全馬310的菜單請教 - 路跑 Road Running

台北馬的成績是3:20，半馬約90分鐘，10公里約39分尾
對照自己10k和半馬成績，覺得全馬還可以更好
想在3月的萬金石跑到310左右的成績


目前月跑量約200~250公里，
一週約一次間歇，有時3:05的亞索X8，有時跑4:00~4:15之間
的3kmX3趟，或者5km實測代替

配速跑約4:30跑15km，而30km LSD 11月以來跑過3次，配速約4:50


距離萬金石雖然還有3個月，但當中還要跑金門及櫻花，跑前減量
及跑後恢復的原則下，可以重新訓練的時間是2月之後

參考過P大等人菜單，但SUB3高手離我太遙遠，想請教版上前輩
如何在一個半月再進步10分鐘?或者從現在起到萬金石約3個月的
全馬310菜單?或者該如何調整加強?
非常感謝！








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