關於半馬、全馬目標和課表安排 - 路跑 Road Running

Eden avatar
By Eden
at 2011-12-04T21:24

Table of Contents

這幾星期參加了兩場半馬，成績大約1小時48~46分左右

平常練習
周二+週四練跑1小時 周三偶爾小跑10k
周六+周日練跑1小時30分 偶爾會跑2小時
月量有200k左右的練習量

感覺目前跑步越來越乏味、怠倦，想自我設定個目標
半馬1小時30分
全馬3小時30分
(不知道那種較為困難呢?)
兩種都是未來的期許，也讓自己更有動力跑步
不知道有達成這些目標或也是朝向這些目標的大大都做哪些訓練呢?

本身也想多跑常距離LSD但是一個人跑感覺都好沒動力，2小時就無力了...
目前是想再周三加入間歇，不知道該如何調配或以我目前成績該如何配速?
希望各位大大能提供點意見或課表內容可以讓我參考
讓我跑步更多元化，也可以跑的盡興

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Tags: 路跑

All Comments

Thomas avatar
By Thomas
at 2011-12-07T09:58
跑多不一定有用 基本速度要有 如一公里配四分半 半馬1hr30m
Selena avatar
By Selena
at 2011-12-09T22:32
比全馬3hr30min難很多 因為前者要速度
Puput avatar
By Puput
at 2011-12-12T11:06
如果要"精準"配速目前場地只有200M操場要一直維持55秒1
Hedy avatar
By Hedy
at 2011-12-14T23:40
圈的方式進行訓練嗎?也擔心全馬30K後容易爆炸..
Leila avatar
By Leila
at 2011-12-17T12:14
首先你的月訓練量一定要到三百公里才好跑全馬 否則一定會爆
Zora avatar
By Zora
at 2011-12-20T00:48
月練習量沒到三百公里 我不敢跑全馬 還有找大一點的場地
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2011-12-22T13:23
半馬一小時三十分 你的五千公尺沒有十九分恐怕很難跑到
Zora avatar
By Zora
at 2011-12-25T01:57
所以目前才在考慮如何更新課表，該才能更進步些
Ula avatar
By Ula
at 2011-12-27T14:31
馬拉松的話 我建議是跑越多越好 只要不傷到腳 你目前跑太少
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2011-12-30T03:05
你看nenb月練習量有達到五百公里以上 我最多也有七百公里
James avatar
By James
at 2012-01-01T15:39
因為時間關係下班回到家都晚了，很少能跑長一些，預估
Isabella avatar
By Isabella
at 2012-01-04T04:13
一下月能有400K差不多是極限了..能350K應該能偷笑了吧!
Agatha avatar
By Agatha
at 2012-01-06T16:47
如果LSD配速10K-60分這樣速度正常嗎?是否需加快或慢?
Emma avatar
By Emma
at 2012-01-09T05:22
看了推文 我練習量真的太少了 LSD也不夠 要來規劃一下
Madame avatar
By Madame
at 2012-01-11T17:56
350的量其實夠了 速度最好加快一些 我都是利用晨跑加量
Joseph avatar
By Joseph
at 2012-01-14T06:30
總歸一句 跑多自然會進步 我有個朋友 每天都跑三十公里左右
Olga avatar
By Olga
at 2012-01-16T19:04
他原本八十八公斤 後來瘦到六十六公斤 全馬幾乎都是三小時出頭就完成 有心就會進步 他是跑超馬的高手
David avatar
By David
at 2012-01-19T07:38
樓上是指陳雄海嗎？
Frederica avatar
By Frederica
at 2012-01-21T20:12
看到我的id XD 你的半馬及全馬都是我當初設定的目標練習到現在半馬130的確比全馬330難唷~全馬330需要耐力就行
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2012-01-24T08:46
不是 更變態 陳進財
Kristin avatar
By Kristin
at 2012-01-26T21:20
看來平常要多操點了..一般都習慣輕鬆跑比較舒服或是後
Bennie avatar
By Bennie
at 2012-01-29T09:55
但是半馬130就真的需要速耐力從頭到尾建議先以全馬330為目標,我個人是月練習量達400k之後才破的
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2012-01-31T22:29
段加速跑，感覺耐力一下就沒了..
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2012-02-03T11:03
當然不能只有月練習量,內容也很重要 有長的LSD 25K以上也要有速度的tempo 暖2k tempo速10~12K cooldown 2K
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2012-02-05T23:37
還有基本的easy run建立基礎體力10K 12K等用輕鬆速度跑進階點可以兩週排一次間歇如亞索800或是1600m間歇
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2012-02-08T12:11
簡單說：多樣化練習 easy tempo LSD這幾種去組合變化
Ethan avatar
By Ethan
at 2012-02-11T00:45
然後讓月練習量加大(慢慢)我想應該300k就可以330內了
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2012-02-13T13:19
原來是財哥呀~他以前這麼胖 XD 真的跑多了就會進步 親身體會
Daniel avatar
By Daniel
at 2012-02-16T01:54
問若每月跑300K 怎麼拆比較好? 30次10K? 20次15K? 15次20K?我是指平均啦 其中應該有幾次是LSD
Andy avatar
By Andy
at 2012-02-18T14:28
一個月七百公里...平均每天都20公里以上 好強...ORZ
Doris avatar
By Doris
at 2012-02-21T03:02
全馬330真的比半馬90分好跑 兩者的速度差很明顯
Steve avatar
By Steve
at 2012-02-23T15:36
平均1個月應該有4~5次LSD，扣一扣除上剩下練習的天數
Zora avatar
By Zora
at 2012-02-26T04:10
以月跑400來說，平均約14左右吧
George avatar
By George
at 2012-02-28T16:44
這篇推文好幾個高手......我跟原PO有同樣的問題XD
Leila avatar
By Leila
at 2012-03-02T05:18
技術面我無法提供 但是心理面就是參加幾場非比賽心態的路跑
Leila avatar
By Leila
at 2012-03-04T17:52
輕鬆跑 當LSD也好 老是想著訓練訓練 會"仙"(台語:厭倦)
Kumar avatar
By Kumar
at 2012-03-07T06:27
同意樓上 因為目前已經"仙"了有時後太執著於速度上反而
Ula avatar
By Ula
at 2012-03-09T19:01
迷思了跑步的樂趣，目前才想說能否在逆境中求成長
Joseph avatar
By Joseph
at 2012-03-12T07:35
半馬01:30感覺比較難~你要撐一下速度~不過也是我的目標啦XDDDDDD
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2012-03-14T20:09
我也是一個人跑~一開始也會覺得很無聊~
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2012-03-17T08:43
不過後來就是享受與自己的對話~你也可以把跑步當成解任務
Zanna avatar
By Zanna
at 2012-03-19T21:17
LSD就放輕鬆跑~跑完了會很有滿足感喔XD
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2012-03-22T09:51
月訓練量500~700K~前面推文一堆強者XD
Mia avatar
By Mia
at 2012-03-24T22:26
很有幫助的文章，讚！！！
Adele avatar
By Adele
at 2012-03-27T11:00
LSD覺得太慢就是進步啦~就把LSD速度調快
Sarah avatar
By Sarah
at 2012-03-29T23:34
半馬要破90分，配速4:15/km，是最基本的，也就是10k要有
Ursula avatar
By Ursula
at 2012-04-01T12:08
42:30的實力，但實際上你的10k要再更快一點才行，練到太
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2012-04-04T00:42
無聊，找同好一起練吧！這樣進步也比較快。
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2012-04-06T13:16
感覺是好遙遠的數字阿...
Damian avatar
By Damian
at 2012-04-09T01:50
只要努力練機會多的是，我從初半馬到半馬破90分，花了6
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2012-04-11T14:24
個月的時間，初半馬是97分，最好的是86分，10k在39分內有目標，你就會練得更起勁，加油！我都快40歲了~~~~，年輕就是本錢$$$$$$$$$$$$
Eden avatar
By Eden
at 2012-04-14T02:59
6個月~好快啊~r大可以分享一下怎麼練的嗎XD
Ursula avatar
By Ursula
at 2012-04-16T15:33
主要是跟團一起練，有人帶比較不會偷懶，大概就是練亞索800配3:00x6-10趟，tempo run 6-10k 4:10/km，但也
Sarah avatar
By Sarah
at 2012-04-19T04:07
不是每星期操這個課表，平時的強度只有6趟或6-8k，賽前
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2012-04-21T16:41
幾週前才練到最大強度，再來就是假日 lsd 20km而已
Annie avatar
By Annie
at 2012-04-24T05:15
感謝分享^^
Zora avatar
By Zora
at 2012-04-26T17:49
好猛喔..這課表沒有團練我會提不起勁 > < 謝謝大大分享

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