跑步後的膝蓋 - 路跑 Road Running

提供一下個人看法


※ 引述《taso5566 (chiao)》之銘言：
: ※ 引述《gjruej0 (minivicky)》之銘言：
: : 最近都有在慢跑，希望可以靠這個減肥啦!!
: : 經過了肌肉酸痛期，再來就是跑步很痛苦期
: : 現在慢慢練到可以從一開始的1000都跑不完到可以跑到快5000
: : 速度不快300m快兩分半跑完
: : 而且我也不算太胖壓!!158cm/55kg
: : 可是最近有個慘案，就是我的膝蓋只要跑完隔天就走路就開始痛
: : 我跑前有做暖身大概五分鐘，跑完後也有作收身(慢走個三圈)

　　這樣的熱身太少了, 光拉筋伸展就要差不多十分鐘會比較完整, 而且暖身夠不夠
　　不光是看時間, 在冬天比較寒冷, 肌肉要熱起來比較不容易, 暖身的目的
　　在於喚醒肌肉與拉高心跳, 才不會在肌肉尚未血液流通前就進行過度拉伸
　　傷害肌纖維, 或是心跳還未到一個範圍就忽然大量運動, 氧氣來不及輸送
　　自然跑不順, 熱身要確實做到身體熱起來, 伸展後才進行主要活動

　　至於緩和運動方面, 天氣比較冷, 跑完可以用小踱步的方式再快走, 然後慢走一下
　　重點是趁身體還沒冷透前要拉筋, 把充血的肌肉舒展開來, 充分的運動後拉筋
　　對於排乳酸也是有幫助, 隔天也會比較舒服
　　還有就是天氣雖然比較冷
　　請不要一跑完就洗很熱的水, 這樣會讓肌肉微血管過度擴張而破裂
　　應該要在可以接受的範圍內洗溫一些
　　過一段時間後（比方說早上跑）晚上再洗熱水加速血液循環
　　可幫助排除代謝廢物, 恢復疲勞


: : 之前都好好的膝蓋也不會痛(約一個月)
: : 最近開始只要跑完隔天，膝蓋只要上下樓梯就很明顯感覺到酸痛
: : 走路是輕微的痛，讓我都不太敢去跑

膝蓋痛有很多原因, 除了上述熱身沒做確實外, 跑步姿勢不正確
　　往往是一個很大的因素, 這要親自看到才知道姿勢對不對, 自己是很難去判斷的
要知道的是, 跑步是一個重複動作很高的運動, 如果錯的跑法一直下去
　　那就是一直傷害, 輕的慢慢顯現, 重的很快就受傷
　　當你覺得不舒服時, 請一項一項調整, 每次改一個
一定會找出原因的
熱身, 姿勢, 跑鞋, 生理影響都有可能, 請您再觀察一陣子看看吧


: : 因為我們家有人就是因為跑步膝蓋怎個換成人工的
: : 真的還蠻害怕的，請問大家知道原因在哪嗎?
: : 或者有比較好的醫生可以介紹一下
: : 以為快喜歡上慢跑了，沒想到問題那麼多，好想哭喔!!
:
　 這是運動過度
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　在運動生理學與心理學上有一個名詞叫＂過度訓練症候群＂, 包括生理的不適
　與心理的不健康, 通常出現在長期努力卻表現不佳的運動員, 或是非運動員想投入
　但是被自己不正確的運動方法或心理因素而最終減低投入運動的動機, 甚至放棄
　兩者都不是健康運動的我們想見的, 只要你仍就熱愛跑步, 生理的不適可以靠上述
　多方面來調整, 並沒有所謂運動過度一詞, 只有方法不當與休息不夠造成受傷
　相信您慢慢來, 一定會持續有進步
　
: 像我朋友喜歡爬山,
: 經過數年來的征戰，百岳爬了30多座,好厲害
: 但這又如何呢
: 膝蓋已經有退化性關節炎

　退化性關節炎的專業術語叫髕骨軟化症, 主因為長期髕骨不正確的施力與側向位移造成
　我想您的朋友是一直沒發現自己用力方法不當, 再加上爬山並非像跑步
　和地面接觸的反應那麼直接,　錯誤的姿勢造成的傷害往往要一段時間才顯現出來
爬山也是要熱身的, 但因為爬山和跑步不一樣的是, 爬山平均心跳低很多
所以登山客往往背了行李就上, 忽略了讓身體醒來的步驟. 造成受傷的機會提高
　切記, 肌肉還沒暖起來, 做任何施力性動作都可能會造成運動傷害, 和從事
　哪種運動並無絕對關係
　
: 跑步也是一樣,就不用多說了
　
　這當然是不太一樣的...

: 靠跑步減肥是不太可能的
: 有的人也想靠騎腳踏車減肥,也是不太可能
: 朋友每天騎腳踏車通勤,體重也是越來越重

以上這樣說吧, 不管何種運動, 如果目的在減重的話, 心跳大於個人最大心跳的
　65%左右, 持續30 min以上才會有減脂肪, 代謝提升的效果
　跑步和騎車都是可以持續心跳的好運動, 是適合減肥的
　騎車減肥往往效果較慢是因為騎的太輕鬆, 心跳未達門檻
　而跑步在同樣強度下,　久而久之身體會習慣這樣的強度, 所以減肥效果可能沒
　有初期的好, 這就是為什麼同樣跑步,　要有LSD, tempo. interval等不同的跑步內容
　就是要刺激不同的身體指標, 來達到整體心肺與肌力的提升, 代謝增加
　自然就不可能會胖了
當然, 飲食的調整也很重要, 這邊就先不多談


: 現在都提倡健走,步行減肥效果好
: 步行鍛鍊有助於促進糖類代謝正常化
: 輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張
: 走路其實是最好的運動,每日一萬步，健康有保固
: 學會走路,再來跑步

　走路和跑步的原理是一樣的, 差別在於細部肌群的調整, 剛入門的人從健走開始
　是不錯的, 但同樣就健走與跑步而言, 在方法與姿勢都對的前提下
　跑步的心肺與肌力需求一定比健走高, 不可能沒有減肥的效果
　也並不是說哪一種比較好'
而是要找到適合自己的運動方式

　畢竟, 開心的運動, 健康的人生, 這才是我們運動的根本啊
　希望大家都能健健康康的運動, 找到最適合自己的運動方式與強度
　生理的東西沒有一定的公式
　聆聽自己身體的感覺
　你一定會發現何時該休息, 何時狀況好
再多看多問有經驗的跑者
相信問題都會迎刃而解 　

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