請幫我看看這樣的運動和飲食計畫:) - 有氧運動 Aerobics

→ iamsophie:那～可以問一下Z大嗎？外食到底怎麼吃啊～ 10/18 01:34
→ iamsophie:我是住在外面又沒廚房沒時間弄東西的胖胖上班族～ 10/18 01:35

(還是很長的文章,我會努力寫短一點)


結論放前面:

新手以總熱量著眼
將自己的基礎代謝量算出來
加上自己運動的消耗量
把所需的熱量平均分到一天三餐
注意低油低鹽
就是很好的開始
google很方便
吃什麼都可以goole到熱量
有疑慮都可以google看

蛋白質糖分脂質的比例沒有迫切須要
其實沒有這麼重要



外食有沒有這麼恐怖
其實見人見智

沒打算當教練
沒打算上台比賽
沒打算當個運動員
真的沒必要過這麼苦

靠正常飲食跟運動
也是瘦的下來
只是線條模糊或是體脂會高一點
但還是比一般人健康

很遺憾,外食只要好吃
大概逃不過高油脂高鹽

再嚴苛下去
如果把GI值估計進來
大概沒有東西吃了.....orz

外食怎麼吃
小七其實是很好的選擇
幾乎都有標營養含量
可以很輕鬆的估自己吃了多少蛋白質脂質醣分

再舉例
一個全長(Foot long)的Subway熱量
素食是600上下
但鮪魚或海鮮可是1200上下
吃進去飽足感大致一樣
但為了口味熱量可以到快一倍
(Subway在台灣太貴,在米國的價位比麥當當便宜)


我都是自己煮著吃

真的不幸要在外面吃
調養期的話
我大概都是吃小碗清的有肉湯麵(Ex:清燉牛肉麵,鴨肉米粉etc)燙兩份青菜(晚)
或是買一個subway全長素食不加美乃滋醬料起士(中)
或是小七的御飯糰兩個+無糖豆漿(早)
每次進食都是盡量低油脂低GI
大概壓到每餐700kcal
一天大約吃三餐再加晚上水果
大概吃2500kcal/day左右

減脂期大約每餐再減點油脂醣份
少一份水果
大約2100Kcal/day

增重期大約每餐多半份醣份蛋白質
晚上水果換成多一餐
3000Kcal/day




先大概給個方向

很多細節再musclebeach版或是上 Bodybuilding的網站都可以學到很多
有問題可以發文我們再討論



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其實以健身來說我們鼓勵一天分成四至五餐少量多餐
但不幸的是要求多餐很容易,大家都忘記要少量..........orz
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鞭吧鞭吧

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