除了跑量之外，你還能做什麼？感知篇 - 路跑 Road Running

跑量之外的第二件事－

喚起感知－認識自己，了解自己，學習控制。


大量閱讀之後，

有了知識，有了想法，然後你得去執行；

而執行結果能否到位，關鍵在於感知。


人天生就會跑？


我想是的。


於是在這個前提下，

每個人有每個人適合的跑姿，自己覺得適當舒服就好；

還記得在大學田徑隊的時期，

教練會分短距離、中距離、長距離、投擲、跳部等開立練習課表，


投擲跳部等田賽項目

除了慢跑、重量訓練之外，會看到一些技術課表；


徑賽部分（不論是短中長）

則是暖身操+各種距離（要求秒數）*趟數　或　重量訓練*組數，


短距離在賽前會加練些起跑，過彎，接力技巧；

要進步變強，就是想辦法把這些課表都給吃下來！


跑者，沒有不好強的！

即使是小大一田徑隊的新生，

跟同項目的學長一起做課題時，仍是不想落後的；

就算能力不如人，輸也要輸的有態度，

於是經常死命地跟跑到終點後，

立即趴在操場邊的水溝蓋上喘，休息一會再爬起來繼續，

然後在全部課表結束時，獲得學長一聲「學弟不錯喔！」的讚美。

當時我天真的相信：努力，能讓你美夢成真！


很可惜，四年的青春，

幾乎投入了大學生涯的所有課餘時間後，我仍沒達成目標；

也許是我的努力仍不足，又或者是身材資質還不夠，

但若再給我兩年，

跑得更努力，真的就能有所突破嗎？



我不知道，

因為，在田徑這條路上，我不知道未來還能朝什麼方向努力？



我是個半路出家、非典型的跑者，

大學田徑隊的隊友們，

大多高中時期就已是各校的好手，有著各自擅長的項目。



一般長距離的選手速度不好，短距離的選手痛恨跑長跑遠；

我因為過去沒專項，

加上身高矮，對自己沒自信。


對訓練沒主見又不被教練期待的我，

只要有哪個項目的學長邀我一起練習，

我都會抱著試試看的心態加入，

也因為這樣，誤打誤撞建立起我跨短、中、長跑領域的能力。


長距離的課表重體能，練習經常就是跑久、跑遠，

偶而穿插一些輕重量之循環訓練或間歇，

學長不會跟你談技巧，努力跟上就是；


短距離則重爆發力，馬克操、折返跑、各種距離衝刺與重量訓練；


中距離則要速度體力兼具，

練速度時找短距離隊友，跑體力時找長距離隊友，

練速耐力時，則自己跑。


前篇提到我的田徑生涯主項曾練過短、中距離；

短距離比賽差距小，幾秒鐘就決勝負，教練對於動作的要求比較多；

雖說每個人有每人習慣的跑姿，

教練會針對不順暢的地方，給予建議與微幅的修正，

這往往是短距離選手能否再快個零點幾秒的關鍵；

但教練描述的那感覺總是很抽象，

腳多推一點，手擺高一點，肩膀放鬆一點，

當年也沒有隨手可得的攝影工具幫忙，常常是有聽沒有懂！


在練短距離課表時，

發現了一個大問題－我的左右擺手不平衡，

這對直道衝刺時非常不利；

右手是我的慣用手，擺動的方向角度與幅度都很OK；

問題主要出在左手，

笨拙的左手，不順暢的動作，影響了前進的效率，

教練示範了正確的動作，點出了問題，

卻沒能告訴我可以怎麼改。


這是我人生第一次認真嘗試去修改我的「自然跑姿」。


因是隊上小咖，不好意思追問，只好自己想辦法


當時的過程與想法是這樣的－

既然左手不行，那就加強訓練吧！

我自創在每天洗澡前，原地前後腳站立，

面對鏡子，手握空拳，手肘成九十度，練習只用左手擺臂；

拳頭前擺至胸前，後拉至腰際，反覆兩百下，

邊看鏡子，邊去感受擺手時與身體連動的感覺；

這時右手是模範生，也是左手的小老師，

為了全體的進步，每天左手必須努力向右手學習，試圖讓上半身的左右更平衡。


開始練擺手不久，我就發現我的左手相較於右手真的很不靈活，

雖然這樣完全不會影響日常生活；

但想起金庸小說裡，天性純真的老頑童周伯通，自創左右互搏之技，

突發奇想，

若也能像周兄這樣分心二用，強化左手的控制能力，

跑步時定能更專注在左右平衡上，或許就能跑得更快。


於是練擺手之外，我還開始學左手「刷牙」；

接著挑戰左手「拿筷」，然後是左手「寫字」、左手「投籃」，

後來個人電腦普及後，當然也就很自然地用左手拿滑鼠。

刻意進行左半邊的訓練，意外讓我在跑動時軀幹更穩定，

全力衝刺時的感覺不再偏重單邊運作，

這是我第一次體會到有能力掌控整個身體前進的美好！

也是我短距離成績能突破，越跑越快的重要原因。



然後，我就畢業了！



退伍後，開始工作，

短距離的選手沒了比賽的舞台，大部分的學長姐都不再跑了，

連慢跑都很少（選手時期短距離的選手求快，本就不愛「慢」跑）。

我倒是沒這包袱，下班後偶而還是會在宿舍附近的公園慢跑，

畢竟田徑幾乎就是我的大學生活，

要完全拋下，還真有點捨不得！


我一直認為長跑（慢跑）跟短跑（快跑）的跑姿是該有所不同的；

短距離衝刺，比賽都穿釘鞋，

我過去比賽全程都用腳尖跑，速度快，腳跟是根本沒有機會落地的。

而長距離的比賽，則不可能全程用腳尖跑，所以得用腳跟著地的跑法跑。

（當時認為的分界點是3000m以上，因為我1500m還是可以用腳尖跑），


於是，這十多年來的慢跑，

不論是練習或比賽，一直都用這樣用的長跑跑姿跑著，

印象中大學時的教練也很少會去調整長距離隊友的跑姿，

我認為馬拉松的成績好壞，主要取決於肯練與體能，

關於跑姿，相較於短跑選手應該是不重要的。



直到2015年的中秋節……

──────────────────────────────────

那天沒去烤肉賞月，

花了大錢去上羅曼諾夫博士的跑步課，

博士上課一開始，就先問所有學員，請大家回答，

認為自己是屬於前足著地、中足著地或腳後跟著地型的跑者？

調查完後，就帶到操場去，錄下每個人自然的跑姿；


我因已經偷看過書了，知道博士主張跑步應該用前足著地，

於是在拍攝時，雖說博士希望我們自然跑，

但我還是忍不住調整成自以為是的標準答案－所謂的前足跑法；


哪知影片一放，自認已改為前足著地跑的我，

慢動作回放時，卻是個完全沒有爭議的後跟先著地者，

這個離譜的錯覺，給了我很大的震撼！

我竟然連腳是哪裡先著地都分辨不出來！


博士說，他以前在蘇聯時是個跳高選手，

退役之後，來到大學擔任田徑隊教練；

雖然說過去的專項是跳高，但教練人手不夠，短中長跑的選手一樣要指導；

因為不懂，於是他向教練前輩們詢問，請教如何教學生跑步？

沒想到得到的答案都是跑、跑、跑，

跑衝刺、跑間歇、跑上坡、跑階梯；

因跳高是很重技巧的田徑項目，

這讓年輕、當時剛當教練的博士很不能接受，難道跑步不需要教技術嗎？

跑步教練就只按馬錶，叫學生跑趟數與秒數，

這樣的教學讓他不太能接受，

也因這個疑問，才有後來一系列Pose Method的研究與發表。


我很欣賞博士當年這個跑步「外行人」的態度，

這讓我在接觸跑步訓練近二十年後，開啟了一扇全新的窗。


是呀！為什麼以前的教練很少談跑步的技巧呢？

姿勢跑法、氣功跑法、赤足跑，這些到底是怎麼一回事呢？


兩天的課程，博士將他四十年的研究精華一次傳授，

包含一開始的發想、想解決的問題、

姿勢跑法的基本概念及理論、如何套用到跑步模式中、

跑步動作的分析、改善沒效率動作的方法、他的跑步哲學等，

內容多到我無法吸收與體會，

這些都是我過去跑步從來沒思考過的，

我從沒想到跑步還有這麼多學問。


因為上課內容太過震撼而消化不良，

且其中有些論述跟以前教練教的完全不一樣，

讓我的身體與大腦都很糾結；

幸好我已非現役選手，沒有維持好成績的包袱；

欣賞博士能將這樣完整的發現寫成書與世人分享（同時也是接受所有跑者的挑戰），

憑這一點就很值得尊重與佩服，

於是我決定，照著書上說的來練練看！


印象中姿勢跑法已經不是第一本書去提到：

近代發明用來保護腳的鞋子，卻成了讓跑者受傷的主要兇手之一，

這是怎麼一回事，事實真的是這樣嗎？

鞋的防震設計保護了後腳跟，卻傷了膝蓋，這樣講得通嗎？

現代社會資訊氾濫，真假難辨，有些事，只好自己來驗證！


我把鞋脫掉，在操場的PU跑道上慢跑；

跑沒幾圈，腳底就有紅腫起水泡的跡象，不敢硬跑，

試著把鞋穿上繼續，但赤腳跑後再穿鞋跑，腳底總覺得怪怪的；

有時跑不下去時，就會乾脆光著腳丫在操場上閒晃，

四處走，拉拉筋，跑跳一番，有種回到小時候在公園空地光腳玩耍的Fu；

長大後太習慣穿著鞋，腳掌周邊的許多感知，似乎也因少了刺激而被關閉。


於是我偶而會穿插赤足訓練，但不是為了要赤足跑全馬而練；

是想要先找回足部的各項感知與功能，然後在穿上鞋時還能正常運用。


赤足訓練絕不是只有跑而已，

我更常做的，是打赤腳進行「重心轉移」與「轉換支撐」的訓練。

我認為若要成為菁英跑者，對自己每個微小動作都應該非常敏銳！


重心轉移訓練－

雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎至遮住腳趾，

將全身的重量平均分配在兩腳掌上，

然後將重心移往前腳掌，接著轉往右（重心落在右腳外側、左腳內側），

再轉往後跟，然後左側，再回到中心。

這訓練在家就可以做，旁觀者可能不知道你在做甚麼，

但這對於訓練大腦與腳掌的溝通與培養默契，是很有幫助的；

對於未來想加快步頻與針對觸地反應的改善，更是有直接的關係。


另個動作是姿勢跑法提到的轉換支撐訓練，

我經常在洗澡前，站在家裡的落地窗前面，赤腳練習轉換支撐，

從關鍵跑姿開始，將注意力集中在支撐腳，然後迅速拉起，

讓另一隻腳自然落下；

這時注意力放到新的支撐腳，再迅速拉起，聳肩、失重，讓腳無意識落下；

藉由落地窗反射的幫助，我一面觀察自己的動作，

一面用腳底板去感受這過程的變化；

博士上課說的主動落地與被動落地的差別到底在哪裡？

文字寫的簡單，要聽懂也容易，

但要照著做出動作來，卻總是覺得哪裡怪怪的！



所以先別急著跑，只有先將感知喚醒，你才能搞清楚現在到底是怎麼跑向前的！



從小就被教育要忍，用堅強的意志力去對抗這困難的環境；

但也因這樣，我們常克制自己的真實感受，然後逐漸失去感知的能力。

年紀越大，也越容易用經驗與習慣去判斷，對於當下的知覺反而更不敏銳。


跑步跟感知敏銳有甚麼關係？

如果你從小到大生活都沒有被汙染，

一直能維持上天創造人類時設定好的完美體態與各式器官功能，

那恭喜你，就盡情地跑吧！

但大部分的人多多少少在成長過程中，

有意無意地弄壞了完美的身軀，

於是，任何人的跑步姿勢，總有改善的空間；

不管是採用哪一套跑步理論，教練指導時會希望你從「這」改到「那」；

這時，選手的自我感知就很重要了，

當感知不好時，你永遠不知道你有沒有改到位！



「感知」具備了後，接下來是有能力去「控制」，

「敏銳感知」搭配「強大控制力」，才能進行身體的模仿與精密動作的執行。


這讓我想起了舞蹈課，

學舞碼前，會先進行肢體開發的訓練。

當學生看老師在台上示範，

每個人都想跟老師跳的一樣好，

但十個學生卻有十個樣，為什麼呢？

因為每個人的身體控制能力不同，

雖然都看到同樣的畫面，都想用身體做出來，每個人的完成度一定不一樣，

也因此將人區分成舞林高手與肢體殘障；

跑步，會不會有類似的狀況呢？

是否存在輕鬆有效率前進的模範跑姿，每個跑者都想要模仿學習！


身體控制的訓練，我偶而會去上「皮拉提斯」，

這是門核心控制訓練課，職業舞者會練「皮拉提斯」來增強身體的控制力，

我想運動員應該有類似的訓練需求。

還記得幾年前，強化核心有助跑步表現的觀念突然間在台灣風行起來，

常在操場邊看到一群跑者，比拚著誰的棒式能撐得最久，

跑團內也經常會安排核心的訓練課程；

幸運地，我認識一位很專業的皮拉提斯老師

（坊間有些老師會把皮拉提斯與瑜珈動作混著上課，

不是不行，而是這樣的編排內容有時會偏離皮拉提斯強調控制的本質），

在跟老師討論跑步的核心訓練時，

老師點出，練核心若只是反覆練習棒式支撐，

很容易因核心疲勞後用其他肌肉來代償，

硬撐到最後常只是練到四肢大肌肉的外力，

身體核心較深層的小肌肉控制內力反而練的少；

對於運動的表現上，容易形成空有力卻使不上；


皮拉提斯，真心推薦跑者可以去上上看，

但初期挫折感可能會很大，光一個入門的捲脊柱動作就夠挑戰了，

但當身體控制能力提升時，跑起來的感覺真的很不一樣。


皮拉提斯之外，有段時間我曾插花帶銀髮族戶外健走課，

上課前的暖身，我喜歡帶一段從書上看到，

來自日本的銀髮族運動「菊池體操」。

其中有一段是這樣的：

雙手平舉起來，肩膀放鬆，肚子收，屁股夾，膝蓋微彎，身體重量平均放在雙腳掌上，

手放下來，我們再來一次。

重複做個5~8次，

藉由這從頭到腳的連續指令動作，

讓老舊偏移退化的身體，重新去學習控制與串聯起來。

當身體的動力鏈順暢，運動起來才會更有效率！


另外陪老人家健走時，

因為慢，讓自己有時間去觀察、體會、身體各部位的相對位置與運作，

從腳掌接觸地面的點啟動，

膝蓋、大腿、臀部、腰、胸、肩膀、雙手、脖子、頭，

讓大腦意識與動作接軌，心到身到，身心更融為一體！


當身體具備了感知與控制力，這時還不急著跑快，

因改變姿勢需要適應，

還得藉由「慢」跑，

去找出跑步時左、右、前、後肌力與姿勢的不平衡處（這在跑太快時不容易察覺），

我拍下自己跑姿分析、找資料、找專家，

協助強化、復建、調整；

試著修補全身上下任何可能影響跑步效率的毛病

（包含左腳小指有個對日常生活沒什影響的病毒疣）。


至此，我才逐漸能分辨出姿勢跑法談的「前足著地跑」，

其實指的是

　前足先著地，然後腳後跟會順勢觸地後拉起，

　並不是原先認為的踮著腳（後跟不著地）跑」；

　而這動作要做好，腳踝的放鬆與可活動角度大小很重要；

　落地時腳踝夠放鬆，

　如此才能利用「腳後跟順勢點地時，將阿基里斯腱拉緊後，產生一股回彈力」，

　這股回彈力會順勢將腳後跟帶往臀部，

　
這些細微的動作，都跟足部的體感很有關係，

若腳的感知是錯的，即使你看懂、聽懂了，想做卻也做不來！


談了這麼多感知的訓練，

不管是練左手、赤足跑、重心轉移、皮拉提斯、健走、慢跑等，

重點不在哪一種比較有效，而是哪種最能幫你找回這失去的本能，

可以多方去嘗試，甚至自己發明，

每個人偏離的地方不同，同樣的訓練對不同人產生的效果也不一樣。


而在感知喚醒後，你還得回頭去重覆看書；

就像武俠小說的主角在練武一樣，

馬步蹲好了，挑水挑夠了，基本功紮實了，

才有辦法進一步吸收蓋世武功秘笈裡的招式。


我花了非常長的一段時間在準備我的跑馬身體，不急著挑戰個人的跑馬極限；

（或許也是我偷懶跑不夠多的合理化藉口，哈！）

當然這對初接觸跑步的人會有點難，

畢竟累積跑量的成就感與短期成績的突飛猛進，

就像運動帶來的腦內啡，是會讓人上癮而停不下來的。


對菁英跑者也不容易，

他得為了持續維持在好狀態，一刻也不懈怠；

大多數的教練與選手會選擇跟跑步直接相關的體能或肌力訓練，

不會花時間在這看不著、摸不到、無法測量的認知與控制上。


我的幸運，在於我的跑齡已經超過二十年，

年紀也大了，沒有短時間追求成績的壓力，

加上家庭與事業的牽絆，讓我選擇了這條「慢慢來」的跑馬之路。


2015年10月起，我砍掉重練，

丟下所有的課表，用一種很輕鬆的方式，重新認識我的身體。

我不是不知道科學化訓練、週期化訓練、累積跑量的強大效果，

但我自認為還沒準備好，

何不就先當個天真的跑步愛好者，

別給自己這麼大的照表操課壓力；



至於身體何時才能準備好呢？

我想當你的感知夠敏感時，自然就會知道了！


祝大家新年快樂！



下篇預告：當自己的跑步教練－學習跑快、跑遠、不受傷

--