跑步小建議：山坡路難爬 - 路跑 Road Running

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跑步小建議：山坡路難爬
2013年5月20日


文：鄭匡寓

跑步運動自從開始盛行之後，每個月都有廣大的人群逐漸穿上跑鞋
踏入這項極需耐心、意志力的運動
同時，每場馬拉松賽事的報名人數也如潮水湧入般
一場口碑好的賽事只需要一至兩天就額滿
許多跑者眼巴巴地看著被流量癱瘓的報名網頁，卻只是望網空嘆

但是山路賽事除外，或許是許多跑者自嘆練得不夠、或是目前未到達攻略山尖的目標
所以許多山路賽事都呈現柔和、沒有擠破頭的報名狀況
又或者只是主辦單位想方設法要整苦跑者們，讓跑者們發現自己的跑步初衷
所以這幾年來，山路馬的賽事如春筍般一一湧現

3月賽事：北馬櫻花馬拉松、南橫超級馬拉松賽。
4月賽事：葫蘆墩全國馬拉松、THE NORTH FACE 100K國際越野路跑賽、
囉嘎-達宴2013尖石鄉鎮西堡超級馬拉松、
「挑戰北橫 漫步棲蘭山」林蔭路跑、臺灣戶外樂活盃全國馬拉松、
明德水庫全國環湖馬拉松挑戰賽。
5月賽事：八卦山台地馬拉松暖身賽、三峽熊空越野馬拉松、
礁溪溫泉盃櫻花陵園馬拉松賽。

為什麼要這麼多的山路馬拉松賽(跺腳)，而到底跑山路有什麼幫助
又有什麼特別的呢？

A.鍛練心肺與肌肉

資深《跑者世界》編輯Amby Burfoot不只一次地提醒：
如果跑步想要跑得好，你就必須嘗試山坡跑。
山坡跑是變形的間歇訓練，除了能鍛鍊強度心肺外
也能從山路的爬坡中鍛鍊到雙腿的肌力

B.跑步技巧學習

如果說上坡是體能的增長，下坡或許就是技巧的學習
學習如何以低衝擊的步伐跑好長下坡，你就能在賽事中取得優勢
而又能減少受傷的可能。學習好上下坡的技術與掌握節奏
就能適當地控管體能消耗，讓跑步過程更有效率

C.風景好 (我不是開玩笑)

南橫超馬、北橫林蔭路跑，都是在廣闊的山林、
鬼斧神工打造的天然峽谷中進行長途旅行，風景不輸給太魯閣景色
尖石鄉鎮西堡超馬賽
將帶著跑者進入頗具神秘色彩的神木區(雖然這次因為山崩關係而換跑道)
熊空越野馬則是引領跑者觀賞台北盆地的城市風景
礁溪馬拉松則是遍覽蘭陽平原的全貌、風光明媚
如果城市馬帶領我們欣賞人文，山路馬就讓我們接近天際

D.仙境而無車馬喧

山路馬通常是跑在山腰、雲霧繚繞的地帶，相形之下就少了許多車水馬龍
除了跑者不至於嗅聞到廢氣外，蟲鳴鳥叫的大自然迴響也更為清晰、
人心也就能更為開闊

跑山路優點很多，但事實上，畏懼山路馬的跑者仍不在少數
如何讓跑者們降低心理壓力、能用開朗的心態面對艱苦的賽事
才是目前最重要的課題。關於技巧的論述不勝枚舉
那心理層面的呢？以下例舉一些知名跑者鼓舞跑者們攻略山路的小建議

A.專注在步頻上

西部耐力賽七屆優勝，人稱『痛苦之王』的Scott Jurek
在他面對艱難賽事的當下，Scott選擇讓心神放空
他的辦法是，專注在步頻上
跑者行進當下的步頻約為85-90步 (單腳)
Scott告訴各位：專注在步頻上頭，維持住，很多莫名奇妙的狀況就能獲得改善

B.保持氣力穩定輸出

同環法賽自行車守相同，如何攻略長上坡又不用下車休息、搧涼
學習有效平穩的體力輸出就是最重要的課題
假若在上坡時速度變慢，不要擔心，只要跟著去減小步幅長度
當坡度更加陡峭時，就跟著再減小步幅
當坡度變得逐漸緩和時，步幅也隨之逐漸變為正常步幅
從頭到尾都維持著相同的穩定體力輸出與呼吸

C.輕輕跑

無論是再陡峭再艱苦的爬坡路，你都要試著採用『輕柔』的步伐
學習善用腳踝、阿基里斯腱的彈性
還沒看到山頂、或是還不到高處的折返點之前，你不需要開出高速奔馳
你只需要認份、誠懇地爬坡。不管是上下坡路段，跑得輕輕
輕輕地跑都是重要的課題

D.觀賞風景 (我真的不是開玩笑)

獲得Outside雜誌稱為運動界冒險之星
又在UTMB、天行者(Skyrunner World )系列賽
甚至西部耐力賽都取得優異成績的西班牙超馬跑者Kilian Jornet
他的訓練模式就是──不停地上山下山，無分四季

天氣晴朗看得見花草樹木時，Kilian會穿起跑鞋往山上跑
在山間縱橫許久後才休息。而在白雪滿撲、只剩下殘枝、浩雪濛濛的山地時
Kilian會揹上滑雪板、穿上雪裝，跑上山頂後一躍而下
他同時也是個頂優秀的滑雪選手

「山有很多不同的模樣，有春天百花的模樣，有白雪蓋頭的姿態。」
Kilian笑著說：「而我只是想看到它的全貌。」

下一次，當跑者想嘗試挑戰山路馬拉松賽之前，再把這篇文章看一次
然後記得，不要看報名網頁上的高度圖，先報名就是了


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