跑步速度 - 路跑 Road Running

小弟也利用這篇發表一下這兩三年跑步減重的心得吧～

不過我只減了10kg～卡在80kg左右太久了～幸好最近又下去了
希望能一口氣衝破這撞牆期的高牆



: 以我這種初入門的女生，這個速度是可以的嗎？

妳這速度其實是非常ok的～不要對自己沒信心～
不過～如果你現在想拼速度的話～妳應該要1～2週做測試跑
測試跑就是盡妳所能以最快的速度跑5k或10k
依照妳目前的能力～我想6分速以半小時跑5k應該沒問題～
除了跑長距離之外，偶爾要加速這種速度訓練～這樣才會比較有明顯的進步


: 為了明年的半馬可以達成自己跑完全程的目標
: 我現在該做的事是什麼？

妳想要挑戰半馬，就要練心肺耐力，也就是俗稱的LSD
每週末一次長距離的lsd，就算中間用走的也無所謂，把距離拉到15～20k
跑lsd的前後一天都休息～但是你跑完lsd之後如果腿部沒什麼不舒服
妳可以趁那一天做全身性的重量訓練～重量訓練一定要做，主要原因有2

1.增強肌耐力，這樣不但能增強妳的速度爆發力，也能讓你避免跑完後
鐵腿，鐵腿事小，只怕你腿力不足，膝蓋承受不住，不是妳膝蓋爆痛，
什麼itb啦～腳踝扭傷啦～腳背痛啦～足底筋膜炎啦都有可能會發生。

2.增加肌肉量，提高基礎代謝率，這樣你的減重才會更有效果，
否則妳靠節食，一定會卡在撞牆期，我現在就是這樣，一道高牆撐不過去
所以我現在把跑量控制在一定的範圍，把重量訓練的量增加。


: 現在每周大約跑5天，每次4~5公里
: 我需要怎麼調整我每周的量

妳要挑戰半馬，這個量並不足，若是妳一週可以跑五天，我建議妳一天5k，
1天10k交替，每連跑2天休息一天，休息那天可以單純做重量訓練就好。
週末安排一天上述的lsd，跑走時間可以拉長到2hr，距離15k起跳
剛開始可以15k就好，慢慢增長妳的量。

『二法』用固定長度但增加強度：
舉例，妳一週跑四天就好，也就是一到五跑3天，週末則一天跑lsd。
這四天中妳可以一天跑5k，兩天跑10k，但速度要增快
也就是要你使勁的使出吃奶的力氣，去跑完這個距離。
但妳不用每次都這麼累，妳可以平常日三天，1～2天全力衝刺5～10k
剩下的就是用很悠閒的速度跑完10k，其實變化很多

簡單結論，妳要跑完半馬，至少要有連續跑完10k的能力，
後面10k跑跑走走還是能完賽，但這樣的程度完成妳的初半馬
妳可能會膊腳很多天，所以，建議妳還是要慢慢練到能連續跑完
15～20k～比賽的時候還可以喝水休息一下，自然能輕鬆完賽又不會受傷。


: 還有呀～
: 前天跑完10公里後，我的後大腿好痠痛
: 在學校跑步遇到500m的上坡時我都有種快軟腳的感覺
: 好痛苦> <
: 這是我肌力不足嗎？　

肌力不足的確是主因，但我不知道妳是不是第一次跑到10k？
是的話的確是蠻正常的，但也暴露出妳的肌肉量和肌耐力不足
做重量訓練是刻不容緩的事情。

但值得慶幸的是，妳是後腿酸，而不是膝蓋痛。
這表示妳腳步的使用方式正確，就這樣繼續下去吧！
上坡吃腿力是很正常的，所以大腿本來就會吃更大的肌力。



: 我很想成為一名樂在跑步的女生
: 自從跑步後我發現，只要我遇到挫折就會想用跑步宣洩
: 跑步後會讓我感到快樂！
: 愛跑步的女生我都覺得她們好有魅力！
: 謝謝各位前輩
: 耐心看我我這篇疑難雜症一堆的問題文
: 煩請各位前輩能盡量幫我解答> <
: 謝謝你們，感激不盡！:D
: 問題總彙：
: 1.耳鳴要怎麼改善呢？還是我只能試著與他和平共處了..

耳鳴的問題我並不清楚，就我個人經驗還有周遭的朋友都沒有發生過
是不是什麼三半規管出了問題？還是壓力？
我建議妳要去看耳鼻喉科，才能讓專業的回答這個問題
我翻過幾本跑步書也沒有提到這個。

: 2.上坡時快軟腳的無力感該怎麼解決？(撐過去就好?)

和上述討論的一樣，請加強重量訓練，尤其是腿部。
: 3.我想減肥(165cm/56kg)，每天早餐吃飽，午餐芭樂一顆+無糖豆漿一杯
: 晚餐禁食。這樣的菜單足夠負荷我每天的運動量嗎？

妳的減重觀念完全錯誤，和眾跑友觀點一樣，吃太少。
妳要先算出妳的基礎代謝率，然後『至少』要吃超過基礎代謝率的熱量
一般女生大概就是1200～1500大卡，看身高體重年齡，很多網站資料可以估算
妳可以去估估看，所以，一般來說，有運動的話，女生可以吃到2000大卡
加上跑10k可以燃燒至少700大卡，綽綽有餘。
若妳是夜跑，跑前吃點東西，跑後可以吃第四餐。

吃低於基代的後果，就是讓你的身體發出警訊，把你的基代降的更低
這樣反而出現反效果，而且，妳的身體會變得更不健康。

什麼是基代？就是妳不吃不喝不動，只有呼吸維持身體運作所消耗的熱量。

吃的部份，就是少油、少鹽、少糖。多喝水，不吃冰品，少喝飲料
營養均衡不挑食不偏廢，控制吃的量菜量約一個拳頭大，控制熱量。
更細微的菜類選擇我就不贅述，因為每個人肥胖原因不盡相同
經中醫診斷我是氣虛，有的人是水腫，都不盡相同。
像我就是不能吃生冷食物：大白菜、香瓜、橘子、堅果類（都是油）
牛肉可以，羊肉不要，醬料不要，都是高熱量的東西...以上簡單舉例

然後，『一定要吃飯』，飯妳可以少量，像我現在就是控制中晚餐
只有1/2～3/2碗的份量，運動員一定要補充碳水化合物，當做是主要的熱量來源
還有，少吃高gi食物，什麼是高gi請估狗。但比賽完後可以吃，例如巧克力。
妳的第四餐也就是你的宵夜，可以以補充蛋白質為主，可以修補妳的肌肉。


: 4.以這樣的跑步速度ok嗎？還是＂有必要＂再更快？

上述已說明。

祝你順利初半馬順利完成，減重健康，擁有美麗的曲線！

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