如何突破3K瓶頸? - 路跑 Road Running

如題，先說一下小弟目前的情況，3K大概12分30，5K大概23分，目前的訓練方式及頻率，
大概是一周2~4次，通常會有1~2次(跑5K)要求自己在1.6K、3K、5K的時候盡量不要比上
一次的時間還慢，但我沒注意過心跳的問題，身邊也沒心跳器之類的東西。綜上，小弟的
3K想進步到12分甚至11分30~40。小弟的問題如下：

1.小弟若想進步，此階段適合練間歇嗎?若不適合，要維持目前的跑步方式，還是大大們
有較好的方式?

2.若適合練間歇，煩請大大們告訴小弟比較符合我的訓練細節:
(1) 在300M及400M的操場中，各別的一圈應該跑多少秒比較適合我?
(2) 各別要跑多少圈較適當?
(3) 跑及休的時間要一樣多嗎?
(4) 目前還沒想到

3.小弟跑3K時都得花個1圈多慢跑來順呼吸，請問有辦法可以開跑馬上就有較強的速度，
而不用到第2圈或第3圈才能加速。

小弟有到處爬過文，但還是覺得過來聽聽大大們是否可以給小弟較為量身的建議會比較
安心一點，而且，雖然爬過文，但小弟畢竟不專業，怕會操作不當，最後，抱歉發月經
文來打擾各位大大，但還是煩請大大們不吝給小弟一點點建議....謝謝~~


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