請教一下各位長短跑的田徑高手!! - 田徑

By Lucy
at 2008-04-13T00:00

Table of Contents

事情是這樣的我最近開始有在練跑但是覺得進步好像不是很明顯肌耐力是變強了許多但是感覺爆發力好像不太夠...我的練習方法是星期1.3.5衝200M然後慢跑300M 這樣的持續8趟然後星期2.4練重量訓練
但是我是剛開始接觸重量訓練這種東西還不太清楚該怎們練才會符合我想要跑快的目的麻煩請各問大大敎敎我而且因為我一個禮拜只能練2天健身房的教練叫我先專攻胸肌和背肌(一天一個部位的練) 她說這樣效果比較明顯.......我好像打的有點亂了我來歸類一下....
1.練胸肌和背肌真的能增加我跑步的數度嗎?
2.如果我練腳部的重訓,跑步速度會變快嗎?
3. 因為教練叫我一天只練一個部位有沒有可能會練成像建美選手那樣的死肌肉？ (把肌肉練死了會不會跑的更慢？）
(by the way我是高中生 200公尺大概跑個28秒想要進步到24秒)
Update:
謝謝大家的回答喔!沒想到第一天就有那嚜多人回答，真是開心!
Update 2:
不過我要請教一下安安,看了你的回答,我發現訓練短跑要練的項目好像很複雜,要在一年內進步個幾秒好像都很困難...所以可不可以麻煩一下安安告訴我如何找田徑教練?(我是說有沒有那種一對一的教練,不然團體的也行,但是我就是不想參加學校的,因為我不喜歡讓認識我的人知道我在練^^...by the way 我是高雄人)

Tags: 田徑

All Comments

By Todd Johnson
at 2008-04-13T23:18

版主妳好:
(一)從版主內文中.可看出錯誤練習方式和端倪;以下幾點需要版主自行改善
(1)關於平時訓練上
從周1.3.5來看~訓練跑速的內容不可以都一樣~而且要分階段進行
例如:(以技術期200來說~距離比賽半年含以上)
週一 200X8/300.400x1
週二重訓循環(共分8~10項為一循環.每項目的磅數固定為體肌力負荷的70%)
週三300x6/400x1
週四重訓極大限(從磅數輕暖肌後加至一組極限重即可)
週五階梯衝刺(體育場大格30格或學校100格上去為1次set)x15或是斜坡衝刺約50~60X8.100x1極限值
週六早可進行測驗或是另外強調基礎肌力與跑速的課程表
例如:衝刺100慢跑100約10圈.
週日一日可以不跑但要游泳"放鬆"或是戶外動態活動
*以上可看出輕重分散
(2)重量訓練上
短跑在"技術期"若是一週兩次類型型態的
強調肌耐力的循環重量器材~例如:上舉x1.負重交換步X1.挺舉X1.負重跨步走x1.快速前推X1..等等
強調爆發極限的重訓~例如~快速換步跳.臥推.肩後舉與肩前舉.直立舉踵.弓箭步前壓.擴胸肌.半蹲..等等
強調爆發性極限的重量應先予輕磅數適應後逐次加至極限一組
重訓結束後~作一些緩和敏捷性肌的短程加速跑或是彈性跑
至於有的重訓結束後會作速度~除非是作輕重量~如果作極限的重訓後就不宜再作跑速類型
而且田徑運動所需要的肌群和一般正式上健身房所需所練的肌群不太相同
雖然同樣式作重量訓練~但是在小肌肉群上的重訓操作差別是很大~有的小部肌肉訓練機台
對於田徑的項目而言~作多反而沒好處~我相信健身房教練具有專業~對於田徑該重訓訓練項目
多少有部分了解~只是一週兩天只做一項的重訓~實在不能達到要求的效果
但是若是在平日訓練過後在收操前作補強訓練便可達到妳想加強的目的
也許初期並不明顯~但是長期來看是非常可觀~
所謂的補強訓練~就是強化基礎肌肉力量的一種練習
例如:伏地挺身(胸肌).扶地挺背(背肌).推腳或v字(腹肌).跳繩.跨步走.跳.負重蹲跳.舉踵..等等
以上這些並不要求重量效果~但是要求強化基礎肌力.速度.動作點.肌肉維持度
(二)問題內文敘述上
(1)練胸肌和背肌真的能增加我跑步的速度嗎?
答;會.會強化肌肉能力~跑步是全身性運動~再跑同時需要腹肌.髖骨力量.重心要提高.
擺臂上在後段可以用手帶動維持~背肌作用~背肌不強的人跑到中段時~會感覺身體晃動過大~
挺胸會縮.會稍微駝背.對於習慣跑步者而言反而是一種阻力
(2)如果我練腳部的重訓,跑步速度會變快嗎?
答:下半肢的重量訓練對於短距離來說是非常需要的~因為短跑具備爆發性.敏捷.反應.肌耐力.
速耐力.瞬發性質.蹬彈作用力.所以作下半肢的重訓確實會增加蹬推出去的力量~
只是下半肢的重量.作時不能讓項目太過集中.反之過度集中容易造成韌帶斷裂或是筋骨發炎或拉傷
對於短跑來說.重訓只是訓練的一種~要跑快是綜合跑.跳.負重.器材.場地.時間.習慣.環境氣候.
運動者能力綜合多種條件下的練習才有辦法收效~光將重點放在練重訓上~最多維持一各點的時間
往後遇上頻緊會自亂陣腳~不知所云
(3)因為教練叫我一天只練一個部位有沒有可能會練成像健美選手那樣的死肌肉？
答:不會.因為你要每天練完放鬆按摩.這是運動員每天必作的功課.不可偷懶
況且健美選手也不可能一天只練一樣~田徑的重訓一日加總最多達20幾項以上共要作3小時以上
健美的練習的量和質都大於田徑的一倍半~只要能夠放鬆~那就是田徑需要的敏捷性肌~速肌
(4)提外話
短跑所需要的協調性和基礎肌力和基礎體能非常重要
若是柔軟地板操為確實拉筋延展~對於跑步的步伐頻率都會受到影響
雖然說先天條件對於短距來說有不小的成長~不過後天的努力才是渾然天成
要多用心和腦筋來練習~進步的幅度才會比較長遠
(5)200公尺想要進步到24秒?
答:對於高中男子來說.28->24最快所需費時7個月~最長則須費時1年以上(含)
因為初學運動者而言除天才外.會練到一各點的頻緊大約會在24尾和25尾介於之間的中間值
若是加入正規訓練之後~除本身運動能力突破上.還多了技術上的調整~
要雙管齊下的訓練方針~進步空間還有望~不過這也可能要看自己的資質~有的是緩肌需要轉項
這可能初期訓練時無法了解~還需要教練旁敲側擊來改正改善~如不行則是要打掉基礎改練中長
所以基礎的體能訓練和肌(耐)力與速耐力訓練都是最主要的基礎三大訓練
若是練的精實.任何項目都可以駕輕就熟.主要的過程還是跟階段性金字塔訓練有關係
要以目前版主的運動能力來研判能在4~6各月跑到25尾就很多了~24秒除非是A級裁判教練來教~
不然是不可能在短短的半年內進步這麼多~畢竟訓練都是有分輕重~不可能一成不變~
2008-04-13 21:49:14 補充：
忘記補充
體院重訓器材一共有40多種
訓練方法就有近佰種練習項目內甚至更多
一般運動科學實驗性的達到半百
會貼軟性貼片有晶片型的
在目前重視科學訓練的時代
各項訓練器材的操作上更需要專業教練的指導
特別是田徑專長的教練
畢竟專長所學才懂得對症下藥
2008-04-15 01:12:35 補充：
可以去別的學校~版主可以下課後自行去找高雄縣市區內的教練練習
以下這幾所學校的教練專長不同~對於練短跑技術上也不同~
高雄市龍華國中(近年培育不少短跑之才)
高雄市後勁國中(崛起新秀)
高雄市中正高中找許教練或謝教練(傳統軍)
高雄市高雄中學找趙教練(傳統軍)
高雄市左營高中找鄭教練(傳統軍)
高雄縣岡山高中找呂教練(傳統軍)
對於100頗有心得的教練前輩可以參考看看
如果不行~那就可能自己必須到附近學校自己練習~只是效果有限
2008-04-16 02:30:25 補充：
上述的學校~目前在備戰全中運
如果可以版主要在七月暑訓的時候去
不然就要到當地和其他的大學教練請鎰
畢竟要練好田徑一定要找正規的田徑教練來教學
去練收穫會非常多!
2008-04-17 11:51:46 補充：
胸肌有力降低風阻
2008-04-17 12:02:02 補充：
兩臂肌群要配合身體協調擺動
在後段上能夠維持
背肌也就是肩後處練時有力跑時帶動成長擺動的點會到位(節奏點)
如果跑步需要腹肌來撐來維持一樣
綜合多項訓練速度才有辦法變快
光單一一項猛作是無法達到變快的需求
光作重量只會維持原速到點瓶緊
無法像他人綜合多項訓練後成績有明顯的進步!

By Lydia
at 2008-04-14T04:22

請問大家我每天夜間跑2.5公里+跑樓梯(全力)短跑可以變快嗎?
本人身高:176公分.體重:65公斤
本人信箱:[email protected]

By Kelly
at 2008-04-13T09:21

你去比較國內和國外的頂尖短跑選手的體格
國內的蔡孟霖、劉元凱等瘦長的身形
國外的包威爾、蒙哥馬利精壯的肌肉
因為國人都以為瘦才跑得快，殊不知爆發力是由肌肉產生
只有長跑選手需要瘦，短跑選手要精壯
一般來說三鐵選手與短跑選手PK100公尺的話，前30~50公尺會由三鐵選手領先

By Carol
at 2008-04-14T07:12

1.
會阿會阿你每天做個五十下八組
一組休息一分半
2.
腳部的重量 ,最好是慢慢加重
不要一次太重
不然腳容易扭傷挫傷
不然
你可以換個方法
抬腿跑
四十秒五組
一組休息三十秒
每天這樣持續作
速度應該是會加一點
做完這幾項爆發
在去衝個兩百M 五趟
如果覺得太重
可以試著把速度降到八十%
到最後一趟在衝出來
3.
死肌肉的話
你只要每天練完
都去按摩
就不會了
加油 :)

By John
at 2008-04-17T09:08

1爆發力不是跑200,300是要先從50m的折返跑練一次折返就休息慢步個3,5分鐘讓呼吸順下來再折返衝刺大概折返個10趟
2要練速度可先練高抬腿就是膝蓋能提多高就提多高在原地左右腳快速交換越快越好每一趟心中喊數約100下
3重量訓練剛好是拖慢速度的一種建議練的量須減少
4以上的練習完才進行100衝刺,有進步後才練200衝刺
小弟我剛好從讀書到當兵都是過運動員的生活請參考若不了解可再問

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