連10屆的台北馬拉松：奶爸訓練法破3 - 路跑 Road Running

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連10屆的台北馬拉松：奶爸訓練法破3(上集)

https://goo.gl/k3czYf

連10屆的台北馬拉松：奶爸訓練法破3(下集)

https://goo.gl/oxfdrP

【話說台北馬拉松】
台北馬拉松對我而言非常有意義，因為它是我第一次參加的大型路跑比賽，在2008年因同
事的邀約而報名的人生初半馬。當時跑步純粹是為了維持身材而跑且都是在跑步機上完成
的，從不知原來有比賽可以參加，而且第一次參與這麼大型的比賽，對我而言是個難忘的
回憶!


轉眼間時序來到了2017年，說來也是緣份，雖然我沒有刻意要每年都跑台北馬來維持連續
出賽的紀錄，但就是這麼剛好讓我運氣好抽中了今年的台北馬拉松，回想一下我已經連續
第10次參與此大拜拜的台北馬了。


【目標的制定】
當發現今年剛好是我的連續第10次台北馬出賽時，就在想要有一個明確的目標來慶祝一下
，而回想過去的跑馬史均以超馬為主，雖然早在2014年初就已百馬且在2014年的新竹城市
馬拉松破3：成績 2:53:22(距離短少1k)，我好像沒有真正地在一場有認證的賽道上破3，
而今年初受到了網紅跑友Jay的文章激勵，總覺得自己應該挑戰一下PB了! 沒錯，2017台
北馬就是要破3。


雖然默默地在心中有了這個想法，但是要破3對於一個有兩個小小孩的奶爸來說並不容易
呀! 不容易的不僅是破3這件事本身，光是要找時間出來練習就需要考驗時間的安排還有
毅力了，而最大的變數還有小孩的作息是否可以配合!

註1：大寶目前2Y11M、二寶1Y0M，
有小孩的爸媽應該知道這時期的小孩雖然不像嬰兒時間一樣半夜都要起床喝奶，但常常會
有生病、做惡夢、睡不好翻來覆去的時候，這時往往影響的就是大人的睡眠了。


註2：我們家目前的狀況是老婆顧大寶，我負責二寶，一人負責一個，二寶的作息雖然在
過半歲之後還算滿穩定的，但起床的時間真的很尷尬；通常都是清晨6點前後比較淺眠且
肚子喝需要喝奶，這個時間剛好卡住晨跑的時間，我很難在早上出門去跑步。


【奶爸訓練法】
奶爸訓練法這個名字其實是和我一起訓練的跑友Eason想出的名字。Eason和我都是兩個孩
子的爸，而我們共同的背景就是在園區工作且最容易橋出練跑的時間就是中午了。有天中
午我照往常一樣跑在繞園區的路上，發現跟我反向跑的一位跑友的速度挺不錯的，後來當
天下午收到了Eason的FB訊息告知他就是中午和我碰面的跑友。就這樣，雖然之後我們還
是各跑各的，直到10月的國慶連假後我開始找他一起共跑：互相傷害!


會開始約跑在於我發現我一個人常常偷懶且每次遇到連假就是重練的開始，連假照顧小孩
真的很難跑步，常常連假的跑量就是掛零。在國慶連假的跑量掛零之後我決定要認真練跑
，離台北馬剛好剩兩個月，要破3還有機會!所謂的奶爸訓練法就是以中午練跑為主題的一
個訓練法：首先週一至週五扣除休假之外，這5天的中午是奶爸訓練法的精華!從10月中後
我主動找Eason共跑，而練跑的路線就是依靠園區的寶山水庫、寶山第二水庫這兩個地方
，路線就是山路。Eason和我規劃了幾條不同的路線都是圍繞著寶一、寶二水庫在跑，距
離大概一趟在11~15K不等，而爬升海拔則在200m~300m不等。這幾條山路的共同性就是約
略可以中午午休時間內跑完且高低起伏不定(非一成不變地只有爬升和下降)，坡度有緩坡
/陡坡相交錯，一趟跑下來訓練到的肌力和心肺都有不錯的效果。


回想剛開始約跑的前幾天，我都是被操得不要不要的，隔天早上腿都是痠的，但秉持著腿
就是欠操，必須讓腿慢慢地習慣這樣的強度，果然經過一週的操練之後雙腿不再像之前每
天都痠了，而速度也漸漸地提升。註：在訓練來到最大量的11月底~12月初，可以用
4:10~4:20的pace跑完山路，換算Strava的GAP(Glide Adjusted Pace)約莫為4:00~4:15左
右。由於10月中以前我的練跑量一直起不來，受限於照顧小孩及有時中午會偷懶，因此10
月中後我開始嘗試找時間多跑一次，所謂的Doubles。多跑一次的原因在於建立更強的有
氧基礎(跑量)及耐力，畢竟在10月以前的跑量大概都在250~280K左右。


多跑一次的時間選擇上要如何找出來? 不可能選早上因為小孩醒的時間卡在中間，中午又
已經跑過了，那麼就是傍晚或晚上了，而傍晚或晚上也不能跑太久，因為最晚6點半必須
把小孩從幼兒園接回家，因此要跑的話頂多30分鐘! 一開始試過一下班就趕快跑30分鐘接
著後續的接小孩…等事項，但有點趕且不一定可以準時下班離開，故後來就把腦筋動在二
寶睡著之後! 二寶睡著之後如果夠安穩地話，短時間內不會有哭鬧的情況發生，利用二寶
睡著後的短暫30分鐘出門去跑一下增加跑量就成了我的Doubles。(註：通常都是在晚上9
點半~10點左右出門跑)


30分鐘要跑什麼? 其實就是隨意跑，看當時的身體狀況而定，腳狀況ok就愈跑愈順的漸速
跑，而腳痠就慢慢地輕鬆跑，距離大概可以5~7k之間。剛開始doubles時，若加上中午的
跑量，一天的總跑量可以大概完成20K~半馬的距離，若週一至週五都有跑doubles，那麼
該週的跑量大概就可以增加約20~30K了，也因為開始doubles，在10月下旬開訓的第一週
終於跑出了睽違已久的週量破百k。


也因為開始發現可以在二寶睡著後出門跑30分鐘，所以常常遇到六日就跑量歸零的情況開
始改善，六日就是我的輕鬆跑日，一般就是六、日晚上各跑30分鐘，加起來共約10~14K之
間的跑量，雖然和一般跑者六日都是跑長距離不同，但對於有小孩的爸媽來說應該是個不
錯的訓練方式。

註：奶爸訓練法重點在一至五的午間跑步看到這，奶爸訓練法好像還缺少
了最關鍵的因子：長距離練習。這也是做為小小孩的爸媽們最難的課題。因為實在很難橋
出時間出來跑長距離呀! 因此我的做法是從10月下旬後開始一週找一天下午請假跑長距離
! 這已是我想到的最後大絕招了，在不影響工作的前題下，視情況找一天下午跑個長距離
，好讓身體習慣一下長時間的跑步；平時最多就1個小時出頭，若是要破3也要讓身體習慣
可以跑到近3小時，不論快慢只管時間。回顧台北馬前我一共跑過4次的長距離(30K兩次、
42K兩次)，而這4次的練跑配速除了有一次是用4:42的pace完成30K之外(每5k短暫補水休
息按暫停)，其餘3次主要就是跑到差不到3小時的時間或是30+K的距離。


總結奶爸訓練法的幾個重點：

(1) 利用週一至週五的中午時間跑山路(這個訓練法都沒有跑間歇)

(2) 利用週一至週五的晚上多跑一次，以體感為主，約30分鐘

(3) 六日或是遇休假日則只跑晚上一次以體感為主，約30分鐘

(4) 賽前1~2個月開始找時間請半天假跑長距離

(5) 找一個實力相當或是高出自己一點的跑友來互相傷害 XD


【一些突發狀況與轉捩點】
10月中下旬展開訓練之後也不是一帆風順到底的，這裡寫下幾個印象較深刻的事件：展開
正式訓練一週後，正當自己覺得體力及耐力有明顯拉上來時，第二週的某天下午因為大寶
生病，我請假回家和老婆換手照顧大寶，不料晚上時開始覺得頭暈像是感冒的症狀，結果
在半夜就發燒且開始拉肚子，那幾天我們全家除了老婆之外都有拉肚子的症狀，沒錯，我
也被傳染了腸胃型感冒! 一連拉了快4天的肚子，完全不想跑步，心情有點小沮喪因為好
不容易跑量才拉起來又要中斷了，不過往好處想是上週剛好訓練量一下子拉上來，這週就
當減量週好好吸收上週的成果吧!結束10月進入11月後整個體能狀況有飛躍式的進展，整
體訓練的感覺也很不錯，從拉肚子的狀態回復之後，一連四週的週跑量均破100K且質也愈
來愈好，到了11月中旬後每週都突破山路的場地PR，一路從原先的pace 4:40左右進步到
pace 4:1X，除了因為跑量穩定上升打造的有氧基礎之外，天氣轉涼也是一大利多，我開
始認為破3的成功率愈來愈高了。


11月中下旬出現另一個令人困擾的問題：左腳拇指球在高速下會有磨擦生熱到像起水泡般
的灼熱感，雖然沒有真正起水泡但那種感覺會讓我跑不下去，心想就算體能練得再好若真
正在賽場上遇到這種情況，不要說破3搞不好完賽都是問題。這個灼熱感非常特別，只要
放慢速度甚至完全停下來馬上就消失，我也搞不懂為什麼，開始從鞋子和襪子的搭配下手
，試著找出最佳組合以防止灼熱感發生，幸好在就在11月的最後一天我又受灼熱感所苦的
情形下，中斷原先要跑長距離的計畫，草草跑了14k多就跑去買了Mizuno的皇速3，想說死
馬當活馬醫，就試看看換鞋吧! 出乎意料地在隔天12/1穿著皇速3的第一次試跑就將當時
山路中最困難的寶二水庫來回的場地紀錄給大破(從4:23-->4:14)


另一個插曲：11月底的後3天似乎因為先前累積疲勞的影響，手錶(FR935)判斷我的訓練狀
態是Overreaching(中文翻譯是過度訓練)，因為我的訓練負荷一直處於高檔但因為測出的
最大攝氧量降低的關係，所以手錶便判斷為過度訓練，但我自認沒那麼誇張，晚上還是出
門跑了第二次，隔天真的覺得身體累了，索性從11月底就將Doubles拿掉，果然狀況就12
月開始好轉而且達到另一個高峰!


12/1起的配速整個大躍進，一方面是因為穿上皇速3後不再擔心左腳底灼熱的問題，整個
像是覺醒一樣。

12/1 寶二水庫來回 15k山路總爬升291m，配速4:14

12/4 繞園區15K，總爬升99m，配速4:01

12/6 繞園區12.8K，總爬升88m，配速3:55

12/8 繞舊社國小5k平路，時間 18:19 配速 3:40，破個人5K PB


離比賽剩一週的時間，整個就是蓄勢待發破3的狀態，甚至考慮也許有機會跑到2:55也說
不定! 但就在正好離比賽的前一週的星期日晚上開始狂拉肚子+些微的吐，原因應該不是
當天中午吃了麻辣鍋的關係，而是照顧二寶的我可能又被傳染了腸胃型感冒，因二寶在前
一兩天有發生吐及拉肚子的情況。原本打算當晚要漸速跑個5k做為減量週的最後調整，但
連跑的力氣都沒有，只想好好休息!隔天星期一馬上去看醫生拿了藥吃，只希望狀況可以
快點回復，幸好在吃完藥後的當晚已漸漸改善，鬆了一口氣。雖然剩7天再做的一些練習
已無法再增進體能改善成績了，但至少要把身體調整到巔峰狀態來比賽，以發揮自己最大
的實力。

就這樣兩個月的訓練過程中發生了一些狀況，有好有壞，但至少也來到了最後一週的減量
調整期，剩下的幾天就是把身體的疲勞恢復+肝糖超補來面對最終的期末考試：2017年台
北馬拉松。

【確定出賽的前置作業】
身為爸爸或媽媽，要參加一場比賽可不是上網手滑一下就結束了!首先必須先徵得另一半
的同意，且事先找好幫手來顧小孩。例如這次要參加台北馬拉松的事前工作就是先通知老
婆我中籤了會去參賽且已經和岳母商量好，請她前一天的星期六先從板橋下來新竹，而我
則在晚上弄得差不多後再出發去板橋過夜參加隔天的台北馬拉松。沒錯，身為爸爸媽媽要
參賽必須先將家庭顧好才能安心地出外去參賽!


【配速策略】
雖然已經身經百戰，但要參加一場馬拉松且以破PB的目標參賽還是需要做好配速計劃的。
以這次破3為例，基本上就是要用pace 4:15跑完全程，但實際做法還是要彈性一點，參考
最後兩週減量的狀況我替自己訂了A、B、C 三個目標：
A Goal pace 4:10 約2:55完賽

B Goal pace 4:12 約2:57完賽

C Goal pace 4:15 約2:59:xx完賽也就是低標就是破3，

視當天配速的狀況做調整，以現在事後來說雖然只達到C標但分析心率發現未盡力且後段跑完
還有意猶未盡的感覺，代表應該是可以提前加速有機會達到B標的2:57!

【裝備&補給】

衣服：

相信每位跑者都有自己習慣或喜愛的戰袍，而我近期最愛穿上場比賽的就是紅衣的adidas
背心褲子：個人喜歡穿飄褲但要注意記得擦凡士林，每個人磨得程度不一，但先擦好總是
比較保險。

補給：

以前跑馬較隨性都是大會有什麼就吃什麼，不過以破3來說能夠減少補給站待的時間愈短
愈好，因此若是要破PB的話，我會自己帶上能量果膠。參考一些跑友及一般經驗做法大概
就是10K、20K、30K、35K各一包也就是賽場上會吃下4包的gel，而在開賽出發前會將手上
拿的一包吃掉，總共一場比賽吃掉5包!至於要吃什麼牌子，我覺得是個人的喜好及是否適
應良好，我這次是從日本樂天買鞋時順便帶的能量果膠(日本的牌子)，第一次嘗試在比賽
中使用是ok的，當然在事前的練習時就要先吃看看合不合味口及是否能用於比賽上。

註：因為要帶4包gel在賽道上跑，我特地去買了一條Nike的褲子左右內袋各可以裝2包。

跑鞋/襪子：

除非是赤腳跑者，否則應該都是會選一雙適合自己的戰鞋，賽前一個月因為發生平時穿的
跑鞋在高速下會有左腳底灼熱感發生，因此嘗試著不同鞋子和襪子的搭配，終於試到了我
的本命鞋：Mizuno皇速3襪子則是試過兩款搭配皇速3沒有灼熱感發生，分別是TABIO的五
趾襪和迪卡儂的兩雙99元襪

其它保護措施：

這個就因人而異了，大部分跑友有使用的應該就是凡士林，擦在容易磨的地方，例如：乳
頭、腋下、胯下…等。而我這次另外有加塗的是兩腳底的拇趾球位置再用肌內效貼上去當
止滑，最後才最上襪子。帽子/小腿套/袖套/太眼眼鏡/肌內效貼布都是常見的保護措施，
在平時練跑時就可以多加嘗試找出適合自己的勝利裝扮。

【陸王破3列車】
賽前一週好友sunchild得知我在台北馬想要破3，主動提議要當我的列車長，我當然是高
興不過! 一方面sunchild是我2014年新竹馬偽破3時的同伴且他已經多次破3了，配速相當
穩定，有他在旁邊一起跑頓時覺得心安不少。註：陸王列車的乘客除了我之外，還有
Terry、大迫宏，當然起跑後速度差不多想要破3的跑友也都是乘客題外話：陸王這部日劇
真的很適合跑友觀賞，超熱血的，我好幾次練跑時都會耳中響起劇中的配樂邊跑步，配速
就不會慢了 XD


【市府起點】
一如往常地來到了再也熟悉不過的台北市政府前廣場，這個地方就像是回娘家一樣，每年
總是要來看一下、跑一下!


因為去年有賽前貼內效貼紮的免費服務，想說今年也早點到來貼一下，結果帳篷上寫著
8:00開始服務…哈，算了，平常也沒在貼，重點還是有沒有練夠!到達會場後簡單拍張照
片，就開始進行著裝及體內環保了。除了外面的流動廁所，市政內也有廁所可以使用，趁
離比賽還有1小時沒什麼人時趕快把大號給解決掉，身體愈輕愈好。著裝完成後套上輕便
雨衣做為保暖，並檢該帶的補給/晶片/帽子/號碼布都齊全後就出發寄物去啦，寄完物約
剩15~20分鐘左右便緩緩地前往A區集合處，近年的台北馬分區做得很好，工作人員會檢查
號碼布上的分區起跑是否正確之後再放行，原先想說會很多人卡位，結果走進去也才10幾
個人左右，頓時讓我以為是走到菁英選手區了，推測應該是天氣冷大家還躲在市府裡或是
正在附近熱身吧!註：但B區的人倒是已塞得滿滿的，果然A區的競速跑者都先暖身最後才
會擠到前頭，我是比較少在暖身的跑者 XD隨著比賽時間接近，陸續A區的跑友都開始集結
了，遇到了很多熟面孔：交友不慎的團員、這次跑237的國倫、最近屢創PB的柏宇、要一
起搭乘陸王列車的Terry、在A區外側準備幫大家加油的馬龍…等，好懷念的起跑氣氛呀!

【0~10K】

這一段可以說是台北馬的精華路段了，城市馬拉松就是要跑在城市裡看看城市裡的建築、
享受城市裡的民眾加油呀! 一路經過101大樓、國父紀念館、東門、南門、中正紀念堂、
小南門、、北門…等知名建築，對於一個未來個台北市的跑者應該很新鮮吧! 去年第一次
改成這樣的路線時，我覺得滿新鮮的，不再是一味的仁愛路到底轉去河濱開始吹風 XD不
過加油的民眾倒是少的可憐，天氣冷加上小雨大概除了本來大會的志工啦啦隊也不大會有
民眾這麼早起來看一堆人穿著清涼背心短褲在奔馳吧?回歸正題，這10k跑得如何? 陸王破
3列車長的配速極為穩定，我大概只有前面1~2k將手錶的配速與大會的里程稍微對一下確
認體感後，就全部交給列車長了，隨著自己的體感去跑即可。另外對照了一下4:15配速的
心率大概衝到165左右較平時練跑的相同配速是稍微高了一些，跟起跑的興奮感有關係，
事實上賽後分析從10k之後我的心率就一直穩定在160初而已直到終點前稍加速有上升到
171。


註：說到心率，比賽時因為亢奮，故心率相較平常練跑稍高一點是正常的，甚至比賽往往
可以用較高的心率去完成整場比賽，這也是比賽迷人的地方。

10K大會時間 42:06；手錶時間 41:54

基本上在台北馬拉松的賽道上，手錶的里程都會先
到，跟一開始市區的大樓影響有關係，只要心理準備最後手錶上的里程絕對多於42.195K
就是了，對於破3 來說如果只是完全的配4:15倒是有點點危險就是，但也不是無腦地狂衝
到更快的配速，大概就是抓個每公里2~3秒的buffer即可。照理10k用4:15的配速要跑出
42:30才對，而大會時間少了24秒換算每公里就是少了2~3秒，就算陸王列車長是專業的吧
!

註：10k時吃下第一包能量包

【10~20K】

這一段路線由北門開始要繞回仁愛路與半馬的跑者交會接著沿著中山北路北上轉明水路直
到進入水門開始河濱路段。這一段路線會經過總統府前的拍照點，而這時大家幾乎都還是
集團式的前進，除了陸王列車也有好幾個小團體踩著破3的配速前進，有些在前、有些在
後，最令人印象深刻的大概就是Nike的配速團了，不僅乘客多連列車長也好幾位，真是太
專業了。而還有另一位讓人眼精為之一亮的女跑者：世大運半馬國手陳宇璿。遠遠就看到
她的半馬在前方的配速集團內，雖然在這個時候就已經看到，但真正最後超越是在25K多
準備上成功橋時。


註：陳宇璿因之前著重在半馬以下的距離，故全馬的狀況似乎未調整好

這段路最讓人值得提的就是可以看到半馬的精英選手從旁一路呼嘯而過，除了國手謝千鶴
、葉日鴻、陳秉豐之外就是一些熟識的跑友了，看到了承鴻/孟修/騙人富/Derek…等從旁
呼嘯而過，好笑的是騙人富叫我的時候，我發呆了一下想了幾秒鐘這是誰? 哈哈，太過專
心在自己的配速上了!

20K大會時間 1:25:19；手錶時間 1:24:22

同樣的手錶的時間會早於
大會時間，這次誤差到將近1分鐘。純以大會時間來看，理論20k應該要1:25:00整，但慢
了19秒，也就是每k慢1秒，勉強算是可以接受的誤差值。照理說這10k和出發後的前10k相
比應該難度差不多，但居然慢了19秒也是挺怪的，不過體感上倒是沒什麼問題，現在守住
配速不爆衝絕對是明智的選擇。

註：20k時吃下第二包能量包

【20~30K】

這10K都是在河濱度過，剛進河濱的第1k應該是大家過於興奮的關係，環境的突然轉換使
得進河濱的第1k有衝到4:06的配速，不過隨後即使安定下來，即使頂著20~25K較為強勁的
逆風段配速卻開始慢慢快了起來，地形清一色的是好跑的平路，比較困擾的就是逆風了，
尤其在12度的低溫下吹久了也不是那麼地舒服，唯一最大的地形起伏就是25.5k準備上成
功橋往左岸河濱跑的這段，不過大概只有短短的100m爬升不到，不致影響配速太多。讓人
精神為之一振的還有這段路有PTT的加油團，看到馬龍、米雪爾格外興奮，總之這段10K跑
起來還算輕鬆寫意，但左腳底仍然有些微的灼熱感出現，雖然賽事前已經測試過沒問題，
但都是16k以下的平時練跑，而今天是高速下跑了近30k會有輕微的灼熱感出現也不意外，
不過幸好還不至影響跑步的姿勢，隨著里程慢慢推移，這股灼熱感也漸漸不見了，可能是
習慣或是低溫間接冷卻的效果。


30K大會時間 2:07:33；手錶時間 2:06:43
因為20k後開始有點點加速的關係，第30k的大
會時間如預期的4:15配速，而手錶同樣快了50秒，還算誤差內。

註：30k時吃下第三包能量包。

小插曲：太早把能量包撕開吃了一小口準備要進水站喝水，結果發現離水站還有一段距離
，因為我根據GPS的30k來吃的，但我忘了GPS都會提早到呀! 只吃能量包還挺噁心的。

註：至此已過了30k了，而賽後回想起來我完全沒有吃大會提供的補給，就只有拿水/運動
飲料而已，想想我都不記得補給桌上有擺什麼了，眼裡只有水/運動飲料。以往在跑比賽
時也有吃能量包的經驗，但多少還是會拿一下大會的香蕉來吃，看一下大會的補給有什麼
，這次完全沒看除了專心在配速破3外，就是身體真的不餓，故對於補給桌上的補給一點
印象也沒有(賽前2小時吃得足夠+賽前10分鐘1包+賽中每10k一包能量包真的滿足夠的)，
硬要說對什麼補給有印象，就是後面到34k大直橋折返點前好像有一桌滿滿的雞精?

這一段是準備要上成功橋，約25.5k


【30~40K】

大直橋34k折返後
這一段開始進入河濱的尾聲，從30k後可以看見左方陸續有菁英選手在折返的路上，直到
34k的大直橋折返點前大概是河濱我覺得最不無聊的地方了!印象中看到的折返跑者最終的
成績大概都是落在2:4x~2:5x這個區間最多，像是這次以2:44破PB的小楊、交友不慎的龐
大破3團、Nike破3團…等。而34k折返點正是陸王列車正式解散的時候，列車長sunchild
的工作正式結束，後面就靠個人的努力了! 列車長一整個就是專業呀，還有自動下車解散
，我好像是在比六大馬的菁英選手般(笑)!這時的乘客只剩下我、Terry、還有幾位零星的
跑友，包含最後一路幾乎在我旁邊穿著藍色上衣的跑友張志平。過34K後隨著陸王列車到
站，我開始用體感稍微加點速等第35k響起時看了下配速4:10，不錯!這個配速跑起來不喘
、肌肉也不累，那麼這樣跑下去吧!果然34k後才是馬拉松的開始，這時候用4:10的配速就
足以慢慢地超越掉速的跑友，也還好從這裡有開始稍加點速，不然最後進終點可能會是幾
秒鐘的差距而無法破3!過了38k終於出河濱了，離終點已經不遠且破3大概十拿九穩了，這
時大概就再陸續超過一些跑友，其中看到了一個熟面孔：交友不慎的阿濱，原來他在36k
開始側腹痛，真的很可惜，不然以他前面的配速應該會和隊友差不多2:55回到終點吧?最
後39~40k這段就是上麥帥二橋準備和半馬的人潮來個大亂鬥，本想說拿最後一次水來喝，
真的是太天真了，根本進不去呀!就算進去了絕對會浪費個好幾10秒在拿水，乾脆索性續
續跑才是正確的決定。

註：約35k時吃下第四包gel


40K大會時間 2:49:30；手錶時間 2:48:52 (差距38秒，又變接近了)
若以4:15配速到40k整的時間是2:50:00，賺了30秒回來，從第20k時的時間落後19秒到第40k時的領先30秒，
等於是後半段追了49秒回來，真的是前慢後快的馬拉松配速最佳範例。

註：這時穿著藍色上衣的張志平大哥一直都在我附近，真的厲害!


【40K~終點】

最後2k多的距離要克服的就是基隆路地下道了，一下子鑽進半馬人群塞滿的地下道，頓時
熱了起來，跑在昏暗又熱的地下道不是特別舒服，只想快點離開，看著遠處的光線愈來愈
明亮代表地下道要結束了，這代表終點也慢慢要浮現至眼前，再左轉兩次就可以看到遠處
剛剛出發的拱門了!

出地下道準備進終點囉，笑顏破3
這時早已沒有在看錶了，因為我知道一定可以破3，這裡已經開始在加速準備來個笑顏破3
進終點，心理盤算也許有機會看到2:57:xx，結果是我太天真了，後面太晚才加速，最後
追回的秒數根本不夠，但還是完成了賽前破3的目標!

大會成績 2:59:08 晶片成績 2:59:04

是的!我在正式丈量的賽道上破3了，以前新竹馬的偽破3我其實是不太敢說出口我破3，都
必須加註這場賽道少1k多，而現在我可以大聲說出我破3是在2017的台北馬拉松，而且是#
笑顏破3!


註：因大會成績証明沒有中間感應點，實際上賽道也的確沒有，故我用GPS的里程和時間
推算是有達到馬拉松配速的理想境界Negative Split的，是個難得的經驗，難怪我跑完還
覺得有餘力，看來是沒有盡力跑 XD

GPS的中間段時間是1:30:08，2nd 1:29:00 Negative split

#奶爸破3訓練法成功
#下次就交給同為奶爸訓練法的團員Eason破3了
#笑顏破3
#連10屆台北馬拉松成就解除


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