重訓腿是否對長跑有所幫助? - 路跑 Road Running

※ 引述《kochun (當作玩樂高)》之銘言：
: 肌肉分三種類型:
: Type I:俗稱的紅肌,靠有氧代謝(AEROBIC),最不易疲勞,力量最小
: Type IIa: 介於兩者之間
: Type IIx:俗稱的白肌,靠無氧代謝(anaerobic,能量來源靠儲存的PCR-Cr)
: 很快就疲勞,力量最大
: 重訓會加強 Type I fiber對抗無氧代謝的能力,
: 所以當肌肉疲勞,氧氣不足的狀況下,他可以撐得比較久
: (就好比鹹蛋超人從三分鐘可以延長作戰到5分鐘的意思)
: 那麼耐力訓練 Type IIx會增加有氧代謝的能力,降低PCR-Cr的使用
: 所以對長跑來說,做重訓長遠來看 是有好處的
: 但對於講求爆發力,要大力氣的人來說,
: 耐力訓練會讓Type IIx降低他天生的優勢...所以好處並不大
: ※ 引述《PILICATCAT (霹靂肥貓)》之銘言：
: : 分別是白肌和紅肌
: : 恩~這資料我也爬文過
: : 有些文章也說適當的重訓對慢跑很有幫助
: : 只是目前感覺好像是相互衝擊 = =
: : 畢竟慢跑(肌耐力)和重訓(爆發力)很難相輔相成...
: : 不知道一些長跑好手是否都會固定重訓來提高腿部效能呢?

我真的已經過了整天貼文獻來佐證看法跟熱心解釋的年紀
不過我還是要說一下

阻力訓練對於耐力運動的好處遠比某些人想的大
不管是對新手老手都如此

阻力訓練對於跑步的好處我們先來做個很簡單的區分
而每個好處我都只會貼一個研究
抱歉我懶



對於最大攝氧量的幫助

以前我們會認為
阻力訓練有可能對耐力運動造成危害
為啥 因為紅肌白肌轉換啦之類的
粒線體密度啦
身體重量啦
這種東西就不要提了
因為這是錯的

目前沒有任何研究指出阻力訓練會造成最大攝氧量下降
但是要幫助最大攝氧量得提升呢
目前共識是也不會有太大影響
他不會提升你的最大攝氧量沒錯 除非你是新手可以提升
但是也不用危言聳聽說會降低最大攝氧量




對於提升lt的幫助
Effects of strength
training on lactate threshold and endurance performance

這篇研究指出阻力訓練提升了乳酸閾值
但是我們要小心
因為只有這個研究指出有幫助
而樣本是新手


而整體針對這方面主題的文章來看
我們可以歸納出 要期待阻力訓練提升酸閾值 除非是新手
否則不會有太大幫助
但是也不會降低你的乳酸閾值





對於提升跑步經濟性的幫助
Strength training in
female distance runners: impact on running economy.
這篇研究指出
阻力訓練可以提高跑步經濟性高達5到八趴
這是甚麼意思
意思就是你可以延長你跑到累得時間高達21趴
21趴阿大哥大姐



好再來這段是重點 超重點 重點到你叫不敢

我要做高強度還是低強度重訓??????????

直觀上應該要做低強度高次數 因為要練肌耐力對吧
錯
你乳酸閾值不會因為阻力訓練提升你試練啥肌耐力去跑更快???

目前所有研究都指出 高強度阻力訓練比低強度有用!!!!!!!!!!
Effects of aerobic endurance
performance from muscular strength and power training

老樣子 我只貼一個聊表心意

除非你是划船的 有針對划船的研究說高強度跟低強度一樣有用
否則針對跑步 目前證據都指出高強度比較有用


另外 爆發力訓練是絕對必須要強調的
他可以減少ssc的時間

The effect of
plyometric training on distance running performance
這篇研究顯示
在每一次每一步接觸地面的時候
你的肌肉變硬了
這個變硬的肌肉減少了離心跟向心收縮的延遲
因此你的每一步都變得更有效率
效率就是經濟阿....


當然 阻力訓練可以增加跑步經濟如此大的幅度其中原因必須繼續研究

但是 我只想表達兩個觀念

第一 不管是新手老手 阻力訓練都有幫助
第二 如果要做阻力訓練 在不考慮週期只用一句話表達的話
高強度跟爆發力遠比低強度有用

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超級喜歡郭嚴文

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