過13K撞牆請益 - 路跑 Road Running

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By Kelly
at 2016-10-03T14:36

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各位跑友大家好

小弟平常跑步以開心為主，偶爾參加路跑比賽，前前後後也跑了三五年有了~ha!!

目前大概一週跑個2-3次，一次8K左右，大概5-5:20配速，心率AVG大概165左右

路跑10K最佳成績大概是47-48分鐘完賽；21K大概2hr左右(但13K之後速度狂掉)


最近想要慢慢開始增加距離(主要是12月報了場初馬，想要開始認真練習)

但令我疑惑的是，我發現不管我前面跑快(5分速)還是跑慢(5:50速)，

只要過了12-13K，大腿就會開始痠... 也許還可以跑，但愈跑就會愈痛苦>_<"

(這就是撞牆嗎@_@")

請問我該如何訓練長跑的肌耐力呢?

用更慢的速度練習LSD嗎? 還是該加強大腿肌力訓練?

或是因為我平常跑步完都沒有放鬆拉筋所導致...

謝謝各位前輩指教!!

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Tags: 路跑

All Comments

Ophelia avatar
By Ophelia
at 2016-10-05T13:14
(認真)跑太少了。
Eden avatar
By Eden
at 2016-10-07T11:51
一周最好跑一次超過15km
John avatar
By John
at 2016-10-09T10:29
就訓練時跑長一點
Kristin avatar
By Kristin
at 2016-10-11T09:07
5:50對你來說太快阿 跑心跳140以下12k三週+1k 試試看
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By Belly
at 2016-10-13T07:44
對不起 12月全馬? 感覺練來不及 建議....不要太硬撐
Annie avatar
By Annie
at 2016-10-15T06:22
你完全跟我一樣耶 12月也是初馬 也是13km撞牆
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2016-10-17T04:59
樓上（握）
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2016-10-19T03:37
你12月是跑新竹馬嗎? 推文讓我很緊張 我跑不完了@@
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By Audriana
at 2016-10-21T02:15
我是二水馬初馬、新竹馬第2馬、明年雙膝硬化第3馬
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By Lauren
at 2016-10-23T00:52
我是台北馬哦！ha
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By David
at 2016-10-24T23:30
我21k跑1:50 12月那霸馬初馬

南投馬住宿分攤

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By Ula
at 2016-10-03T00:25
請問有人報了11/27的南投馬但是還沒有找到住宿的嗎？ 因為臨時無法參加所以要轉讓床位 旅館名稱 : 雅締大飯店 房型 ： 4人房 價格：3,200 參考網址： http://www.yahdih.com.tw/other/index.aspx?kind=2andamp;kind2=7andamp;shop ...

孔爺爺愛有孝公益路跑

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By Vanessa
at 2016-10-02T22:16
孔爺爺「愛有孝」公益路跑-暨親子戳戳樂健康跑，號稱是全台唯一紀念孔子的路跑賽。 百世文教基金會主辦，地點設在高雄美術館旁，以鄰近的七賢國中與中山國小為腹地， 分10K組、5K組與2.5K組。大會說總人數約2000人，是以親子同樂為主的園遊會賽事。 七點起跑，10K組先繞美術館一圈後，再沿著愛河邊跑至建國陸 ...

長輩跑鞋推薦

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By Annie
at 2016-10-02T21:56
性別：女 身高：150cm上下 體重：50kg上下 每週跑步天數：3 每次跑步距離or時間：5k 跑步地點/地面：河濱柏油路 足弓、足內翻程度：這張圖的2號腳型 http://i.imgur.com/amCs2fx.jpg 其他特殊需求：無 預算： 3500上下 爬了一下文好像是標準的腳型 看起 ...

MIZUNO服飾四折，買三件還有再85折

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By Susan
at 2016-10-02T18:29
小弟蠻常到這間店買東西， 這間店家最近在做週年慶活動， 覺得價格還蠻划算的， MIZUNO衣服的款式蠻多的，價錢最低有四折，也有五折跟六折的，現在買兩件能再打九折 、三件則是再85折，覺得蠻優惠的。 現場有些慢跑鞋也蠻便宜的，ASICS三代虎走六折 ，MIZUNO有一些65折的鞋款，BROOKS 有些款式 ...

路跑活動最討厭的事

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By Kyle
at 2016-10-02T15:12
大家在路跑活動時，最討厭的是什麼事呢？ 我記得年初，跑了一場台南建設公司辦的的半馬.. 那天體力不好，後段都是用走的，到 了最後時，看到牌子寫最後五百公尺，加油...我很開心的走向終點...這五百公尺好遠， 走了半個小時，gps錶顯示2.7公里才到終點... 從那時起，我超恨路跑活動的終點告示唬人... ...