，他也好像早就料到了 : 說因為病患會習慣把重心放在前緣，就容易導致前腳掌痛 : 說真的，真的覺得很煩 : 到底什麼時候才可以真正開始跑步(畢竟跑步還是我的最愛) : 不知道有沒有跑友有類似的經驗？ : 謝謝大家了 我現在也中了,早上起來腳一踏到地板 ...

足底筋膜炎的後續

Dora avatar
By Dora
at 2013-06-13T15:34
性別：男 身高：167 體重：62 每週跑步天數：平均2~3次(無傷狀態下) 每次跑步距離or時間：0.5 ~ 1hr 跑步地點/地面：9成5操場，少數LSD路跑 各位跑友好： 小弟在今年過年那陣子開始練長跑 因為家住半山腰，就挑了附近的山路來練跑 結果傻傻的下坡一直衝不太剎車 再加上可能剛換新鞋(miz ...

台北(周邊)的山路練跑選擇

Mia avatar
By Mia
at 2013-06-13T15:16
夏天到了! 也許是天氣過於炎熱以及想轉換跑步內容增加樂趣 於是想到了台北以及周邊能跑步的山路: 巴拉卡-我的首選 大部份的自然環境 車少 遮蔭多 坡度及長度適中 中間還有雜貨店(wonderful!) 貓空-經濟實惠/還有不同路線可以選擇(還能遇到張嘉哲海放你 ...