請幫我看全馬的訓練菜單 - 路跑 Road Running

男 27歲
過去路跑紀錄一次 2008 ING半馬 2:10
平時練跑量 一周一次 每次3-10公里不一定 算很隨興跑 沒特別練習
平時速度 3公里約15分鐘 5公里26分鐘20秒(今天才測的) 10公里約1小時

目標 今年台北富邦大拜拜全馬
我參考了SMART COACH 和板上網路上的一些文章
初步規劃的11周訓練菜單 請大家幫我看一下

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
EASY RUN REST TEMPO RUN+暖身收操 EASY RUN REST LSD REST
5公里 5公里 +3公里 5公里 13公里 共31公里
或
間歇跑 +暖身收操
800x5 4公里

上面是第一周的
之後就每周一或周三增加1公里 LSD增加2公里 共3公里的增幅/每周
TEMPO RUN 跟間歇跑就採隔周訓練
希望能到達每周50-60公里的總量 好像很多網友都建議最少要>50 完賽比較有機會

因為我過去跑步都是很隨興 沒做過有效的統計或訓練 也沒有心跳表
還請大家指點
尤其是間歇跑和TEMPO RUN的部分
我算過我5000公尺成績換算出來是每100公尺約32秒 如果要做間歇或TEMPO RUN的話
速度大概要多少才比較能達到提高心肺功能和乳酸閾值的效果?

麻煩大家了 不知道我這樣的訓練程度和周數要報12月的全馬會不會太勉強?

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