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關於半馬、全馬目標和課表安排 - 路跑 Road Running

Eden avatarEden · 2011-12-04

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這幾星期參加了兩場半馬，成績大約1小時48~46分左右

平常練習
周二+週四練跑1小時 周三偶爾小跑10k
周六+周日練跑1小時30分 偶爾會跑2小時
月量有200k左右的練習量

感覺目前跑步越來越乏味、怠倦，想自我設定個目標
半馬1小時30分
全馬3小時30分
(不知道那種較為困難呢?)
兩種都是未來的期許，也讓自己更有動力跑步
不知道有達成這些目標或也是朝向這些目標的大大都做哪些訓練呢?

本身也想多跑常距離LSD但是一個人跑感覺都好沒動力，2小時就無力了...
目前是想再周三加入間歇，不知道該如何調配或以我目前成績該如何配速?
希望各位大大能提供點意見或課表內容可以讓我參考
讓我跑步更多元化，也可以跑的盡興

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All Comments

Thomas avatarThomas2011-12-07
跑多不一定有用 基本速度要有 如一公里配四分半 半馬1hr30m
Selena avatarSelena2011-12-09
比全馬3hr30min難很多 因為前者要速度
Puput avatarPuput2011-12-12
如果要"精準"配速目前場地只有200M操場要一直維持55秒1
Hedy avatarHedy2011-12-14
圈的方式進行訓練嗎?也擔心全馬30K後容易爆炸..
Leila avatarLeila2011-12-17
首先你的月訓練量一定要到三百公里才好跑全馬 否則一定會爆
Zora avatarZora2011-12-20
月練習量沒到三百公里 我不敢跑全馬 還有找大一點的場地
Edward Lewis avatarEdward Lewis2011-12-22
半馬一小時三十分 你的五千公尺沒有十九分恐怕很難跑到
Zora avatarZora2011-12-25
所以目前才在考慮如何更新課表，該才能更進步些
Ula avatarUla2011-12-27
馬拉松的話 我建議是跑越多越好 只要不傷到腳 你目前跑太少
Vanessa avatarVanessa2011-12-30
你看nenb月練習量有達到五百公里以上 我最多也有七百公里
James avatarJames2012-01-01
因為時間關係下班回到家都晚了，很少能跑長一些，預估
Isabella avatarIsabella2012-01-04
一下月能有400K差不多是極限了..能350K應該能偷笑了吧!
Agatha avatarAgatha2012-01-06
如果LSD配速10K-60分這樣速度正常嗎?是否需加快或慢?
Emma avatarEmma2012-01-09
看了推文 我練習量真的太少了 LSD也不夠 要來規劃一下
Madame avatarMadame2012-01-11
350的量其實夠了 速度最好加快一些 我都是利用晨跑加量
Joseph avatarJoseph2012-01-14
總歸一句 跑多自然會進步 我有個朋友 每天都跑三十公里左右
Olga avatarOlga2012-01-16
他原本八十八公斤 後來瘦到六十六公斤 全馬幾乎都是三小時出頭就完成 有心就會進步 他是跑超馬的高手
David avatarDavid2012-01-19
樓上是指陳雄海嗎？
Frederica avatarFrederica2012-01-21
看到我的id XD 你的半馬及全馬都是我當初設定的目標練習到現在半馬130的確比全馬330難唷~全馬330需要耐力就行
Skylar Davis avatarSkylar Davis2012-01-24
不是 更變態 陳進財
Kristin avatarKristin2012-01-26
看來平常要多操點了..一般都習慣輕鬆跑比較舒服或是後
Bennie avatarBennie2012-01-29
但是半馬130就真的需要速耐力從頭到尾建議先以全馬330為目標,我個人是月練習量達400k之後才破的
Elizabeth avatarElizabeth2012-01-31
段加速跑，感覺耐力一下就沒了..
Todd Johnson avatarTodd Johnson2012-02-03
當然不能只有月練習量,內容也很重要 有長的LSD 25K以上也要有速度的tempo 暖2k tempo速10~12K cooldown 2K
Barb Cronin avatarBarb Cronin2012-02-05
還有基本的easy run建立基礎體力10K 12K等用輕鬆速度跑進階點可以兩週排一次間歇如亞索800或是1600m間歇
Ophelia avatarOphelia2012-02-08
簡單說：多樣化練習 easy tempo LSD這幾種去組合變化
Ethan avatarEthan2012-02-11
然後讓月練習量加大(慢慢)我想應該300k就可以330內了
Carolina Franco avatarCarolina Franco2012-02-13
原來是財哥呀~他以前這麼胖 XD 真的跑多了就會進步 親身體會
Daniel avatarDaniel2012-02-16
問若每月跑300K 怎麼拆比較好? 30次10K? 20次15K? 15次20K?我是指平均啦 其中應該有幾次是LSD
Andy avatarAndy2012-02-18
一個月七百公里...平均每天都20公里以上 好強...ORZ
Doris avatarDoris2012-02-21
全馬330真的比半馬90分好跑 兩者的速度差很明顯
Steve avatarSteve2012-02-23
平均1個月應該有4~5次LSD，扣一扣除上剩下練習的天數
Zora avatarZora2012-02-26
以月跑400來說，平均約14左右吧
George avatarGeorge2012-02-28
這篇推文好幾個高手......我跟原PO有同樣的問題XD
Leila avatarLeila2012-03-02
技術面我無法提供 但是心理面就是參加幾場非比賽心態的路跑
Leila avatarLeila2012-03-04
輕鬆跑 當LSD也好 老是想著訓練訓練 會"仙"(台語:厭倦)
Kumar avatarKumar2012-03-07
同意樓上 因為目前已經"仙"了有時後太執著於速度上反而
Ula avatarUla2012-03-09
迷思了跑步的樂趣，目前才想說能否在逆境中求成長
Joseph avatarJoseph2012-03-12
半馬01:30感覺比較難~你要撐一下速度~不過也是我的目標啦XDDDDDD
Dorothy avatarDorothy2012-03-14
我也是一個人跑~一開始也會覺得很無聊~
Caitlin avatarCaitlin2012-03-17
不過後來就是享受與自己的對話~你也可以把跑步當成解任務
Zanna avatarZanna2012-03-19
LSD就放輕鬆跑~跑完了會很有滿足感喔XD
Barb Cronin avatarBarb Cronin2012-03-22
月訓練量500~700K~前面推文一堆強者XD
Mia avatarMia2012-03-24
很有幫助的文章，讚！！！
Adele avatarAdele2012-03-27
LSD覺得太慢就是進步啦~就把LSD速度調快
Sarah avatarSarah2012-03-29
半馬要破90分，配速4:15/km，是最基本的，也就是10k要有
Ursula avatarUrsula2012-04-01
42:30的實力，但實際上你的10k要再更快一點才行，練到太
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2012-04-04
無聊，找同好一起練吧！這樣進步也比較快。
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2012-04-06
感覺是好遙遠的數字阿...
Damian avatarDamian2012-04-09
只要努力練機會多的是，我從初半馬到半馬破90分，花了6
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2012-04-11
個月的時間，初半馬是97分，最好的是86分，10k在39分內有目標，你就會練得更起勁，加油！我都快40歲了~~~~，年輕就是本錢$$$$$$$$$$$$
Eden avatarEden2012-04-14
6個月~好快啊~r大可以分享一下怎麼練的嗎XD
Ursula avatarUrsula2012-04-16
主要是跟團一起練，有人帶比較不會偷懶，大概就是練亞索800配3:00x6-10趟，tempo run 6-10k 4:10/km，但也
Sarah avatarSarah2012-04-19
不是每星期操這個課表，平時的強度只有6趟或6-8k，賽前
Charlotte avatarCharlotte2012-04-21
幾週前才練到最大強度，再來就是假日 lsd 20km而已
Annie avatarAnnie2012-04-24
感謝分享^^
Zora avatarZora2012-04-26
好猛喔..這課表沒有團練我會提不起勁 > < 謝謝大大分享