關於半馬、全馬目標和課表安排 - 路跑 Road Running

※ 引述《nenb (油跑跑)》之銘言：
恕刪
: 課程內容主要有三種：
: 1. LSD (Long Slow Distace) 這大家應該耳熟能詳了，就是慢速、長距離、長時間
: 慢速的定義每個人不一樣，但以身體的感覺就是可以和人聊天或是心跳在最高心跳
: 約70%左右。
: LSD建議一週一次即可，一般會選在比較有空的六或日進行
: 2. Tempo Run：這個可能大家比較少知道，翻成中文就是"節奏跑"
: 三、換算表：測驗你的10K最快成績來決定你的配速
: 網址：http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm
除了n大文中說的LSD、輕鬆跑、Tempo Run，
n大提供的這個網頁還提到了三種方法：
最大有氧跑、速度練習、亞索800M

LSD和輕鬆跑比較容易瞭解
其他四種看了說明還是不瞭解差異在哪
下面把這四種訓練方法簡略列出(依照要求時間由多至少排序)
跑步距離 組間休息
1.漸速跑(節奏跑) 1600M*4組 2分
2.亞索800M 800M*4組 800M所花
(6,8,10組) 時間
3.最大有氧跑 800M*6組 4~6分
4.速度練習 400M*8組 3~4分

問題一、這四個的訓練效果差在哪裡?
是否像n大只練節奏跑即可?

問題二、如果全馬只要求5h以內完賽(山路5.5~6h)
是否以LSD為主即可?

ps1.曾經試過一次4.速度練習
照著網頁表格的配速去跑400M，然後休息3~4分，但跑起來很辛苦，
而且速度會越來越慢，這表示一開始跑太快了嗎?還是爆發力太弱?
哪裡需要加強?
ps2.我的速度大致如下
短程:400M最快約95s，200M約45s，100M約20s
(不要懷疑 很多人都跑得比我這個瘦子快)
路跑成績:10K在53m~57m之間。(但已好幾個月沒參加)
半馬已跑3次，最快1h52m，最慢2h0m。

謝謝大家的回答


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