過13K撞牆請益 - 路跑 Road Running

※ 引述《james025070 ()》之銘言：
: 各位跑友大家好
: 小弟平常跑步以開心為主，偶爾參加路跑比賽，前前後後也跑了三五年有了~ha!!
: 目前大概一週跑個2-3次，一次8K左右，大概5-5:20配速，心率AVG大概165左右
: 路跑10K最佳成績大概是47-48分鐘完賽；21K大概2hr左右(但13K之後速度狂掉)
: 最近想要慢慢開始增加距離(主要是12月報了場初馬，想要開始認真練習)
: 但令我疑惑的是，我發現不管我前面跑快(5分速)還是跑慢(5:50速)，
: 只要過了12-13K，大腿就會開始痠... 也許還可以跑，但愈跑就會愈痛苦>_<"
: (這就是撞牆嗎@_@")
: 請問我該如何訓練長跑的肌耐力呢?
: 用更慢的速度練習LSD嗎? 還是該加強大腿肌力訓練?
: 或是因為我平常跑步完都沒有放鬆拉筋所導致...
: 謝謝各位前輩指教!!

每每看到這種程度似乎和我差不多
又有類似問題的跑者
都會手癢想要回文分享
如果有問題歡迎指正
感謝大家!!


其實我覺得你的狀況和我很像
就是長程和短程水準差太多

10K配速跑力還有42.43左右的水準
放到半馬大概就只有36.37

一般來說，跑力不一定會是線性的成長
有些人就是天生善於長跑，有人短跑或中長程的能力比較強
練習的菜單也會影響你的能力
常常跑慢速的菜單，高速高心率的能力就會下降(因為太久沒刺激)


其實我們遇到的問題，簡單來說就是
1.長距離練得不夠多
2.E配速練太少


用你10K的配速去算
你平常練8K的配速大概是你的M配速(大概是T配速了)
如果你每周每次的菜單都是這樣
那你就剛好卡在中間

慢的快的都沒練到!!

那該怎麼辦?


就是練E，跑得比現在慢一點就好了
你現在的E配速大概就是6分速左右
你就抓大概6:00~6:10左右去跑
也不用太慢，太慢其實也沒甚麼意義
一次距離可以自己抓，至少30分鐘
你可以一樣跑8K，或是和你平常跑步一樣的時間

用這個速度跑你會覺得通體舒暢
超輕鬆的DER~~~~!

輕鬆到你覺得會不會沒有用
但其實不會，相反的還滿有用的

http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html

參考國峰老師的部落格
你可以找一天試試看自己是不是那種心率飄移很嚴重的

如果是的話，練E就對了
練E不一定要練到1小時以上才叫有效
如果時間不允許，30分、45分都可以
那只是相對的訓練指數會比較低

而E配速的副作用可以用幾個ST來消除



另外假日可以練1.5~2HR的E，就是LSD
這對長跑很有幫助的，一定要練

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150

另外LSD的時間可以參考這一篇
其實練最多2.5就好
詳細請參考那一篇


想挑戰全馬
一周只跑3次實在太少了
很難設計菜單

但是如果你想改善撞牆的問題
一周3次8K的MP
改成2次E和一次PACE約4:55的T 20分鐘*2就好了
周末加一次1.5小時的E

整體訓練量不會多太多(速度抓好周訓練指數大概只會多10~15吧)
但是效果會好很多


就這樣~


加油吧!!!!

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