高雄12小時超馬繞圈賽心得 - 路跑 Road Running

[序]

對於12小時的比賽並不陌生，打從第一次的12小時賽到這一場之前已經有四次經驗了。

12小時(含)以上的參賽經驗

2011/10/22 台北海洋超級馬拉松 成績：113.35K
2012/3/25 台北大學12小時賽 成績：125.02K
2012/12/8 東吳國際超馬24小時 成績：170.297K
2013/2/16 超馬嘉年華12小時 成績：117.568K

除了以上四場的計時賽之外，我也參加過了6場100K的比賽，包含了3屆的南橫100公里

、冬山河100K、鎮西堡100K、韓國濟州島100K，也就是說我曾經完成過100K以上的賽事

共計10場，而這一場高雄12小時超馬則是第11場100K以上的比賽。


[133K V.S. 光頭]

賽前評估了歷屆東吳12小時的第一名成績約莫在132K上下，因此自己默許也可以達成

這樣的目標，即每小時需11公里連續12小時才能完成132K以上，為了更加激勵自己，

我在FB上宣告要比132K多1K，也就是133K的目標宣言，沒達到就理光頭 XD

致於結果如何發展呢? 請見後文


[如何準備-前進東吳24小時]

很多跑友好奇我如何準備這種超馬賽的，在這邊我提供一下這2~3個月的準備方式。

基本上在去年參加完東吳24小時賽後，我真的嚇到了。

原來我根本不堪一擊，自信地以為200K是可以達成的，最後只能勉強完成170K。

檢討起來，也許是我的練習量不足以及落腳姿勢不夠完美，無法以最省力的方式去跑。

所以今年抱持著重返東吳賽場的決心開始準備，而這一場高雄12小時又是東吳24小時的

前哨戰，勢必要好好跑一下確保東吳24小時的入選資格。


[拉高練習量-週跑量、月跑量]

偶爾可以聽到月跑量700公里這個數字，

一個月才30天左右，天天跑換算下來每天要跑一個超半馬23.3K，想想這怎麼可能達成?

以前我的練習方式就是下班後去跑，頂多跑個20K上下就已經很多了，

偶爾心血來潮衝到30K就已經累個半死了，加上晚上變數多不一定可以順利完成里程數，

所以那時要一個月跑到700K根本不可能，不要說700連600都沒達成過，

最多就500多K而已。

就在今年7/22的時候我開始對Miss N說：「我從今天要開始晨跑」

這是我覺得要拉高跑量可行的方式，早上的時候比較不受外在因素影響，

最大的敵人是自己，必須克服睡魔從床上起來換上運動衣出外晨跑。

一開始的那週真的滿辛苦的，每每設定的鬧鐘都先按掉在內心掙扎一番才肯起床。

我想這就是跑超馬的意志力鍛練吧，連早起跑步都無法克服要怎麼跑完一場超馬?

自此之後，我的練習量就拉起來了，早上跑一次，晚上下班再跑一次。

早上的距離很隨性，有跑就好。

大約就是5K、9K、10K三種，不帶錶用感覺舒服的速度迎接早晨。

下班後的晚上則是以20K這個距離做為標準，有時跑20K，有時跑到25~26K，全視當天

的身體狀況而定；一天下來早晚各跑一次的總距離可以累積約30~37K左右。

我把一週七天分成三種：

平日：星期二~星期五
週末：星期六、日
平日：星期一

星期二~星期五這一段時間是最有可能完成一天30~37k的日子，因為早晚都跑。

星期一通常會省略掉晨跑，大概落在22~25K左右

週末則是只練一次的長距離LSD，練習的日子都是在星期六早上為主，盡可能一次跑完
42K以上的距離。
星期六下午~星期日整天則是休息陪女友，頂多加上星期日跑個10K。

開始這樣的練習後，一週的週跑量可以在180K左右，有時最多可以到達200K以上。

七月份跑量 557K
八月份跑量 700K
九月份跑量 701K

依照這樣的作息我完成了近2個多月的練習迎接這一場高雄12小時超馬。

這次比賽前刻意全休不跑步將近60小時，讓這兩個月來疲勞可以好好復原一下。

賽前的最後一次練跑(10K)後還特地去游泳池的SPA放鬆一下。


[賽前飲食、賽中補給]

賽前做的就是肝醣超補，我沒有像網路上說的那樣要碳水化合物比例多少去配。

但大原則就是我會以米飯、麵食為主來吃，從賽前2天就開始一直狂吃米飯的東西，

甚至連續兩天都吃牛丼飯，吃得肚子都凸出來了。

開賽前吃了兩根香蕉、配上紅牛能量飲料。

賽中補給我維持前幾次比賽的經驗以能量包為主，加上準備的BCAA膠囊每小時補一次。

每跑10圈即4K時就進補給站去喝水或運動飲料，到了後半段大概每6-7圈就去喝一次。

會喝這麼多的水份是怕我會脫水到血尿，我屬於超級流汗的體質，在第一次12小時超馬

就曾經發生血尿的情形，為了不再發生這樣的情況我需要大量的水份。

偏於理論數據的跑者會計算每多久喝多少水，我則是屬於感覺派的；只有大概訂個時間

要喝水，但真正比賽時要喝多少水、什麼時候喝都是靠著自身的感覺去做。

比賽過程中跑了幾次廁所，雖然都有排出一點點尿液但都不多，可見我流的汗超多，

有幾次上廁所也不是真的忍不住想上，而是想要轉換心情順便休息罷了，畢竟一直繞圈

真的會繞到暈頭。

事後結果論來說：少上一次廁所應該就可以達標了吧 XD


[比賽裝備]

因為我流汗實在太誇張，上次跑12小時嚴重燒檔有夠痛的，即使賽前有擦凡士林也不夠。

這次就學乖了，我準備了2套田徑衣褲、兩雙鞋，預計在6小時中場時換成全新的一套。

然後在這次的換衣物時順便補擦凡士林，愈厚愈好，免得又磨破皮影響表現。

這次比賽是晚上六點起跑到隔天早上六點並不會曬到太陽，但還是準備了一頂中空帽，

在凌晨開始覺得涼意時戴著保暖用，另外也有準備風衣，最後並沒有用到。

因為是繞圈賽，對於膝蓋的衝擊較大，所以特地請Miss N幫我用肌肉效在左腳的膝蓋

，還有兩腳底板也有貼上肌貼，預防長時間跑步下來造成的腳底板痛，這次實驗下來

還滿成功的。

[比賽過程]

開賽後過於興奮，在第一個小時就跑了13.2K遠遠比預計的配速快了1.2K(3圈)，之後稍

微調整配速之後在4小時結束時完成了48.8K，還是超出預期2圈。

不過也只能硬著頭皮繼續跑了，一開始過快的結果可能會在不到6小時就進入撞牆期。

經過6小時之後，完成的距離是71.6K，差不多是每小時12K完成6小時的賽程。

但就經過來說，是先快後慢達成的，如果改成均速每小時12K持續6小時，或許後半段

的6小時可以再跑多一點距離，延後撞牆期的發生。

在第6小時完成後，我照著計劃去換了一套乾淨衣褲及鞋子，所以在第7小時跑的距離是

12個小時裡最少的，只有10K整。

這是預料中的事，但每一圈的配速仍然可以保持在2分7秒左右，我害怕的撞牆似乎還沒

發生，我以這樣的速度持續到了100K，費時為8:46:42

總算完成破百的目標，這時到補給站稍做休息吃點東西、補水。想著還有約3小時12分

要完成接下來的33K應該並不困難，這時還意想天開覺得可以超過135K以上呢…

果然到了第9小時結束後，我的速度開始降了，大腿股四頭肌的痠痛感愈來愈嚴重，腳已

經失去彈性，無法像前9小時那樣可以輕易跑到1圈2分鐘，即使我很努力地跑，也頂多

維持在2:10~2:20之間，第10小時只有剛好25圈=10K而已。

第11小時靠著意志力撐住還是只跑了26圈，這時我已經快不行了。

最後1小時就可以解脫，但我在第11小時開始時的前半小時完全跑不起來了，好痛苦呀…

內心一直想著好像可以勉強達標133K，不斷邊跑邊在腦海中計算大約完成的距離是

132.XXX。 天啊~ 我可能會以些許的距離無法達標，很想用力邁開腳步回到原本的速度

，但就是做不到!

在這樣的思緒下過了半小時，我學習超馬之神-史考特那樣用怒吼聲向Miss N及在場的

所有啦啦隊表達出：「我要做最後的衝刺了」

一喊完之後，那一圈的配速竟然可以回到2分鐘以內，大概衝了個3~4圈才慢慢變慢下來，

但也算是做了最後的努力了，最後半小時跑了約5.5K。

最後完成了331圈加一個轉彎，共計132.523公里。


[後記]

1. 昨天實現諾言，理了個光頭，這就是超馬精神!

2. 感謝所有工作人員、啦啦隊、跑友、南部PTT、我的女友Miss N，能完成這場賽事並

跑出不錯的成績，並非是靠我一個人就可以做到的，沒有大家這將是不可能的任務。

3. 跑完比賽之後，我的小腿完全沒有痠，但我的大腿股四頭肌整個痠痛死了，現在無法

做出蹲下這樣高難度的動作。不知是不是跑操場平路的關係，小腿居然完全沒用到，

真是浪費了我那粗壯的小腿 XD

4. 剛結束比賽時看著我那超鐵的大腿，想想超吳24小時真的很可怕，不過都已經努力練

跑到現在了，絕不可以害怕。衝啊! 東吳24小時

5. 現場的音效在放到五月天的歌曲時，我都會不自覺變快，希望東吳24小時能來個

五月天演唱會播放 :p

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