關於半馬、全馬目標和課表安排 - 路跑 Road Running

原po的好奇我也有過

這四種（除了亞索８００之外）

Tempo、最大有氧跑(VO2MAX)、速度跑這三者的差別在於"配速"

每個人的實力都可以大約算出Tempo配速、最大有氧配速、速度跑配速

以我來說屬於10K 40分那區間

所以我的三種配速分別為

Tempo : 4:07min/km
最大有氧： 3:43min/km
速度： 3:26 min/km

個人覺得後面兩個：最大有氧、速度的配速都很快，所以無法持續的跑，每趟必須要休
息，也就是類似間歇跑一樣，是有一定的難度的，必須找到適合的場地且必須精準計算
時間。

也許專業的選手都會進行這些練習，但以我這幾個月的經驗來說真的只要做好Tempo即可

若只是要全馬5小時內的話，只要有LSD即可,tempo也不必做。

當然偶爾跑久了會比較無趣，去玩玩最大有氧、速度來改變一下也是不錯的。




※ 引述《jengys ( )》之銘言：
: ※ 引述《nenb (油跑跑)》之銘言：
: 恕刪
: : 課程內容主要有三種：
: : 1. LSD (Long Slow Distace) 這大家應該耳熟能詳了，就是慢速、長距離、長時間
: : 慢速的定義每個人不一樣，但以身體的感覺就是可以和人聊天或是心跳在最高心跳
: : 約70%左右。
: : LSD建議一週一次即可，一般會選在比較有空的六或日進行
: : 2. Tempo Run：這個可能大家比較少知道，翻成中文就是"節奏跑"
: : 三、換算表：測驗你的10K最快成績來決定你的配速
: : 網址：http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm
: 除了n大文中說的LSD、輕鬆跑、Tempo Run，
: n大提供的這個網頁還提到了三種方法：
: 最大有氧跑、速度練習、亞索800M
: LSD和輕鬆跑比較容易瞭解
: 其他四種看了說明還是不瞭解差異在哪
: 下面把這四種訓練方法簡略列出(依照要求時間由多至少排序)
: 跑步距離 組間休息
: 1.漸速跑(節奏跑) 1600M*4組 2分
: 2.亞索800M 800M*4組 800M所花
: (6,8,10組) 時間
: 3.最大有氧跑 800M*6組 4~6分
: 4.速度練習 400M*8組 3~4分
: 問題一、這四個的訓練效果差在哪裡?
: 是否像n大只練節奏跑即可?
: 問題二、如果全馬只要求5h以內完賽(山路5.5~6h)
: 是否以LSD為主即可?
: ps1.曾經試過一次4.速度練習
: 照著網頁表格的配速去跑400M，然後休息3~4分，但跑起來很辛苦，
: 而且速度會越來越慢，這表示一開始跑太快了嗎?還是爆發力太弱?
: 哪裡需要加強?
: ps2.我的速度大致如下
: 短程:400M最快約95s，200M約45s，100M約20s
: (不要懷疑 很多人都跑得比我這個瘦子快)
: 路跑成績:10K在53m~57m之間。(但已好幾個月沒參加)
: 半馬已跑3次，最快1h52m，最慢2h0m。
: 謝謝大家的回答

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