請資深田徑教練幫小弟安排一列鍛鍊100公尺短跑的訓練菜單＞＜ - 運動

個人身體狀況：
目前我是國3學生.
身高164拔
體重48拔
80公尺秒數11秒出頭或10秒末拔
小弟我還想在更快
每天都有去操場慢跑3公里.假日6公里
也有在舉啞鈴(20磅的)和仰臥起坐(躺椅的)
想請"資深"田"徑"的"教練"依我的個人身體狀況(詳細)幫我安排一列鍛鍊100M短跑的菜單
（再操場上就能夠鍛鍊的）
小弟沒練過田徑= ="(學校沒田徑社)小弟很多的田徑術語或用宇等等都不懂= ="EX:採蘋果.地板跨欄動作.或什麼期什麼期的....等等.想請教練幫我詳細解釋清楚= ="
另外很不好意思！想再請教練幫子弟我= ="安排一列做這些鍛鍊之前所要先做的暖身動作和做完所要做的收身操"動作"等.....
(因為怕運動傷害到就真的得不償失了＞＜)
撲好意思= =麻煩各位資深教練了＞＜
Update:
而暖身動作和收身操動作的術語或一般名詞.也想請教練們幫忙解釋清楚..小弟很笨= ="沒各位資深田徑教練們聰明＞＜～
Update 2:
趟數和做的次數也請詳細＞＜謝謝
Update 3:
再請問如果訓練完身體酸痛要怎麼治療＠＠
Update 4:
請問什是馬克操= =+