12KM往21KM的訓練 - 路跑 Road Running

各位好
本人剛剛完成12.5公里的路程
大致是5.3 min/km 一小時多幾分鐘的成績
目前想往半馬前進

爬了一些前輩的訓練菜單
現在是1個禮拜訓練三次
其中一次是跑LSD兩小時

目前情形配速應該算穩定
呼吸調整也OK
但就是一個半小時就出現鐵腿現象怒放棄

若想要進步的話
A.去重訓操一下腿力
B.繼續LSD 每次目標多跑個十分鐘
C.用比賽速度衝 看啥時可以到21KM

不知哪個方針比較好 或者有啥另外方式
請大家指導 感激不盡

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