跑步鍛鍊體能要用什麼跑法(方法)比較有效果?? - 運動
By Yedda
at 2007-12-02T00:00
at 2007-12-02T00:00
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如果要用跑步來鍛鍊體能,要怎麼跑比較有效果呢??
以下兩種方法來說,哪種會比較好??
方法一:慢慢的跑,不要刻意要求時間與速度,一次跑個5000m或更長,以能夠輕鬆跑完為主。
方法二:訂定一個時間標準,例如3000m 15分鐘、5000m 25分鐘,要求自己每次都能跑在標準之內。
我以前都是用方法一來訓練體能,3000m大概18分鐘可輕鬆跑完。這幾個禮拜開始改用方法二在跑,3000m可以勉強跑在15分,但是跑完會很累。
可以請高手們告訴我那種方法對增進體能比較有效果??
或是有其他更好的跑法??謝謝!!
以下兩種方法來說,哪種會比較好??
方法一:慢慢的跑,不要刻意要求時間與速度,一次跑個5000m或更長,以能夠輕鬆跑完為主。
方法二:訂定一個時間標準,例如3000m 15分鐘、5000m 25分鐘,要求自己每次都能跑在標準之內。
我以前都是用方法一來訓練體能,3000m大概18分鐘可輕鬆跑完。這幾個禮拜開始改用方法二在跑,3000m可以勉強跑在15分,但是跑完會很累。
可以請高手們告訴我那種方法對增進體能比較有效果??
或是有其他更好的跑法??謝謝!!
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By Aaliyah
at 2007-12-02T16:58
at 2007-12-02T16:58
方法一:
在慢慢跑的過程中找尋最適合自己的節奏~
由剛開最少的1公里~一直加長距離甚至10公里~
因為訓練是循序漸進~所以剛開始你可以為你自己定一各目標~
舉例來說:
剛開始慢跑的一週雖然不侷限於長短~但也可以依照地點不同變換
也能如期達到鍛鍊自己體能的目的~開始的第一周結束前~
可以為自己定一各3000公尺~15分內的目標~
當然剛開始測驗一定會超出標準~
有的跑者為了測試體能是否有在預期狀況~大都慢慢練習~
設定3000公尺~5000公尺~1萬公尺的目標測驗~藉此達到預期效果
(這當然是依照個人情況而決定)
如果說有想再快一點~或是變成非休閒活動的話~
等體能訓練過了一段期間~
就先從1公里的慢跑速度加快~一直感覺到最後你都有力衝刺~
就慢慢拉長距離~這也是"方法二"~只是是屬於進階的方式~
這在進階訓練中~開始的第一天要進行3000測驗~
看自己是否達到預期~如達到預期效果~
則才拉長距離來配速~分配加快速度來跑~
{訓練不可能一成不變}
當然你不可能每天都跑長距離~所以一各禮拜之中會有一次慢跑~
所謂的慢跑就是"慢慢的跑"不求速度和距離~只限制15~30分鐘內~
讓自己身心都達到放鬆效果~如果說覺得自己越跑越累~
那你就要換地點或方式~嘗試不同的慢跑環境~
則周六週日~選擇一天放鬆身體~游泳作spa都可
讓自己身體放鬆~只有運動活動~才不會長期累積疲勞~造成傷害
簡單的說
沒有其他好的跑法~那都是自己長期"有效"的訓練方式~
從方法一的慢跑訓練(含測驗)由慢跑短距離->長距離->測驗
到方法二的帶有速度的訓練(含測驗)
由有速度的慢跑短->長距離->測驗預期效果
途中的暖身不可少
要說比較哪種
方法一所訓練的基本體能為重點~是比較適合5千~1萬選手訓練
方法二所訓練的體能帶有速度和耐力~對於800~1500公尺選手吃香
那要看你是鍛鍊哪一種~
如果純粹是休閒~就是方法一~藉此達到休閒運動目的
如果單純是競技~就是方法二~藉此訓練比賽中的配速方法
不過方法二不是訓練速耐力~是講求跑者的配速~和速耐力不同
這兩種都是屬於田徑中
慢跑暖身和有目的的慢跑訓練~
如果版主有想要嘗試方法二訓練~
1~200場地從每圈配速50秒~到隔日的配速50秒內~直到進階性質
2~400場地從每圈配速90秒~到隔日的配速90秒內~直到進階性質
3~進階段200場地從固定每5圈50秒~後五圈固定50秒內
4~進階段400場地從固定每1圈90秒~後面看多少距離平均分配90秒內
是從慢到進階段訓練~對於是否休閒或是比賽中的用途~
版主應該看的很清楚了~同樣達到增進體能效果~但是用途不同~
要說進步快~那麼方法二的是屬於有點缺氧性的運動方式~帶有速度
比較能刺激心肺~當然對於跑中長和5千以下的跑者進步幅度大~
也比較吃香~
那就要看板主為自己設定的距離是否為10公里以上或是以下了~
有疑惑就請補充發問
個人淺見
2007-12-03 11:15:57 補充:
(稍微補充說明一下)剛開始你可能不習慣方法二的訓練方式~
方法二的訓練方式
一開始由1公里開始加快到衝刺結束~
隔天才加到2公里~
如果一開始就加到3公里的"方法二"在跑~
大概練不到兩天就操掛了~
要記得是由少變多~不能一下子操太猛~過度運動反而會造成心悸~
休克等突發性的症狀~或是慢性疲勞累積的運動傷害~
By Elizabeth
at 2007-12-06T19:27
at 2007-12-06T19:27
bit.ly/1m7jNZZ (貼至瀏覽器就大功告成了)
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