關於半馬、全馬目標和課表安排 - 路跑 Road Running

[原文恕刪]

這一篇可能比較進階一點，想要跑開心健康的版友看看就好 ^_^

都是我個人的經驗，所以不一定適用每個人，畢竟體質還有跑姿、路跑經驗…等差異

所以想要試看看的版友一定要想想看或是試一下簡單版的不要受傷了

在講我的練習課表時，先說一下尚未進行前的狀況：

1.跑過31場全馬(2009/11~2011/7)
2.週連馬經驗大約6~7場
3.跑過三場超馬:50KM 54.3K 100K
4.平均成績約4小時上下
5.全馬從未跑進330 全馬最快341 半馬最快141

以下是我個人的練習歷程(7/25開始~至今)

週練習量以100KM為目標(+-10K)

課程內容主要有三種：

1. LSD (Long Slow Distace) 這大家應該耳熟能詳了，就是慢速、長距離、長時間

慢速的定義每個人不一樣，但以身體的感覺就是可以和人聊天或是心跳在最高心跳

約70%左右。

以我當時7/25為例，我設定的LSD約為6:00min/km上下，隨著身體進步可以調整

或是看當天的身體狀況而定

然後LSD不是說一定要一直跑不休息，LSD比較重要的是長時間，所以中間休息喝水

、走路都沒關係

至於距離的話，一般要跑全馬建議就是大家知道的30K起跳，最好到35K比較安心

不過不是每次的LSD都要30K以上，也可以20~30之間起跳

LSD建議一週一次即可，一般會選在比較有空的六或日進行

2. Tempo Run：這個可能大家比較少知道，翻成中文就是"節奏跑"

練習方式包含三要素：warm up、tempo run、cool down

一開始先暖身跑，建議至少跑1K~2K(我個人是2K)，大家可以看自己的身體而定

接著就是重點tempo，必須先知道你的tempo速度是多少，然後用這個速度來跑

5K~12K不等的距離(基礎5K開始，可以慢慢加到12K)，如果一開始就無法到達5K

表示你的tempo速太快了，身體無法承受，最後則是放慢速度緩跑2k當cool down

至於tempo速怎麼得知呢? 有幾種方法

一、用自己的身體去感受：跑到身體覺得有點受不了但又可以繼續承受的速度

有點抽象，用英文來說是 Hardly comfortable 有點硬的舒服 XD

然後用這個速度跑個1~2K測一下時間

換算成1K幾分鐘就是你的tempo速了(找400m操場)

或是找跑步機直接調整上面的時間去感受一下，當有這種所謂的

hardly comfortable就是你的tempo速了

二、用心跳表去看：有心跳表的話可以試試看跑到最高心跳的88%~92%之間的心跳

這時的速度就是tempo速了。

什麼!? 沒有心跳表，沒關係。你可以跑完之後用手指按壓脈博10~15秒

看跳幾下換算成每分鐘心跳

一般正常的最高心跳算法是220-年紀

三、換算表：測驗你的10K最快成績來決定你的配速

網址：http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm

這個換算表我有試過跟以上兩種方法得到的值差不多

這網址上面是翻成漸速跑

這換算表滿不錯的，也有easy run速、LSD速都可以參考

先寫這樣，剩下的換另一文章寫吧 ^_^



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