高雄馬 初次挑戰SUB 3 成功！322到259 - 路跑 Road Running

一年會認真跑一場全馬，幸運地順利將PB 推進三小時大關內。要感謝很多人，多虧身邊一起練習的夥伴們跟在場上相遇的前輩們。

以前都在板上拜讀文章，這次順利達標了就回來簡單分享一下心得。

首先我覺得一個全馬的準備期大概是3~4個月會是最好的時間，如果再拉長其實很容易精神疲憊、後繼無力。

個人的訓練方式大多都在400田徑場完成，跑操場對我而言是最不容易受傷、相對腳也比較不疲勞的方式，當然偶爾也有跑山路跟河濱，但操場練習大概佔九成。

我認為有以下成績，那代表是蠻有機會挑戰SUB3的：

5K 18分
10K 39分
21K 85分

你可能會覺得10K 成績好像有點慢，這是因為這些成績都不是特別去測的，只是在練習或比賽中跑出的最好成績。

訓練模式很簡單
一個禮拜三天強度，休息一到兩天，剩下的輕鬆跑。16K以下的練習都不喝水，20K以上的練習都會補給補水，我LSD也是在操場繞，買一包威德in果凍當補給，邊跑邊補水、補給。


三天強度盡量要能完成兩天，大致上距離跟配速是：

10K T配速
12~16K T配速
24~30K M配速 +15s

當然越短就盡量越快，照自己當天狀況去調整，狀況非常差就改輕鬆跑。

2016 十月 318.8K

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因為我是視障陪跑員，10/2是帶視障朋友跑一場全馬，5：32完賽。加上這個月排班的關係，放假不固定，有放假我就會盡量跑20K左右的長距離。這時候的長距離不用在意速度，只是為了打底，讓身體習慣可以跑比較長的距離。

可以看到的是，因為前半個月跑比較多次的20K，有點無法負荷，後面的訓練距離就減少了，甚至有跑去騎腳踏車的，建議還是盡量讓三天強度平均分配在每個禮拜。

2016 十一月 246.7K

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這個月因為有在準備Mizuno接力賽，所以跑了很多短距離，速度比較快。這時候最好能用4：05~4：10的配速跑12~16K 。

2016 十二月 268K

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這個月跑出最快半馬85：37，也大致上都可以把長距離練習的配速壓在4：30內，甚至在月底跑 30.12 K P4:20 均心率157。

2017 一月 298K

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這時候盡量讓身體習慣馬拉松配速，尤其是長距離，最起碼也要守住4：30，這可以讓你在沒力的狀況下還能維持一定的速度。在賽前3~4週那個禮拜把練習距離拉到最高，然後開始慢慢減量。

2017 二月 比賽

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後期減量沒跑步反而會覺得狀況越來越差，但不用著急想太多，反正這時候再怎麼練也吸收不了。多休息，一定要好好顧好身體別感冒，像我在過年後就有輕微感冒症狀。


比賽

比賽前一天還是有點感冒症狀，再加上一月因為腳太緊繃疲勞，自己在家拔罐，結果拔完整個右大腿有點麻麻的，一直到比賽當天都還是這樣。狀況不是很好想說能跑多少算多少。

開跑時跟著大腳丫的破三列車後面，跑了5K 心率已經到173了，右腳感覺緊繃，有點不妙。10K心率還是沒降下來，不過好像比較不喘，但是都落後集團大約五公尺，16K終於開始覺得呼吸順了一些，集團的配速很穩！20K左腳起了水泡，靠腰！怎麼這麼快？不知道是不是因為右腳的關係，無意識的不太敢用右腳出力而讓跑姿跑掉了。

半程經過時間約88分

22K開始連右腳都起水泡了，狠下心來乾脆就用力著地、踏步。說也奇怪反而開始順了起來，身體沒這麼痛苦，就是腳底比較痛而已。

集團崩解

大約32K左右，前面帶跑的大哥踩到東西結果滑倒，而且滑倒的還是主pacer！！在他旁邊的人也為了過去扶他而慢下來，集團散掉了。只剩兩個朋友還一起跑著，35K 吃下最後一包補給，天氣也越來越熱，盡量維持步頻讓速度不掉太多，最終在38K掉出420的配速。經過起跑拱門，距離終點還有一公里，真的是跑過最長的一公里了，進主會場用完最後剩的力氣衝過終點。幸運地小破三。

原本覺得自己狀況不好，能把朋友們送到多遠就多遠，幸運的整場跑下來狀況不好但也沒掉速很多，就這麼剛好讓我擠進去了SUB 3！ 心情倒是很平靜，就這麼一直呆坐在終點線後方，放下跟時間追逐的壓力，終於全身放鬆下來。


距離：42.38 km
時間：2：59：37（晶片2：59：30）
平均配速：4：14
平均心率：168


手機排版，不順還請見諒！

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Sent from JPTT on my OPPO X9009.

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