養傷中，如何盡量不退步？ - 路跑 Road Running

去年一月初脛前肌受傷，全休一個禮拜，第二個禮拜以每次5K左右的里程慢慢跑
第三個禮拜開始恢復少量練習，第四個禮拜就是高雄馬，當天30K後炸裂變步兵。

停跑兩周以上肌力耐力一定會退步，個人經驗是至少要相同時間的訓練才能恢復
也就是說，停兩周就至少要兩周以上的練習才能回到受傷前的水準。
幸好現在是夏天，沒有甚麼進度壓力，所以想做甚麼運動都行，只要傷患處不痛就好。

個人這一個月來也受足底筋膜炎的困擾中，不論跑速多慢，只要一跑就會發作
所以暫停跑步，夏天就改以游泳單車和羽球這些不會讓腳底痛的運動代替
目標賽事是明年初，那馬拉松的練習就等八月中，甚至是九月後再說吧，
我們不是奧運選手，實在沒必要選在33度的夏天衝成績，事倍功半呀。

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另外想和各位分享的是
這次受傷的時間點很怪，因眾多因素，個人從四月開始，每天的練習時間並不多
量就是逐月下滑，這幾個月都不到200K，五六月甚至只有160K，這麼少的量卻受傷，
讓人百思不得其解。

再一番思索與和物理治療師充分討論後，推測應該是收操與平常按摩放鬆不夠的緣故。
雖然量不多，但是強度不低（扣除輕鬆跑與北港馬，四五月練習均速pace3:35）
這種距離跑完的疲累和一般10~16K的tempo run的疲累不同，感覺只要休息一下就沒事
跑後維持一般的伸展，回家也是冰敷與滾筒伺候。

但狀況卻似乎沒有恢復，疲累的程度與日俱增。
六月初身體就已發出疲憊的訊號，但我卻以為那只是天氣熱的因素，不以為意，
終於在六月中的某天，右腳底發作了，接著就是所有同病相憐的跑友都體會過的經歷。

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受傷後，請物理治療師與其他盲人按摩師傅花了不少時間，好好的把右腳按摩一次，
某些肌肉糾結之僵硬超乎想像，按下去是痛不欲生，但放鬆肌肉的效果超好。

冰凍三尺非一日之寒，長期高強度累積的疲勞不是一兩次按摩就可以化解的，
而滾筒只能當平時保養，碰到強度練習後的肌肉僵硬就真的不夠力，遠不如專業人員；

而一般跑友家裡大概也不會擺一台電療機和超音波治療機器，所以建議各位跑友，
除了平常自己能做的伸展冰敷按摩之外，只要感到身體不對勁，就去找專業人員吧
物理治療系讀四年，加上長期接觸傷患的經歷所得，絕對比自己悶著頭按摩伸展要有效

該花的錢，該讓身體恢復的工夫都不要省，
預防遠勝於治療，休息真的是為了跑更多的步呀。

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