請田徑教練幫我設計一個短跑訓練菜單 - 田徑

By Oscar
at 2007-11-28T00:00

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小弟現在國3.= =學校無田徑社.但又對田徑很有興趣.
我想針對我的強項短跑鍛鍊.而且我也很喜歡跑短跑
想請專業的田徑教練為我設計一串的短跑"訓練菜單"
對了＠＠還要有鍛鍊前的暖身方法和鍛鍊後的收身操方法^^
謝謝^^
已更新項目:
就是沒田徑社好參加才.....＞＜

Tags: 田徑

All Comments

By Ula
at 2007-11-28T20:19

首先基於尊重立場~謝謝前輩的提供與分享~
把所有"國小"能力的環節都列的清楚~但是~還稍嫌未有詳盡之處~
相信練過田徑的人都知道~訓練不可能一成不變~課表內容千變萬化
份量不同~依照學齡前學生也多少會有改變~但對於初入田徑者而言
我稍微看過前輩的課表~我要稍微作出"國中"能力的修正~
針對初入門田徑者而言~如果有想在從事田徑運動進入高中後~
我想版主就會了解~田徑這門運動~不單靠自己練習~而是需要隊友
互相輔助~教練糾正姿勢~從輕到重~從重要輕~連重訓也亦同~
而版主也要依自己情況能力~每日為自己作不同的訓練課表~
不能夠一成不變~所訓練的耐力~肌力~肌耐力~速耐力~協調~反應~
各有千秋~要找出自己最適合的一套訓練方針~畢竟項目很多~
1~暖身
跑前要動動手腕關節和伸展~
慢跑(一訓練週期而定)
作操(由頭到腳)
(1)頭部繞缳
(2)左右轉體擺臂
(3)手臂上擺
(4)手臂繞缳(上下旋繞)
(5)手腕繞缳
(6)腰部繞缳
(7)膝蓋繞缳
(8)腳踝饒缳
(9)壓肩(兩腳以蹲馬步姿勢張開兩手放在膝蓋左右兩側按壓)
(10)壓膝(直立一邊膝蓋用手輕按~感覺大腿後側拉開伸展)
(11)蹲壓~(全蹲下之後~一腳伸直~一手碰觸膝蓋~)
(12)弓箭式跨步伸展
(13)向上伸展(雙手舉手~墊腳)
(14)向下伸展(下壓伸彎腰)
(15)腳部抬高向前拉筋
(16)腳部抬高向下拉筋
以上為六到八各節奏拍~
多的不再補述
拉筋操
(1)坐姿體前彎
(2)坐下分腿側彎
(3)地板跨欄動作(分腿側彎一條腿弓起後拉)
(4)地板跨欄動作(後躺)
(5)盤腳前拉(手撐地腳跨再另一隻腿上)
(6)抱膝內壓(躺下抓前腳掌上拉~另一人幫忙內壓)
(7)躺姿抬高腿(同上步驟~大腿是伸直抬高~手鉤小腿伸展~或找人幫忙)
(8)左右盤腿側拉
(10)趴下手拉腳(身體弓起)
(11)屈膝跪地後躺(躬身)
{數8下慢的}
靜態的(跑姿基本操)
1.抬腿走
2.墊步抬腿走
3.抬腿踢拉
4.墊步抬腿踢拉
5.小步跑（膝蓋約呈45度）
6.抬腿跑（膝蓋約90度）
7.三步一抬腿
8.三步二抬腿
9.三步一夾腿
10.三部一收腿
11.墊腳彈跳
12.側併步
13.側交叉步
14.跨步跳（單腳）
15.跨步跳（雙腳）
16.踢腿跑（前踢30度）
17.收腿跑
18.後退跑
19.採蘋果
20.快速小步跑
21.弓箭步
(以上沒有全部要作)
動態的
漸速跑60公尺(由慢至中快~由中快到衝刺)x6
還有的不足就是各教練獨門操~
暖身是~由上肢到下肢~由大部肌肉到小部肌肉~靜態到動態~
光以上環節就一各小時多~對於打基礎的人~還是要由專業教練來教
*以上環節都是每天要作~除六日外*
除如此這樣~田徑還有所謂的週期性金字塔~
為期一年為標準~分4~5期
1體能期(冬訓期)
2體能加強期
3技術加強期
4技術期
5比賽期
6比賽週
(3.4屬同期但不同性質階段~5.6屬同性質但不同訓練)
(以下只能列出項目~不能一成不變)
體能期~體能加強期
#主要訓練補強性質#
慢跑性質以長距離不超過6公里為主(國中初階段)
1~不限秒數的慢跑
2~有限每五圈述的配速跑
3~路跑
4~階梯跑
5~山路性質的越野跑
6~有限距離的圈數和路跑
7~3千公尺測驗
8~跑直到走彎道
9~200公尺間歇性
10~300公尺
11~400公尺
12~300-200-100間歇性跑
13~300-100-200間歇性跑
14~階梯看台衝刺
15~單腳跳50公尺
16~高彈跳50公尺
17~跨步跑50公尺
18~跨步跳50公尺
19~腹肌(仰臥起坐~v字)
20~背肌
21~原地抬腿跑
22~100公尺連續衝刺跑x10
23~折返跑
24~拉單槓
25~斜坡衝刺
26~階梯訓練(一次一階)
27~循環訓練
以上只列出項目~每天變化不同~
組與組之間休息不超過10分鐘
趟數與趟數中間不可以超過3分鐘~
一週之內兩天輕~一天重
依照個人身體能力訓練為主
技術期~技術加強期(專項訓練)
慢跑以輕快(tempo)方式進行~
每次慢跑
1~限制圈數200場地5~10圈~
2~限制距離路跑3千公尺
3~限制時間10~15分鐘
4~限制每圈的秒數配速
5~變速跑
6~起跑訓練
7~反應訓練
8~折返跑
9~階梯衝刺
10~斜坡衝刺
11~200公尺x5趟全速
12~300公尺一趟全速計時
13~50公尺全速x6
14~300(七成力)-100(全速計時)
15~400公尺測驗
16~350公尺加速跑
17~110公尺加速跑
18~250公尺加速跑
19~120公尺全速
20~150公尺加速跑
21~單腳跳
22~原地抬腿跑(快速的)
23~腹肌
24~背肌
25~循環極限(項目少~組數少~休息短~)
以上還稍嫌不足之處請見諒
組與組之間休息不超過10分鐘
趟數與趟數中間不可以超過3分鐘~
一週之內兩天輕~一天重
依照個人身體能力訓練為主
2007-11-29 14:16:03 補充：
比賽期
1~慢跑1公里
2~測驗3000公尺
3~測驗400公尺
4~測驗300公尺
5~起跑訓練30公尺x6
6~反應訓練30公尺x3
7~50公尺速度計時x6
8~120公尺全速
9~150公尺全速
10~200公尺全速計時
11~250加速跑
12~單腳跳
13~高彈跳
14~腹背肌
15~跳繩100下x3
2007-11-29 14:16:49 補充：
以上項目還稍嫌不足之處
組與組之間休息不超過10分鐘
趟數與趟數中間不可以超過3分鐘~
一週之內兩天輕~一天重
+依照個人身體能力訓練為主+
比賽前一週
慢跑五圈(1公里)或是到流汗
暖身作操拉筋
漸速跑50公尺x4
起跑訓練
跑速度跑感120公尺全速x6
300一趟計時即可
比賽前三天
慢跑到流汗
暖身作操拉筋
漸速跑50公尺x6
起跑訓練30公尺x6
120公尺加速跑(跑感覺)x3
2007-11-29 14:17:25 補充：
最後
每次練習都要慢跑1圈收操
收操比照前面所敘述的暖身操即可~
只要數3節拍節可~不用久但是一定要作~
目前有的人會問~
像是欄架~內胎~小水管~三角椎~籃球特訓(反應敏捷)~重訓~槓鈴~
那是針對有器材的人而言~如果有器材就要另外說明~
版主所提問的負重器~在妳肌肉組織未完全能夠承受的範圍內~
勸妳可以拿下來~那種負重的東西是輔助用~要有專門來旁看~
每個人的體質也不同~訓練量也因人而異~除了訓練以外~
2007-11-29 14:17:51 補充：
還要生活作息正常~早上早起最好伸展活動筋骨~
如果訓練中間遇到身體不適就要立即停止訓練~不可勉強~
週六週日妳可以挑任何一天作任何運動~當然隔日就是活動休息
訓練的週期我放在最前面妳可以自己參考看看~
田徑是一門很專門的學問~是各教練的嘔心瀝血排序而成~
連下雨天是內都有一套訓練方案~這又是一門學問~
如果有想從事田徑~不如高中就去練田徑~不然自己練效果是有限的
晚上的話~自己可以多作弓箭步擺臂~不多就左右100下就可以~
以上個人淺見
2007-11-29 14:22:17 補充：
如果你是高中生~那麼每一種項目我都會標上趟數~
不過對於國中畢業生又是入門~
就單單只能依照妳的身體狀況來操作~
擇輕適當適量就可~畢竟田徑是門專業的運動~
如果光用我們口述~有些地方妳可能還不了解~
最好還是加入田徑~妳會更了解田徑這門運動~並不是這麼簡單~
而且也有專門教練指導~幫妳糾正跑姿~我想~妳會受益無窮
2007-11-30 11:58:08 補充：
如果我這樣講這麼白話你還不了解~
那麼田徑這門專業知識你就等於是從頭學起~
我把項目列出來~目的再你訓練時搭配自己的體能負荷範圍內~
要依照每一期來作訓練~從無到有~從少到多~從多在慢慢加重~
我已經把所有關於田徑~這門專業的項目分化了~妳這樣不了解~
那還不如趁現在去運動還比較快~
要有耐心看我打的內容看完~
也順便看看我發問裡面的提問答內容~不是自己蠻練亂練~懂嗎?
2007-11-30 21:38:04 補充：
感謝前輩指教~
有空可以多分享提共幫忙指正選手們的課程與觀念~
不然真的有些人都亂交一些知識~很傷腦筋~
我曾經帶過的小選手就是因為亂聽信他人所言~
在我不再看管訓練期間~因為太過急燥~去練習蛙跳~交互蹲跳
還有什麼鴨子走~甚至還綁什麼沙袋~結果南下開會一週回來~
五人有兩人受傷~一各還蠻嚴重的~得到的答案都是知識+的某部分~
錯誤知識影響~不僅僅影響到比賽期~也被迫放棄比賽~得不償失阿~

By Ula
at 2007-11-29T01:36

我20岁，173cm，请问要多少体重才足够呢？

By Kyle
at 2007-12-01T19:16

請問大家我每天夜間跑2.5公里+跑樓梯(全力)短跑可以變快嗎?
本人身高:176公分.體重:65公斤
本人信箱:[email protected]

By Annie
at 2007-11-29T15:46

我在民國62年曾經是短跑選手,100公尺最好成績11"5(當時20歲, 身高168cm體重63kg).
也曾經在民國65年到85年當過國小的田徑老師,訓練過的國小學童男童100公尺最快12"6女童13"1.很高興看到這麼有自發性的青少年
因此很樂意將我的經驗提供出來給你參考
我建議的訓練菜單如下:
一.暖身運動(開胃菜)
1.慢跑800~1200公尺(約10~15分鐘)
2.做伸展體操:
a.腳踝內外旋轉(左右腳順逆時鐘方向各8拍)
b.膝關節旋轉(膝關節順逆時鐘方向各4拍做4次)
c.蹲站曲伸擺振運動8拍4節
d.上臂前後旋轉運動(前向後及後向前8拍4節手臂往上時提腳跟)
e.擴胸運動 f.左右彎體 g.前後彎體 h.轉體運動
i.跳躍運動 j.壓腿運動 k. 坐下倂腿前彎 l.坐下分腿側彎
(以上各節各32拍共約10分鐘)
二.主訓練(開始上主菜了)
1.60公尺漸速跑(由0速~全速衝刺,約在30公尺後達到最快)4~6趟
毎跑完一趟後慢慢走回起點後立刻進行下一趟---(可換上釘鞋跑)
2.舉腿快跑(小碎步)20公尺6~8趟毎跑完一趟走回起點後再進行下一趟
(只可用前腳掌著地且大腿需與地面平行,雙臂自然擺動,並需跑40~50小步)---(可換上釘鞋跑)
3.10公尺折返跑4~6趟(往返4次為一趟毎趟間休息1分鐘)
4.120公尺全速跑3~4趟(每趟至少要在20秒內跑完越快越好)---(可換上釘鞋跑)
毎趟間休息3分鐘 {主訓練全程約需40~50分鐘}
*** 新手在吃完主菜後若還沒有嘔吐就恭喜你啦! ***
三.整理操(上甜點和水果啦) *時間不需長適當就好*
1.緩和運動(站立雙手前後輕鬆擺動後擺時膝關節微微彎曲)
2.身體放鬆蹲下雙手放在膝蓋上腳根微微提起上下擺振
3.身體放鬆前彎後彎及輕鬆轉體
* 以上訓練份量飾週一到週五早上的練習表,可依個人體能狀況調整,循序漸進,千萬不要勉強 ,以免肌肉受傷.另外黃昏可加跳繩500次4~6節和交互蹲跳30下4~6節(仍然要先做暖身運動)
3~6個月後必有相當的進步,若再有需要可加重訓練份量
附帶建議:
1.短跑注重的是爆發力和速度,因此需要有足夠的體重,以你目前的體重最少得增加3~5公斤
2.週六或週日每週一次6~10公里的慢跑即可,另一天充分休息
3.你自己的舉啞鈴.仰臥起坐.伏地挺身皆可每日進行,至於鐵砂包則暫時用不到
***以上所述希望對你有所幫助***
參考資料

本身數十年的經驗談
2007-11-30 20:48:25 補充：
首先謝謝安安的提醒與補充
不錯!田徑訓練的內容本來就是千變萬化的.
甚至每天訓練的內容皆有所不同.
還有寒暑假與平時的練習也因時間的長短不同,份量也有所不同.
因學生每天還有七八堂學科要上,所以平日份量自然不能太重.
反之,因寒暑假時間較長,除了份量較重外,還可加些重量訓練的菜單.
既然安安已經列出了那麼詳盡的內容,我就不用再多加說明了!
請版主直接考量自己的時間與體能狀,況酌量增減即可.

請田徑教練幫我設計一個短跑訓練菜單 - 田徑

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