為了練馬的核心訓練強度？ - 路跑 Road Running

※ 引述《Brtrb (張大頭)》之銘言：
: 各位板友大家好，小弟剛完成一場初馬
: 一場全程馬拉松總是可以讓人發現自己不足的地方
: 這次初馬讓我感覺我身體的肌肉強度不足
: 核心力量無法支撐自己跑完一場四小時的馬拉松
: 過30K大腿就抬不太起來，腰會痠，身體晃動明顯

過30K肌肉裡肝醣用光全身沒力循環變差
跑姿跑掉, 肌肉酸痛
這和賽前吃與運動效率有關


: 我了解核心運動對於跑步的重要，但我想請教的是「強度」的問題

在你身體有力氣時
你能一直Hold該有個姿勢也就夠了
畢竟,核心太弱是會慢一點沒錯~但再強也不會快~

: 原本我有在練棒式、深蹲等動作
: 棒式大約可以撐到每組2分鐘，一次做四組
: 深蹲之前有在練的時候可以做到每組二十下，五組，負重14公斤(肩膀上扛著三歲的女兒)
: 以上這樣的強度是做完隔天會延遲性痠痛的強度，總感覺要做到這種程度才有效果
: 但是後來為了練習初馬，衝月跑量，重訓就完全擺一邊了
: 畢竟自己是有家庭的上班族，練跑時間有限，幾乎把所有有限的時間都拿來練跑
: 一週跑三次高強度短距離(7~10公里，配速5:00以內)
: 放假日一次低強度長距離(21公里以上，配速不低於5:30)

不知道你的高強度和低強度是多快~
但絕不會分別是5分速與5.5分速~

月跑量160~200K不能說很多但也不能說太少了~
但主要的問題還是你用你跑半馬的速度在跑全馬,這對嗎??


: 這樣的練跑量讓我休息日就是得好好休息
: 但這次初馬比完還是覺得不加點重訓不行，核心強度真的不夠
: 不過常常看到一些言論說重訓後沒有痠痛就沒有成效
: 但如果練到痠痛，那根本沒有力氣再去練跑
: 可是如果不痠痛就沒效，那我做重訓不就做心酸的，我把時間拿去練跑或者休息就好了
: 是否有什麼建議可以讓我在練跑與核心增強之間取得一個平衡點？
: 核心重訓強度該多少，才是有效的重訓？
: 謝謝各位

主要還是以練跑為主~
如果有心在練跑結束身體比較疲勞的狀態下
再做核心或基礎體能補強

至於酸痛, 肌肉酸痛還是可以繼續跑的~
全馬跑到後來不就是這樣, 為什麼平常就不行??

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