選手最簡易的保養法─水浴 - 路跑 Road Running

運動與復健 - 醫師選手最簡易的保養法─水浴

來源:http://ppt.cc/1ZpL

凃俐雯 醫師

小明是某國中體育班的排球選手，他的問題是大腿
或小腿的肌肉經常輪流痠痛或拉傷，雖然已經請他
增加訓練前的暖身、訓練後伸展的時間，但是效果
還是不明顯，因此，我問他每次訓練之後，能不能
做下肢的冰水浴，但他回答我說，學校裡連冰塊都
沒有，當然也不會有水桶可以做冰水浴。

其實，這樣的例子在台灣比比皆是，難怪我們的選
手往往都『小時了了，大未必佳』，很多都是因為
半途就毀於運動傷害，而有一部份成因就是因為學
校裡運動防護的設備不足。

運動後進行水浴在國外早已是非常普遍的做法，在
報章雜誌或電視媒體中，我們經常可以看到許多國
外的職業運動員在競賽後會進行水浴，比較重視運
動員健康的大型國際賽會也都提供水浴桶，讓選手
在賽後可以將整個下半身浸泡在水裡，到底水浴對
運動傷害或者運動恢復有什麼幫助？

首先，我們必須先了解水浴的種類及基本原理，水
浴有四種方式：

冰水(<15℃)

常溫水(15-36℃)

熱水(>36℃)

冷熱水交替(8-15℃的冷水泡60-120秒，然後接著是
38-42℃的熱水泡120秒，兩者交替總共持續15-20分鐘)。

水浴的作用原理包括：
一、淨水壓作用─利用水壓力大於大氣壓，可以增加
周邊組織液向心臟回流，減少因為運動導致的腫脹，
此外，水壓迫肌肉的力量可以抑制神經系統的輸入。

二、止痛效果和抗發炎─冰水有降低神經傳導、減少
發炎反應、收縮局部血管，因此有止痛消炎的效果。

三、血流動力作用─冰水能降低心跳及增加周邊血管
阻力；而冷熱水交替可以產生血管收縮與放鬆，使血
流加速，可以加快移除代謝廢物的速度。

以上這些是關於水浴的基本知識，接下來有幾個常見
的問題，讓我們來一一破解吧！

Q1：可以用冰敷代替冰水浴嗎？
冰敷並不能取代冰水浴，因為冰敷沒有淨水壓力的作用
，只有止痛抗發炎，所以冰水浴的效果比冰敷更多樣，
如果設備許可，花同樣的時間，冰水浴效果會比冰敷更好
。

Q2：水浴對於激烈運動後導致的肌肉損傷有效嗎？
是肯定的。不過只有對於〝輕微〞的肌肉損傷效果會較顯
著，如果肌肉損傷情況嚴重，水浴則沒有明顯的治療效果
。而冰水、熱水、冰熱水交替這三種水浴方式，對於運動
後肌肉力量的恢復效果沒有顯著差異，但作用最快的是冰
熱水交替型的水浴，第二名是冰水浴。

Q3：水浴對於過度訓練造成的疲勞有什麼作用？
過度訓練會造成心率變異度下降，而冷水浴可以刺激副交
感神經系統的再活化，提升心律變異度，若心律變異度恢
復正常就表示身體的疲勞已經恢復，除此之外，研究顯示
冰水浴的溫度越低，心律變異度的恢復效果越好。

Q4：耐力型運動該用哪一種水浴？
大多數研究都發現，水浴對於低強度且長時間的耐力型運
動的疲勞恢復是有效的，其中最有效的是冰水浴，第二名
是冰熱水交替水浴。但是要特別注意的是，如果隔天還要
比賽的話，千萬不要進行熱水浴，因為熱水浴會降低第二
天的運動表現。

總而言之，運動後選擇冰水浴作為預防運動傷害以及加速
疲勞恢復是一個絕對不會錯的方式，如果確定沒有明顯的
肌肉骨骼或者關節損傷發炎的情況之下，其實也可以選擇
冰熱水交替水浴。要特別注意的只有一件事，就是如果隔
天還要比賽的話，前一天千萬別做熱水浴。水浴可以說是
運動員保養身體最簡單的方式之一，確實值得規律地執行
。

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