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跑步新手想跑全馬要怎麼練 - 路跑 Road Running

Olivia avatarOlivia · 2022-06-07

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https://i.imgur.com/olWOjct.jpg

看到上面這個完美的跳島跨海馬拉松路線圖，一路從西嶼西臺遊客中心、漁翁島燈塔經過
跨海大橋到白沙、湖西再到馬公觀音亭，讓跑齡兩個多月的我燃起了初馬夢

距離比賽還有5個月左右，目前已經有路跑12K的能力，也陸續報名了一些路跑活動，有沒
有鄉民可以指點一下我現在開始的訓練菜單要怎麼排

6/12 嘉義BEERUN 5K
7/3 雲林5K
8/27 竹北10K
9/25 南方澳21K半馬
10/15 台南25K超半馬
11/6 菊島跨海42.195K 初馬

6.7月已報名
8月開始逐漸增加距離
希望11/6的初馬能夠順利完賽

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All Comments

Ursula avatarUrsula2022-06-10
享受賽道美好風景就好，這樣容易不知不覺就回終點了，我當年
第2馬合歡山就是這樣跑的
Faithe avatarFaithe2022-06-13
全馬新手挑風景好的報就對了 讚
Hamiltion avatarHamiltion2022-06-16
只求全馬完賽基本上就是先把跑量堆起來，可以先跑一休一的
方式，慢慢把週跑量累積至少有一個全馬距離，週跑量距離增
加以10%為限避免受傷，速度可以先不管，夏天就是把有氧底子
打好，底子打的好才有所謂目標配速，不然都只淪為空談，時
間還很充裕，只要持之以恆的練跑完成全馬不是問題。
Jacob avatarJacob2022-06-18
11月的澎湖會冷嗎？
Sierra Rose avatarSierra Rose2022-06-21
不會冷但是風超級大，要對澎湖很有愛才會那個時候去
Sierra Rose avatarSierra Rose2022-06-24
風超大的喔
Faithe avatarFaithe2022-06-27
我昨天都被南風吹的不要不要的了，海風ㄛ...專心風景
（？
Valerie avatarValerie2022-06-30
@thno 大說的沒錯 10％為增加上限，還要注意的是書
上說跑量 強度 只能一次增加一個 祝您健康完賽
Liam avatarLiam2022-07-02
可以加入長距離練習，至於怎麼安排可以找書來看系統
Caitlin avatarCaitlin2022-07-05
，或是使用app排課表
Ida avatarIda2022-07-08
感覺很讚，這算平路馬還是山路馬啊？
Isla avatarIsla2022-07-11
我也關注這場賽事很久囉 一直想跑可是想到風就有點在
Tom avatarTom2022-07-09
意，前幾年有跟遠航合作的時候，還會有空姐掛獎牌，看新
聞上的影片是風真的蠻大，會被吹歪的那種
Catherine avatarCatherine2022-07-12
澎湖的冬天風超大的，我常去釣魚
Enid avatarEnid2022-07-09
每天跑5k不間斷，累積到賽事一定跑的完
Barb Cronin avatarBarb Cronin2022-07-12
不知道你原先跑步背景為何，但跑齡二個多月的月跑量可以破
二百實屬不易，若能維持這樣的月跑量全馬完賽並非難事，現
階段六七八月天氣炎熱我還是會建議以輕鬆跑累積跑量，有餘
力每週再安排的長跑即可，到八月中旬如月跑量都還有二百以
訓練在一線之間，千萬要小心過度訓練所帶來的運動傷害，所
以夏天不必急著要把強度做出來，有氧底打好才會有好的強度
訓練，會跑慢才跑的快，維持目前訓練狀態，全馬絕非難事。
Ivy avatarIvy2022-07-09
上，再來安排強度課表都不算遲；但“有效”訓練和“過度”
David avatarDavid2022-07-12
信心來了，4/20買錶買鞋，隔年1/8跑全馬。
Doris avatarDoris2022-07-09
https://i.imgur.com/rFDqRql.jpg
Yedda avatarYedda2022-07-12
我還沒一個月累積跑超過140K過
Kyle avatarKyle2022-07-09
哈 我六月目前的跑量也才50，最近南部真的熱。 原則
上你可以連續兩個月以上月跑量破200，全馬肯定能完賽
。 但如果目標是破4 練習一定要加入間歇。
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-07-12
買買買，限定版不貴
Robert avatarRobert2022-07-09
早晚要買garmin,為何不一開始就買XD
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-07-12
之前在澎湖當兵，早上起床發現有滾筒的籃球架從邊線跑到
中線，你就知道風速多扯。
Candice avatarCandice2022-07-09
強者我朋友幾乎都在室內練跑 一周大概四天跑wg跑步機
他是練到10KM跑一小時內就去跑半馬輕鬆完賽了 真的很
Christine avatarChristine2022-07-12
神 他現在也是一直多參加比賽 之後也想拚全馬看看
Belly avatarBelly2022-07-09
在澎湖當兵待了一年 第一次有風比我家還強的地方 我
Susan avatarSusan2022-07-12
從馬公騎腳踏車到西嶼過總長差不多35左右
Blanche avatarBlanche2022-07-09
緩上坡 相較於有些急上坡是比較好跑
Bennie avatarBennie2022-07-12
本來前年有機會跑可是 出任務到桃園 結果就沒的跑
Elvira avatarElvira2022-07-09
跑過11月的 遠東澎湖馬 只能說熱到靠北
Emma avatarEmma2022-07-12
而且 你別想說有樹可以遮！ 做夢吧
Yuri avatarYuri2022-07-09
之前光是跑新竹南寮馬就被風吹爆了，後來才認知到
風對跑步表現影響有多大
Tracy avatarTracy2022-07-12
台灣有沒有夜間馬拉松啊
Hardy avatarHardy2022-07-09
之前馬拉松很熱門時，有Puma 星光馬，晚上跑半馬真的會
悶熱
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-07-12
先有跑量，再求跑速。
Ida avatarIda2022-07-09
澎湖 好帥
Megan avatarMegan2022-07-12
怎麼練啊== 我已經只跑跑步機了
Elizabeth avatarElizabeth2022-07-09
大家下雨會跑嗎？
Poppy avatarPoppy2022-07-12
去年有跑，風很大喔，然後不是平地馬喔，竹灣那邊上下
坡會讓你跑的不要不要的，另外今年還在考慮風衣實在太
難看了
Olga avatarOlga2022-07-09
第一站應該還是有龍蝦吧，龍蝦盡量吃就回本了
Wallis avatarWallis2022-07-12
曾經有空姐幫掛不過女友就在旁邊拿著手機... ^ ^
Madame avatarMadame2022-07-09
下雨天還是得練的 馬拉松不會因為下雨停賽呀～
Kumar avatarKumar2022-07-12
11月就是太陽沒出來前涼爽 太陽攻攻出來了就體感30+
風也馬熱風～
Robert avatarRobert2022-07-09
Acoustics 跑啊~Y拖
Ina avatarIna2022-07-12
新的一個月又開始了，每天5K
https://i.imgur.com/QAcLJHc.jpg
Necoo avatarNecoo2022-07-09
跑量 LSD 跑量 LSD 跑量 LSD
Damian avatarDamian2022-07-12
這場真的值得去、風景真的美到哭
Edith avatarEdith2022-07-09
要去的話是不是蠻傷本...加上來回交通和住宿
Mason avatarMason2022-07-12
我盡量==
Lauren avatarLauren2022-07-09
Xanthe avatarXanthe2022-07-12
要買跑步錶就是要Garmin、polar或是suunto
Lydia avatarLydia2022-07-09
那App是馬拉松世界，抓Garmine connect
Quanna avatarQuanna2022-07-12
Acoustics 明天5K嘿，跑好貼來不可以偷懶
Lily avatarLily2022-07-09
蠻多人把這場澎湖跨島馬拉松跟以前的遠航馬搞混了，完
海大橋通樑村這端就折返。跨島馬是搭接駁車去西台古堡
一般來說後21k 路線天氣可能會比西嶼那邊好一些但也不
後21k出大太陽超熱
Christine avatarChristine2022-07-12
全是不同的比賽喔。遠航馬起終點都是觀音亭，全馬在跨
停車場起跑後上燈塔一圈下來（約5k）跑回馬公市區觀音
亭，路線不重複。
跨島馬前21k都是逆風，看運氣好不好逆多大的風。2007
第一屆平均陣風七級最大陣風十級，跨海大橋上面是亂風
吹的亂七八糟。不要因為後面21k 就會是順風，並沒有。
是順風。第一屆全馬完賽者很了不起，那天前21k大逆風
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2022-07-09
好啦==
Kama avatarKama2022-07-12
寫錯，是2017
Megan avatarMegan2022-07-09
Acoustocs 我交作業了~ 等你哦
https://i.imgur.com/B6AqhJY.jpg
Regina avatarRegina2022-07-12
==
Annie avatarAnnie2022-07-09
小心受傷
Robert avatarRobert2022-07-12
不用練阿 走走庭停就好
Harry avatarHarry2022-07-09
跨好大橋的時候 你會覺得速度都沒變慢 結果錶從6分半一路
海 一路降到只剩8分XD
Necoo avatarNecoo2022-07-12
我上次全馬前 平常練最多一次也才跑10K也能跑完
Frederica avatarFrederica2022-07-09
只是30k之後超級累而已
Megan avatarMegan2022-07-12
只求完賽的話，也許可以參考漢森的只求完賽18周課表
Kyle avatarKyle2022-07-09
一周跑5~6天，周間輕鬆跑堆跑量，周末選一天長跑，長跑距離
Ivy avatarIvy2022-07-12
慢慢拉長到近30km。網路上該找得到資訊
Hardy avatarHardy2022-07-09
我實際跑過一輪，覺得優點是課表單純好執行，訓練強度也不
Ethan avatarEthan2022-07-12
高，適合只求無傷完賽的人。但要注意輕鬆跑不要跑太快就是
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-07-09
我之前是排了5km的繞圈路線，定點補給跑6圈。提供你參考
Poppy avatarPoppy2022-07-12
有一次練30k 從礁溪出發跑到櫻花陵園來回
John avatarJohn2022-07-09
交通、寄物都很方便，最後還能泡湯再回家
Erin avatarErin2022-07-12
是說櫻花陵園越跑越陰，又起大霧，只好折返
Elma avatarElma2022-07-09
澎湖的東北季風不是大不大，它是"強勁"，那是一種有尾勁
William avatarWilliam2022-07-12
的風
Christine avatarChristine2022-07-09
我跑4小時半左右 不過我是跑市區 你跑澎湖難度應該高很多
Audriana avatarAudriana2022-07-12
紅明顯 新手距離拉長太快容易受傷 練習時候多注意
拉近跟休息 只要不受傷 再加上意志力跟補給 完成應
該是沒問題 適時做一些大腿的重量訓練 會很有幫助