台北馬拉松之第三次挑戰破三失敗 - 路跑 Road Running

[訓練+受傷+復健]
時間拉回到十月底，5000測速之後，左腳似乎中了足底筋膜炎。幾天後跑完權民路跑的兩
天後立刻去找莫醫師針灸。檢視下半年的訓練日誌，應該是九月和十月的練跑量太快拉到
400K導致。這是訓練過程中所犯的第一個錯誤。

自此以後每星期三次(一、五和六)的針灸，兩次(二和日)的質量課表，一邊復健一邊訓練
。本來只是輕微的小傷，但是星期二的半馬配速12K和星期日22K以上的全馬配速強度太高
，通常跑完的隔天都會腳痛到無法慢跑，所以星期一和星期三的慢跑經常被迫全休。不想
因傷放棄11月份以後的質量課表是我犯的第二個錯誤。

在12月初的12K半馬配速，為了要把時間跑進50分鐘以內，勉強催速度，可能因為代償效
應，右腳的每一步踏地都超級大聲，跑完隔天右邊屁股下緣就隱隱作痛，似乎是拉傷了臀
中肌。這下子真的是完蛋了，左腳足底筋膜炎，右邊臀中肌拉傷，台北馬是要怎麼跑？剩
下兩個星期的時間，只好每次的針灸位置除了左腳腳底，現在還得再加上右邊屁股了。不
懂節制降速跑，只為了12K50分鐘的目標，硬跑是我犯的第三個錯誤。

接下來的質量課表開始減量，M5K+HM5K、M4K、M2K+HM2K，理應是輕鬆愉快，我卻是每跑
一次心裡就沉重一次，右邊屁股的傷勢導致右大腿無力加速甚至是軟腳，平常的慢跑也是
雙腳緊繃腳步沉重，即使是5分半的速度，對我而言都沒有輕鬆的感覺。

即使雙腳狀況不斷，還是要想辦法處理，星期五除了針灸，還請按摩的師父拔罐，並且加
價購放鬆雙腳，星期六再加上政豪教練的貼紮。跑前一天除了慢跑20分鐘維持跑感，還特
別加了M1K測試。

[配速策略]
星期六熊寶貝發文說要幫N大的破三配速，也邀請了我，雖然狀況不好，還是答應了，能
跟多少算多少。賽前也想好了幾個退場時機，14K超過一小時或28K超過兩小時或配速掉到
5分速，若是沒有機會破三，再跑下去也毫無意義，留得青山在，不要加重傷勢才是正途
啊。

[補給策略]
5包能量包，跑前30分鐘一包，10K、20K、38K和36K各一包，3包BCAA，跑前一包，其他兩
包看時機(後來怕麻煩沒吃)，三課鹽錠也是看狀況(最後全部吃完)。

[跑步裝備]
天氣預報溫度只有12度，決定戴手套和袖套上場，鞋子捨棄rider改穿sayonara，起跑前
穿著輕便雨衣禦寒，鞋墊臨時換回原來的，雖然已經快被鑽洞，再撐一場全馬應該還不是
問題，覺得新買的還是太硬。

[跑前飲食]
早上三點半起床，吃了兩塊麵包、一根香蕉和一瓶黑咖啡，四點半出門前再吞一顆咖啡錠
和一包BCAA，希望能提升一點點運動表現。

[起跑前]
和琯浚、史丹利、志宏一起搭小黃五點左右到達台北市政府，上廁所、寄物、熱身，六點
團拍結束，繼續未完成的動態伸展。因為在起跑A區，人數不多，進入前一刻再上了一次
廁所，六點十五分才走進起跑區等待。

[0K～10K]
鳴槍起跑之後，第一個路口左轉不久才遇到N大，他說一起跑吧！第一K4'13"好像有點過
快，不管了繼續跑，跟著N大等熊寶貝追上來，還好他穿陸王的衣服很好認，沒多久就看
到他了，趕緊搭上破三列車，第二K依然是4'13"，第三K突然跳到4'07"，難怪我跑得有點
吃力，可能是車頭剛開始爲了追上我們速度跑太快，一時之間壓不下來，還好第四K之後
速度穩定了。檢視雙腳的狀況，左腳足底有感但不至於痛，右大腿外側緊繃但是還不會軟
腳無力，還可以撐得住目前的速度。

[11K～18K]
剛開始進入水站怕取水時把手套弄濕，都會先脫下一只，喝完水再戴回來，好像是在10K
吃完能量包之後，覺得這樣太麻煩了，乾脆把手套收回腰包裡，手凍就給他凍吧！
經過14K的里程牌手錶時間是59分多，順利通過第一道關卡，至少跑完1/3了。大約在16K
左小腿異常緊繃，有點要抽筋的徵兆，可能是被足底筋膜炎影響，趕緊吃下一片鹽錠舒緩
。心裡也盤算著如果在進入河濱前抽筋就棄賽吧！這段路一眼望去是緩下坡，可惜了當時
是逆風，兩相抵消之下沒賺到任何時間。

[19K～24K]
18K進入河濱，左小腿很安份，那就繼續跑吧！20K按照計劃再吃能量包，經過21K的里程
牌手錶時間89分多，完成了第二道關卡，至少跑完賽前設定的低標。但是左小腿的緊繃感
一直持續著，22K再吃一片鹽錠，想著如果在跑到24K處的PTT加油區之前抽筋就收工。很
幸運安然無事通過24K，看到馬龍哥、純純和米雪來幫忙加油打氣很開心，至少到這一刻
我還能跟得住破三列車沒有漏氣。鼓勵著自己往下一道關卡28K邁進。

[25K～34K]
成功橋下橋之後，原本的逆風終於變成了順風，通過28K的里程牌手錶時間是一小時59分
多，只剩下1/3的路程，都跑到這裡了，已經沒有棄賽的念頭，想著的是如何能在一小時
內跑回終點。33K吃完最後的一片鹽錠，祈禱最後這段路不要抽筋。

[35K～40K]
34K折返之後，熊寶貝完成任務退場，感謝他的領跑，剩下的8K只能靠自己了。N大率先開
出去，不對！其實是我腳步變得沉重，加上是逆風段，速度變慢了。心裡很清楚如果速度
守不住4'15"，破三就無望了，35和36K勉強跑在4'20"以內，吃下最後一包能量包，希望
能多榨出一點力氣，可惜速度還是下探4'30"，轉出河濱不久之後一個大迴轉上環東大道
，深怕一不小心抽筋，只敢小碎步上坡，速度正式跌破4'30"，接著和半馬大軍會合，這
次的半馬跑者不錯，至少馬路右邊還有一小條路讓給全馬跑者，經過最後一個水站，緊盯
著前方半馬跑者的一舉一動，保持安全距離之後迅速取水。不久Matt刷過我要我跟上，此
刻是心有餘而力不足啊！倒數兩K的里程牌出現，手錶時間2:52:08，我又失敗了，很清楚
知道最後的兩K我根本跑不進4分速內。

[41K～42.195K]
進入基隆地下道前左大腿一陣抽蓄，立刻用左手捶打壓制，雖然破三無望，但也不能在這
個時刻抽筋啊！最後一個左轉終於看見終點的拱門，手錶時間2:59:40，接近300公尺只剩
19秒，再怎麼快都不可能啊！可是好像還是有機會刷PB幾秒鐘，努力做最後的衝刺進終點
，手錶時間顯示3:00:50，花了十個月3300K進步5秒，依然在3小時的高牆面前止步。

轉身向賽道深深一鞠躬，雙手撐在大腿上休息幾秒鐘平復心情。往好的方面想，這樣的狀
況能跑完全程已經很好了，但是停錶的那一刻當然是不甘心遺憾嘔啊恨啊！想到還要再拼
一次就覺得累了。比賽過程幾乎沒有疏失，真要挑一個講，就是最後的8K，沒有精算究竟
要怎樣的配速才能達標，沒有放手一搏跟緊N大。

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