請幫忙檢視半馬菜單 - 路跑 Road Running

年齡37 179/71 体脂18~20間（最近又肥了）
目標是國道馬低標115，高標110，N年前的PB是1:58
今年度1~4月跑量都有破120，5~9月天熱後降到30~60KM
10月回到105
11月動小手術又掉到40
12月目前累計110
近二個月內的最佳記錄
10KM 55:49(均速5:34)，平常的tempo run，自體感覺約盡8成力
3KM　 14:26(均速4:45)，公司小比賽，應該已盡力，只是平常很少跑短距離，身體應該
還不習慣速度感

之前都是出門就10K隨意跑，爬文＋Google後訂出以下菜單
週一 5:30~5:45 tempo run 8KM
週二 4:50~5:00 800M*6-10
以跑到目標配速為主，目前每趟4分鍾能穩定5趟，第6趟開始會掉速
週三 6:30 6-8KM 或上肢TRX (肩、背、三頭為主)
週四 5:30~5:45 tempo run 10KM
週五 休
週六 6:20~6:40 18~19K (晨跑山路)
週日 下肢TRX(自体負重羅馬深蹲15*4)

其中，週六為早晨蘭潭山路，其它都是夜晚操場，菜單每二週用身体疲憊程度去調整，另
疑問是如果目標是115內，配速至少要5:28，週末那麼慢的LSD會不會只變垃圾跑量?

麻煩幫小魯提供下意見，謝謝!


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