除了跑量之外，你還能做什麼？教練篇 - 路跑 Road Running

網誌版：https://www.sportsv.net/articles/38078


除了跑量之外，你還能做什麼？

第三件事－成為自己的跑步教練－學習跑快、跑遠、不受傷


跑步追求的，不外乎是跑得更快、跑得更遠、跑得健康不受傷；

但若只是想單純地靠努力與小心，可沒這麼容易就如你願。


相較於二十年前在大學練田徑時，

現在網路發達資訊流通，

要找一份免費或付費針對某完賽時間的馬拉松練習課表，基本上不是一件難事；

每份課表會有他編排的理念，適不適合自己，卻常常得練了才知道。


我曾經參考一些破四或3小時30分的課表，

但找到的，經常都是每周要跑五天或以上的，

雖說跑馬拉松──只有累積，沒有奇蹟；

但我目前的生活作息還真的沒想要花這麼多時間在跑步上！

但如果又想要跑出更快的成績怎麼辦？

提升練習的效率是一定要的，

得把時間與資源，對症下藥地放在最需要提升的地方；

於是，最好是能學習成為自己的跑步教練，練習的課表自己來開！


但怎麼學習開一張高效率的課表呢？


首先，你最好先找前輩或專家，跟著或看過各式各樣不同的訓練，

試著去知道這些訓練要怎麼練？練甚麼？每項課題前後的關係？

你自己的現況與優缺點是甚麼？


持續跑、節奏跑、亞索八百、間歇、馬克操、

法特雷克、LSD、金字塔跑、EMTRI各種強度跑，

這些都是常見的訓練方式，

我們經常聽說哪種訓練效果好，

然後也沒先去搞清楚那項訓練的精神與目的，

以及訓練前後與過程中該怎麼跑；

練習絕不只是盡力跑快，

練習目的，經常是想藉此訓練，熟悉你原本不熟悉的動作或強度，

有時練習跑慢，反而是更好的姿勢修正與提升身體控制能力的機會！


要開出一份合適的課表，這不容易，也不可能在短時間就會，

但這是每位跑者應該努力的方向，

畢竟大部分的人沒有專屬教練可開立客製化專屬課表，

即使有教練指導，也不該照單全收，

要有能力跟教練討論，自己的狀況應該自己最清楚！


若拿別人練的有效課表（不清楚背後設計原理），

或在網路上詢問隔空抓藥單（網友根本沒看過你跑），

就當成自己的下去練，這樣做是得很小心的；

不可否認地，對一般市民跑者來說，只要多跑很少不進步的，

因為關於跑步的基本能力項目有太多提升的空間，

不須瞄準亂打也會擊中；

但若是一些已經有底子的跑者，

可別還用亂槍打鳥型的課表，搞不清楚自己是因為練了甚麼才變強的話，

很容易在把可練習時間都填滿後，成績就停滯不前，

也不知道下一步還能朝什麼方向努力！


另外並不一定要科班出身才是好教練，

只要你多用心去感受，

去研究了解每份跑步課表背後運作的生理、物理原理，

然後進行PDCA(Plan/Do/Check/Action)的循環，

修正形成自己專屬的練習流程，

如此就能對症下藥，開出一份最符合自己目標與現況的跑步處方。



上篇提到我砍掉重練，重練第一步，我選擇是改姿勢；

從過去以為長跑應該用腳後跟去著地的跑法，

改為前足著地型，

已經養成十多年的習慣，

說改就改談何容易。


為何想從姿勢開始？

我一直認為，正確的姿勢是防止受傷的第一步

當你的姿勢有問題時，跑越多越容易受傷


但甚麼是良好的跑姿呢？


回想我過去比完半馬或全馬後，總是要鐵腿一個星期，

每次跑十公里的課表後，膝蓋附近也會不適，都得休息一天才敢再跑；

從這來看，後腳跟先著地的跑法看起來是不好的

於是在跑更快、跑更遠之前，

想先學習怎麼跑可能比較不會受傷！


我在上完羅曼諾夫博士的課後，重看了一遍談姿勢跑法幾本書；

似懂非懂地，依照書上說明的練習步驟進行。

書的前段有提到一些關於感知的練習方式，

但若完全照著這練，會覺得很心虛，

因為跑量實在太少了；


所以這段時間我還是會用目前能理解與做出來的前足著地跑法，

每周2~3次跑個3~5km，

然後花一些時間在家裡的客廳，打開電視體育台，

把書攤在桌上，面對落地窗，做一遍動作，閱讀一遍書上寫的練習要點，

反覆進行，若有些體悟，馬上拿筆記下來那感覺。


有時候家人會覺得我神經病，跑步不出去跑，在客廳看書練，還跳來跳去是幹嘛！

說真的有時候我也覺得自己怪怪的，但想想這樣好像也沒錯呀！

為什麼從小到大上體育課時，老師從來就沒發講義或課本，

難道運動知識與技巧就一定要靠教練或老師面對面教嗎？

就沒有教材可以自己學嗎？


就這樣玩了一個半月

還在試著吸收、消化、體會中；

可惜，這時碰上了我一年一度的海外馬行程（早在半年前就安排好了）

11月22日的福岡馬拉松，

我在新姿勢尚未完全體會與定型時，

就被迫上場，

結果雖有完賽，

但左腳腳踝卻受傷了。


福岡馬比賽心得請見　https://www.sportsv.net/articles/23103


感覺不是嚴重的傷，本還以為只是跑馬後過度使用的疲勞；

但休息一周後，跑起來腳踝還是不舒服，

暖身開來之後是還好，

練習配速也不比以前慢，

就是一直覺得怪怪的。


先去看了健保的復健診所，

醫生看診約一分鐘（不意外）

開了熱敷、電療療程，

休息了好幾天，完成六次治療，感覺有好一些。

平時走路是不大會痛，但跑起來還是不舒服

不算痛，但就是緊，容易分心

因害怕，左腳落地瞬間，本能會點一下就拉起

（並沒有做好支撐、然後落下、再拉起的工作）

表面看起來步頻變快好像沒什不好

但實際上左腳沒有發揮他應有的協助前進功能

比較像點地就拉起，都靠右腳的動力前進


後來經朋友推薦

去給一位過去曾是健身教練的推拿師傅看

（他對運動員的了解，相較於復健科的醫師要來得熟悉）

他說我的小腿肌肉非常緊

腳踝的問題得先從鬆開小腿肚與膝蓋後側下方的肌肉做起

幫我按摩與將偏離的腳踝骨骼角度調回正確位置後

症狀有更舒緩些

但還是一直沒能完全回到過去的狀況

這段時間我充分體會運動員在復健階段面臨的痛苦


因練跑時間縮短

我花更多的時間去看些相關的書籍（包含運動傷害、伸展按摩等）

推測有可能是改用前足著地跑時

剛開始還沒能掌握訣竅，

可能有一半時間偏向踮著腳跑，

加上勉強去跑了場馬拉松，過度負荷導致小腿肌肉異常緊繃

連帶降低腳踝活動度（腳踝肌腱與小腿肌肉有連結），

於是肌腱發炎，覺得不舒服。


我並沒有接受過專業的醫療訓練

但我一直相信久病成良醫這句話，

如果你的感知夠好，自己的身體自己最清楚！


再厲害的醫生也很難在五分鐘的看診下

就充分了解你的狀況，進而對症下藥

尤其運動傷害的問題更複雜

對於醫生來說

只要幫你恢復到能應付日常狀況就完成他的工作

對我來說

不求打斷筋骨顛倒勇

但至少要回復到受傷前90%的狀況

於是在醫生認為完成他的任務後

我會試著自己補齊那不足的部分（當然也有更嚴重的風險，但我會適可而止）


這時書籍跟具專業知識的朋友就很重要

你得自己先讀一些書，有點基礎概念，搭配近期接收到身體給你的訊息，

然後打電話給你的專業好朋友諮詢

(感謝我有也愛跑馬的物理治療師＆熱愛運動的骨科醫師同學)

試著安排接下來可行的訓練計畫


這問題困擾了我超過半年

因此學習了一些醫療方面的知識

但一直到隔年三月份的萬金石馬拉松都還在

雖然當天還跑出佳績


人生際遇卻很微妙

七八九月份因工作忙，荒廢練習

倒是提供了身體徹底休息與自我修復的機會

在九月中重啟練習時

突然來了靈感

我大膽假設我腳踝的不舒服感

其實並不是受傷未痊癒

反而比較像是因之前左腳踝受傷（肌腱發炎）

身體啟動了保護機制


因我仍持續有在慢跑

在左腳踝自我保護啟動下

不平衡地跑了好一陣子

左腳因怕痛而提早拉起，逐漸習慣只點地卻不出力；

所以當傷治療好後，肌肉與肌腱的反應卻退化了；

導致左腳在落地時，肌肉不能及時發力支撐住全身重量，

腳踝處的肌腱受力拉扯就比較大，

相較於右腳的不舒服感，或許是因此而生


這是我根據自己體感的推測

正不正確不知道

既然醫生認為已經痊癒，

後續的強化就只好自己來試吧！


要刺激與重建左腳的落地反應

最簡單、直覺的方式就是重覆練習左腳落地

於是我先用單腳跳繩

試了幾次

發現單腳跳對目前的左腳狀況負擔太大了

若持續硬跳下去

很可能會再次受傷

（練任何課表都要小心，別忽略身體給你的即時警訊，

別認為唯有勉強把內容全吃下來才會進步，

無法分辨時，建議還是保守一些好，畢竟運動是希望更健康的！）


我猜可能是強度太強


剛好在家的練習地點有張餐桌椅

有天我站著雙手靠在椅背上看電視

突然想到何不利用雙手撐著椅背，去調整左腳踝練習落地時所承受的重量呢！


於是我把單腳跳繩的課表，改成撐著椅背或餐桌屈膝單腳跳


想不到才幾天的練習（一次大約跳100下）

［這訓練也是個很好去觀察跟感受腳掌落地的連續動作

（低頭去看前腳掌、腳踝、腳跟、膝蓋的相對位置，

側看形成像Ｓ型的彈簧緩衝結構）］

再去跑步時，雙腳輪流支撐的感覺，就比以前覺得均衡些，

就像偷懶已久的左腳，總算願意醒來幫右腳分擔一些工作了！


當然能有這樣的靈感

我覺得跟之前的知覺訓練有很大的關係，

就像剛練跑步時，

練習後到底是哪裡酸、痛、緊繃，

常都無法分辨


解決了腳踝的問題，

新跑姿也習慣與定型

至此，我覺得身體好像準備得差不多了！


受傷到痊癒的這段時間，

慢慢才發現跑姿重點根本不在是用前足還是腳跟著地

那是身體雙腳騰空後落下，自然發生的結果

［不是大腦去控制腳掌讓前足著地（主動落地），

而是人類本能會利用前足著地去減緩衝擊（被動落地）；］

前足主動與被動落地旁觀是很類似的，

差別在於

若是大腦控制腳掌去落地，此時腳踝會跟著用力而無法在落地時放鬆，

因腳踝沒放鬆，連帶會讓小腿肌肉緊繃，持續跑下去小腿肌就會開始嚴重抗議；

反之

若是已喚醒本能知覺，讓前足被動落地順利發生

（因鞋跟部的保護設計，會讓人敢用後腳跟去落地，

這個落地動作是違反人體設計的，

有興趣的人可以打赤腳用原地跑用腳跟落地試試看，

你會發現一股神祕的力量把你導向前足著地），

此時腳踝會是放鬆的，在落地時利用衝擊力去拉長阿基里斯腱，

然後在拉扯到極限時回彈，換下一步跑


所以跑步時根本不要去管要用哪裡著地

只要專注在把腳拿起來就好

另一支腳會自然著地，自然著地時本能會用前足先著地（後跟著地會很痛）

前足先著地的好處在於著地瞬間膝蓋會是微彎曲的

不會像後跟著地時，因腳是打直的對膝蓋衝擊大



我心目中的理想教練，

會想盡辦法讓選手變強，

選手可以靠天分、靠本能，只管練習，不知道為什麼！

但教練不行，好的教練必須有求知、研究所有相關知識的精神，

而不是瞎貓碰上死耗子，

莫名其妙教出個破紀錄的好手。


因為這樣的理想教練可遇不可求，

即使遇上了，一個教練帶多位選手，也很難每個都照顧到，

為了不錯過自己的黃金期，期待能創造人生最佳成績，

所以雖然自己當教練不容易，但最好還是能來做些努力


跑步除了練跑之外，

還有配速、補給、裝備等可能影響比賽成績的面向，

而這些經常會被跑者所忽略，

認為可以用加強訓練來彌補。


還記得我在十八年前的那場初馬，當年年輕體能正值巔峰，

但完全沒有馬拉松訓練與比賽的觀念，

平時練習也從沒跑超過10km；

比賽一起跑就用自覺輕鬆的五分配速持續前進，

那時認為進水站會浪費時間，吃了東西會跑不動；

仗著之前練中距離建立不錯的心肺與肌耐力，

一路跑到35km時，只喝了幾杯水跟運動飲料；

此時體內能量消耗殆盡，才知道撞牆的感覺原來是這樣；

幸好碰上路邊大姊的私補，抓了兩顆小番茄來吃，味道居然是甜的；

最後七公里是得閉眼張眼交替跑，靠意志力硬撐回終點，

讓我深深體會適當配速與補給的重要性；

因為每個人體質不同，教練也很少會教你怎麼吃，

最好是能找出自己最佳的補給搭配，避免空有一身好武功卻沒能量施展出來！



工欲善其事，必先利其器，

跑步還有許多相關的裝備－跑鞋、跑錶、帽子、眼鏡、壓縮褲等，

我知道很多跑者很節省，覺得穿Ｔ恤、短褲、跑鞋就夠了，當然也沒什麼不行；

但若你期待不斷地去挑戰PB，想達到更快更遠的最高境界，

建議可以在經濟許可與合法使用的範圍下，大膽地去嘗試一些功能性的配備，

例如

能量膠

（早期我嫌帶在身上增加重量，後來試出好的搭配後，反而省了許多進站補給的時間）

GPS跑錶

（單純碼表或手機不是不行，但多了較準確的每公里報時與心率監控功能，

方便在比賽中進行配速調整）、

壓縮褲

（因單價較高，目前我僅試過兩個品牌asics七分褲、Virus五分褲，

七分褲本就設定是給四小時左右的跑者穿，

確實當跑速提升時，壓縮褲反而會卡卡的；

後來換了一件五分褲，近期跑了一場半馬與全馬，感覺還不錯，

持續觀察效果中，至少目前心理上是感覺肌肉受到保護了。）

跑鞋品牌就太多了，我是虎走跑鞋的愛用者，連襪子都買虎走專用襪；

其他品牌當然也不乏好鞋，只是礙於預算，沒錢多買幾雙來試跑！

（近期入手人生第一雙馬拉松鞋，等實際比賽過再跟大家分享與虎走的差別）


選手自己在大量閱讀、喚起感知、模仿操練後，

就可嘗試進入「無招勝有招」的境界，

將所有的心得內化成自己的東西，

請試著成為自己的跑步教練，

開出自己專屬的課表，

持續練習、交流、修正、進化下去。

（在前往這條路上，可多向前輩與教練請教學習；

若不想花這麼多時間在研究跑步上，至少得具備基本觀念，

可將練習狀況與人討論修正，否則就不要對持續進步與破PB有過度的期待）


當自己的跑步教練，

就先從認識自己開始吧！

你知道你的身體組成嗎？（身高、體重、體脂）

一分鐘靜止心跳、最大心率各是幾下？

各部位的肌力、肌耐力、柔軟度如何？

自覺協調性、敏捷性、爆發性如何？

400m、1000m、3000m、5000m、10Km、半馬、全馬的最佳成績有多快？


先定義起點，然後找個短期的目標，擬定好練跑計畫，執行它；

當發現自己越跑越快，身體越來越強時，就是忙碌生活中最好的回饋了！


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這篇想傳達的，是跑者若想持續進化，

都應該自立自強，試著學習成為自己的最佳教練；

別太依賴號稱速成或別人說有效的東西，

現在缺什麼，想練到哪裡，最了解狀況的永遠是自己，

也唯有加強自己的判斷力，才能練出一份有效率且與現況最平衡的課表；

畢竟我們不是職業選手，

若無法將課表客製化地融入生活，提升效率，

為了破PB苦練而犧牲太多，

那代價未免太大，也很難長久持續下去！（達到短期目標就停止了）

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這系列寫到這邊好像越寫越多，嚴重影響文章的方便閱讀性；

所以本想在這篇談點跑快、跑遠的練習心得，

若真寫下去會沒完沒了，就留待之後再補了！


下篇預告：分享的力量

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