初學者請求建議課表 - 路跑 Road Running

抱歉，問笨問題，smart coach的格式我看不懂。

Speedwork
Dist: 5mi, inc
Warm; 3x800@6:10
w/400 jogs; Cool

這樣代表是^^"?

※ 引述《nervesoup (ppp)》之銘言：
: 自己沒有很積極的亂練了四個月左右，現在的課表是一個星期跑兩次，
: 上兩次健身房。
: 一次輕鬆跑操場20圈(8km)，一次跑3km x2(一趟跑約15分半)，
: 上健身房時跑跑步機20分鐘，中間插(斜坡12，速度8)一次兩分鐘，跑到很喘。
: 最近想比較有規劃點，能穩定進步，目標是在2月前可以輕鬆跑完12km，3km可以跑進14
: 分內，想請問各位專家我的課表要怎麼調整會練得比較有效率呢? 謝謝

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