關於半馬、全馬目標和課表安排 - 路跑 Road Running

3. 輕鬆跑(easy run)：

這是練習中最基礎也是最重要的，須要佔週練習量約60-70%以上

既然叫輕鬆跑當然就是像LSD一樣是可以講話的程度時的速度

一般會較LSD快一點點或是要一樣也行

例如：我的LSD是6:00min/km的話，easy run其實是一個範圍介於5:30~6:00min/km之間

每一次在跑的時候不大可能都用一樣的速度跑，所以只要介於範圍內覺得輕鬆就可

至於距離的話就看你想要達到的週練習量而定，像我想要一週100k

那麼每天的easy run距離約10~15K之間不等，就看當天身體的狀況

要說的是不是每次一定都要按表操課，真的不行就減少或是休息也行

一週的課表裡除了LSD、tempo之外全都排easy run

4. 休息或交叉訓練：

休息是為了走更長的路，為了讓身體可以吸收你所練習的成果

所以千萬不要一直狂練都不休息

至於休息要做什麼呢，你可以全休就是什麼也不做或是做些簡單的活動或是除了跑步

之外的活動，例如：游泳、騎車、快走、重訓、逛街都可以

只要不要累到影響隔天的練習都可

或者你可以固定做核心肌群的訓練對於跑步很有幫助的

我個人是都做仰臥起坐及伏地挺身或是前面幾篇文有提到的波比操

電腦人做腹肌：http://www.youtube.com/watch?v=M8A_jla6ZwM&feature=related


[課表排法]

一到日有7天，我是選擇一星期休1天的方式(每個人可以自己調整)

訓練必須包含以上說的三種easy,tempo,LSD

例如：

一 rest
二 tempo 2K warm + tempo 10K + cool down 2K = 14K
三 easy run 12K
四 easy run 13K
五 easy run 13K
六 easy run 18K
日 LSD 30K

這樣剛好一週100K，當然每天的訓練項目及距離都可以調整，很有彈性的

[總結]

我用這樣的方式從7/25一直練到9月底結束，大概2個月的時間

平均週練習量約100K,有長有短，也有只到80K的也有高到114K的

然後月練習量衝到400左右，8月 415K 9月 400K

從10月之後就是一直參加馬拉松比賽了，但還是有維持上述的練習方法

只是比賽前一天調整成休息，馬拉松的42.195K就是LSD

一開始10月的第一場新竹馬也沒有330內，一直到10月底的遠東馬才破了330

所以應該是用以上的課表持續3個月才漸漸有效果，所以才會說慢慢跑下去

里程數多了就會進步的原因了

THE END

<補充一下>

若是課程的內容已經漸漸習慣之後可以將強度調強，就是將easy,tempo, LSD的配速

都調快一點。

一般來說人體都會慢慢習慣，所以當課表已經沒有當初覺得辛苦時就要調整

或是久沒練身體變差就把課表調簡單一點。

簡言之，就是聽自己身體的聲音去改變。

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這一篇寫得好認真呀 XD

大家看看參考就好囉，不一定適合每個人

想要開心跑就開心跑，管它什麼配速、tempo、easy、LSD的

有時想想自己跑步的初衷喔 ^_^

大家一起愛上跑步吧!





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