關於心跳數的問題要請教各位~ - 路跑 Road Running

最近這三個月又開始了慢跑習慣!
身體已經慢慢習慣了持續運動的感覺~
現在平均一週慢跑三到四天(目前是固定2、4、5、7，如果是三天的話通常是禮拜天休息)
但是跑步的狀況有時候都會因為呼吸的問題時好時壞!
因為右鼻會鼻塞!
常常會打亂我的呼吸節奏，大概跑兩次會有一次跑的不是很順!
像今天過3K之後~
呼吸開始明顯吃力，心跳也開始上升，會有些力不從心的感覺!
當跑完5K後馬上壓著左胸量一分鐘的心跳在150下左右，已經快到我的80%了~
這樣是不是很操心臟?還是還在能接受的範圍?
現在習慣跑5K，從一開始的35分鐘到現在27-30分之間。
但是感覺進步的幅度還不是很大!
尤其當呼吸被打亂之後5K最後的1K會有點ㄍㄧㄣ，而跟不上的通常都是自己的心肺!
如果呼吸沒被打亂的話，跑完5K正常都還可以加碼個1K或者衝刺400-500M也不會很累。
腳也不會酸，感覺腳力已經練起來了，但是心肺功能常會被打亂!

所以想請教一下:
1.現在我的心肺功能，是否跟不上換氣速度，不知道這樣是吸氣不夠還是呼氣不夠!
我習慣吸吸長吐，有試過吸吸吸吐吐吐、 吸吸吐吐等方法!
但還是比較習慣吸吸長吐這樣的呼吸方式~
我該怎樣訓練自己的心肺功能，才不會在換氣不順的狀態下還是會爆心臟!
不會呼吸不順的情況下，過個400-500M就明顯感覺速度的大幅下滑!
或者這個時候該用什麼策略去調整心跳及心肺能力!讓速度衰退的情況不要這麼大~
再維持同樣速度的情況下，心跳數不會上升的太多!
或者在呼吸受到影響的情況下改用口腔呼吸會比較好嗎?

2.一年多前退伍的時候，3K大概可以跑12分半到13分半。
但是最近的5K跑步當中發現到，當跑到3K的時候大概已經快15分了~
假如我想要現在完成5K的速率跟當初完成3K的差不多~
就是跑完5K大概在20分多的話~
那我應該在加強哪方面的訓練?
因為我習慣定速跑，沒習慣最後一圈衝刺!
所以我現在該做的是直接讓自己用設定的速率去跑5K然後看能撐多久嗎?
還是維持現在的步調，緩慢的提升自己的運動強度會比較好!
這樣一下把運動強度推到設定的目標，會讓心臟的負荷很大嗎?
還是建議去買個心跳錶監控自己的心跳，不要太超過會比較好!

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